“De beste kandidaten voor een 20-wekenplan zijn mensen die trainen voor hun allereerste marathon, mensen die een meer geleidelijke opbouw in kilometers willen, mensen die terugkeren naar de marathonafstand na een tijdje vrijaf, en mensen die hulp kunnen gebruiken bij het aanbrengen van wat structuur in hun hardloopleven,” zegt New York Road Runners (NYRR) coach Melanie Kann. “Het grootste voordeel van een 20-wekenplan is dat je meer tijd hebt om een solide basis te leggen. Denk even aan het bouwen van een huis: hoe sterker de fundering, hoe sterker de totale structuur van het gebouw. Hetzelfde geldt voor hardlopen.” Hier deelt ze alles wat je moet weten, zodat je de komende 20 weken op de grond kunt slaan. Letterlijk.
Plan je training
Als je tijdschema er eenmaal is, gaat het erom het juiste plan te kiezen – en er zijn heel wat opties. Het virtuele trainingsplan van de NYRR begint bijvoorbeeld met vier weken “basisopbouwkilometers” om je te helpen een solide aerobe basis en een goede routine op te bouwen. “We beginnen ongeveer een maand na het begin van het plan met het integreren van snelheidstrainingen, en tegen die tijd zijn hardlopers klaar om ze te omarmen omdat ze vier weken lang solide kilometers hebben gelopen,” legt ze uit.
Wanneer het op training aankomt, is hardlopen slechts één aspect van het hele proces-je moet jezelf fysiek en mentaal sterk houden en ook op andere manieren klaar zijn voor de uitdaging. “Mijn mantra is: Je kunt alleen zo goed trainen als je kunt herstellen’, wat betekent dat slaap, rust en hersteltechnieken zoals foamrollen en voorzichtig stretchen van vitaal belang zijn voor goede hardloopprestaties”, zegt Kann. “Ook een eenvoudige krachtroutine om de grotere spiergroepen aan het werk te houden, komt een heel eind in de richting van blessurepreventie. Dit krachtwerk hoeft niet extravagant te zijn: 15 minuten of zo van basis core werk, lunges, squats, planken, bruggen en clamshells is genoeg.”
Gemotiveerd blijven
Wanneer je in de loop van een half jaar aan het opbouwen bent met een 20-weken marathon trainingsplan, kan het toegegeven moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Maar, zegt Kann, het belangrijkste wat je kunt doen is onthouden waarom je in de eerste plaats aan deze reis bent begonnen. “Er was waarschijnlijk een visie of een doel in je hoofd toen je je inschreef voor dit plan – schrijf dat op en hang het ergens op waar je het kunt zien,” zegt ze. “Is er een foto die je motiveert? Maak dat het beginscherm van je telefoon. Is er een speciaal liedje dat je oppept? Maak dat het liedje van je wekker. Met deze kleine geheugensteuntjes kom je een heel eind!”
Houd in gedachten dat slechte runs soms goede mensen overkomen. Eén run definieert je niet, zolang je er maar weer uitkomt en het opnieuw probeert. Succes bestaat uit een reeks kleine beslissingen en keuzes, dag na dag. Dus als je een slechte dag hebt, krijg je de kans om je succesverhaal om te draaien bij je volgende loop: Zoek een loopmaatje. “Als je een vriend hebt om ’s ochtends af te spreken voor je loopjes of als je een buddy hebt om je snelheidstrainingen mee te doen, zul je eerder komen opdagen en week na week je best doen,” stelt Kann voor. Of, zoek naar groepstrainingsprogramma’s, omdat hardlopen met andere mensen kan helpen die 15 en 20 mijl vliegen een stuk sneller voorbij dan ze zouden doen als je alleen was.
Of je nu net begint in week één of op zoek bent naar de finish, het belangrijkste wat je tijdens het hele proces kunt doen, is luisteren naar je lichaam. “Er is een verschil tussen ongemak door jezelf te pushen en echte pijn door een blessure,” zegt Kann. Ze stelt voor om een ondersteuningsteam samen te stellen – inclusief een arts, een fysiotherapeut en medewerkers van de hardloopwinkel die je vertrouwt – voordat je begint met trainen, zodat je precies weet wie je kunt bellen als je advies nodig hebt.
Volg dit plan
Klaar om te gaan hardlopen? Coach Mel stelde een persoonlijk plan samen voor Well+Good lezers met als basis het 20-weekse TCS New York City marathonplan van de NYRR virtuele trainer. “Dit plan is meer gericht op een beginnende marathonloper die de maand voor de training consequent ongeveer 20 mijl per week heeft gelopen,” zegt ze. Als je vanaf een iets meer gevorderde plek begint, wil je misschien meelopen met de virtuele trainer van de NYRR, die 17 juni van start gaat (20 weken voor de 2019 NYC Marathon).
