Hier is een oefening die je nu meteen kunt doen. Het heet een up-down, en je gaat gewoon van knielen naar staan naar weer knielen. Blijf herhalen.
Het is uiterst eenvoudig, maar het komt met een lange lijst van voordelen, zegt Men’s Health Fitness Director BJ Gaddour.
(Word sneller fitter met een activity of health tracker. Ga naar Best Buy om degene te vinden die past bij uw behoeften en doelen.)
1. Het werkt op je hele lichaam. En hoe beter uw conditie van het bewegingsapparaat, hoe beter uw gezondheid.
In feite hebben onderzoekers in Brazilië ontdekt dat als je een iets moeilijkere versie van de beweging kunt doen – ga van zittend met gekruiste benen op de grond naar staan zonder je handen te gebruiken – je zes keer minder kans hebt om vroegtijdig te sterven dan wanneer je dat niet kunt.
2. Het verhoogt je hartslag. Elke keer als je van de grond naar staan en weer naar beneden gaat, verhoogt je hartslag.
En omdat het bewegingspatroon zo eenvoudig is, kun je het gedurende lange perioden doen, waardoor je een enorme hoeveelheid calorieën verbrandt en je conditie verbetert.
3. Het rekt je heupflexoren. Deze spieren zijn berucht strak bij de meeste mannen als gevolg van de lange perioden van tijd die we doorbrengen zitten-in auto’s, op bureaus, op banken.
Inflexibele heupflexoren kan leiden tot pijn in de onderrug en belemmeren uw kracht in bewegingen zoals de lunge of split squat.
Hoe doe je het
Voer 10 tot 20 reps uit met alleen je lichaamsgewicht om het patroon te oefenen en op te warmen.
Dan verhoog je de intensiteit en laat je je metabolisme opleven door gewicht toe te voegen, zegt Gaddour. Er zijn drie manieren waarop je dat kunt doen.
Grijp een paar halters, en voer de beweging uit met de gewichten aan je zijden, bij je schouders, of boven je hoofd.
Je kunt ook een enkele kettlebell gebruiken, die je in een rekpositie houdt. Voor een nog grotere uitdaging, houd hem in een bottom-up positie. De instabiliteit van de bel dwingt je om te vertragen, omdat je core en arm vechten om de bel in balans te houden terwijl je beweegt.
Ten slotte kun je een zandzak over één schouder hijsen.
Voor lichtere ladingen, herhaal je dit 5 tot 10 minuten achter elkaar. Voor zwaardere ladingen, ga voor 1 tot 2 minuten per keer. Probeer in die tijd zoveel mogelijk kwaliteitsreps te doen.