Lange run: De lange duurloop is de hoeksteen van je marathontraining. Succesvolle lange runs zijn belangrijk voor het opbouwen van vertrouwen, aerobe ontwikkeling en brandstofgebruik. Het tempo-inspanningsniveau van de lange runs moet langzaam en gemoedelijk zijn, ongeveer 4 tot 5 op een schaal van 1 tot 10.
Reguliere run: Reguliere runs vertegenwoordigen het grootste deel van het hardlopen dat u zult doen. Het tempo op deze runs moet comfortabel zijn, ongeveer 5 tot 6 op een schaal van 1 tot 10. Het is gebruikelijk en misschien heeft het zelfs de voorkeur om langzaam te beginnen en dan geleidelijk te versnellen.
Easy run: Gemakkelijke loopdagen zijn strategisch geplaatst in uw programma om te helpen bij het herstel na zware inspanningen. Probeer deze dagen op een zeer ontspannen inspanningsniveau te lopen, niet harder dan 4 op een schaal van 1 tot 10. Onthoud dat het doel van deze rustige loopjes is om je geest en benen klaar te stomen voor je volgende zware sessie, dus het is belangrijk om de verleiding te weerstaan om te hard te lopen op deze loopjes.
Flexdag: Dit is de beste dag van de week om je run te vervangen door een cross-training sessie of een vrije dag. Bepaalde vormen van crosstraining kunnen de aerobe ontwikkeling stimuleren met minder slijtage dan hardlopen, wat betekent dat die sessies op de fiets of in een zwembad je wedstrijdtijd kunnen helpen. Voel je vrij om te kiezen welke optie het beste is voor je training, afhankelijk van hoe je je voelt: rusten, hardlopen, of crosstrainen.
Intervallen: Typisch, intervaltraining bestaat uit runs elke afstand van 1600 meter (ongeveer een mijl) of minder, met intervallen van rust ertussen. Intervallen worden uitgevoerd om ons lichaam te leren hoe wedstrijdtempo aanvoelt in kortere duur, en ook om sneller te lopen zodat ons lichaam de opbouw van lactaat efficiënter kan beheren. De meeste intervaltrainingen worden gedaan op een baan met passief (lopen) of actief (joggen) herstel tussen elke inspanning.
Tempo lopen: Tempo trainingen zijn een uitstekende manier om zich aan te passen aan het harder lopen over langere perioden van tijd. Tempo’s kunnen variëren van wedstrijdtempo, tot iets langzamer dan wedstrijdtempo, of zelfs iets sneller dan wedstrijdtempo. Tempo’s worden in trainingen en zelfs lange duurlopen ingevoegd om tijdens de training bepaalde tempo’s over langere afstanden aan te kunnen. Tempo loopjes zijn geweldige vertrouwen bouwers.
Hills: Het opnemen van heuvelwerk in je trainingsprogramma is een geweldige manier om te werken aan efficiëntie en om verschillende spiervezels aan te trekken op basis van de intensiteit van het heuvelwerk. Nog belangrijker is dat je door heuvels in je training op te nemen kunt leren hoe je op gevoel over de helling kunt lopen en na de klim weer op wedstrijdtempo kunt komen. Dit is een belangrijk aspect van de training, vooral voor een heuvelachtig parcours.
Fartleks: Fartlek is een Zweeds woord voor snelheidsspel en we gaan ons op het laatste woord (spel) concentreren. Fartleks omvatten hardere segmenten van het lopen (op segmenten) gevolgd door gemakkelijker segmenten (off segmenten). Gewoonlijk variëren zowel de aan- als uitsegmenten van 30 seconden tot een paar minuten. Fartleks helpen lopers te wennen aan het veranderen van tempo en helpen een run te breken.
Zoals je voelt (AYF): We raken zo verstrikt in tempo, afstand, GPS, heuvels, vlak, vochtigheid, regen, sneeuw, paden, baan, enz. dat we vergeten over de beste evaluatie-instrument dat er is: Onszelf. U vindt zoals u zich voelt (AYF) dagen ingebouwd in uw programma. Op AYF-dagen mag je het horloge achterlaten en gewoon gaan hardlopen. Observeer je omgeving en luister naar wat je lichaam zegt – het is veel meer dan dit trainingsplan je kan vertellen.
Rating of perceived exertion (RPE) Je rate of perceived exertion wordt gemeten op een schaal van 1 tot 10. Een 1 staat gelijk aan op de bank zitten, terwijl een 10 gelijk staat aan een maximale wedstrijdinspanning. Veel van je trainingen zullen een voorgeschreven RPE hebben om je te helpen bepalen hoe hard je zou moeten werken. Je RPE is geen exacte wetenschap, maar je moet jezelf eerlijk evalueren en op jezelf vertrouwen. Ons doel is u te leren uw eigen beste coach te worden.
0→Geen inspanning
1→Zeer gemakkelijk (lichte wandeling)
2→Zeer gemakkelijk
3→Makkelijk