Wanneer het op diëten en dieettrends aankomt, kan de keuze duizelingwekkend zijn. Er zijn zoveel manieren om af te vallen dat het moeilijk is om te bepalen welke methoden gezond zijn en werken.
Lisa Ravindra, MD, internist aan het Rush University Medical Center, neemt zeven populaire dieettrends onder de loep en bekijkt hoe elk dieet scoort op het gebied van gewichtsverlies en algemene gezondheidsvoordelen.
Ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een extreem koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte. Het doel van het dieet is om een staat van ketose te handhaven, wat betekent dat door minder koolhydraten te eten, het vetverbrandende systeem van het lichaam voornamelijk op vet in plaats van suiker vertrouwt voor energie.
Dit concept is eigenlijk niets nieuws. “Er is veel onderzoek, dat teruggaat tot begin 1900, dat ketogeen diëten helpen bij bepaalde neurologische aandoeningen zoals epilepsie bij kinderen,” zegt Ravindra. “Maar het is relatief een nieuwe strategie voor gewichtsverlies.”
Voordelen
Als uw doelen voor gewichtsverlies directer zijn, kan een ketogeen dieet u mogelijk helpen die resultaten te bereiken. “Het is aangetoond dat het zeer effectief is voor gewichtsverlies op korte termijn – meer zelfs dan vetarme diëten,” zegt Ravindra.
Aanvullende voordelen kunnen het voorkomen van bepaalde soorten chronische ziekten zijn. “Er is enige suggestie dat er voordelen kunnen zijn voor andere hersenaandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose en zelfs hersenkanker,” voegt Ravindra eraan toe. “Maar er zijn nog geen definitieve studies geweest.”
Tegenvallers
Sommige gezondheidsdeskundigen geloven dat het eten van een grote hoeveelheid vet en eiwitten uit dierlijke bronnen je risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers kan verhogen.
“Op het ketogeen dieet kun je bijvoorbeeld alle bacon eten die je wilt; dat gaat natuurlijk in tegen wat we altijd hebben gedacht dat gezond zou zijn,” zegt Ravindra. “En we weten nog niet wat het effect van dit dieet is op mensen met lever-, nier- en hartziekten.”
Het dieet is ook heel streng. “Het is een extreem dieet, waarbij bijna alle koolhydraten worden geschrapt,” zegt Ravindra. Dat betekent het opgeven of beperken van conventioneel gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, volle granen en sommige groenten.
Erge koolhydraatarme diëten kunnen ook worden geassocieerd met meer bijwerkingen dan een vetarm dieet, waaronder hoofdpijn, vermoeidheid en slechte adem.
Whole30 dieet
Het Whole30 dieet is een commercieel dieet dat op de markt wordt gebracht als een “voedingsreset van 30 dagen.”
Tijdens die 30 dagen moet u suiker, alcohol, granen, peulvruchten en zuivel vermijden. Het dieet staat wel vlees, zeevruchten, eieren, groenten, fruit en natuurlijke vetten zoals plantaardige oliën, kokosolie en noten toe.
Voordelen
Wat leuk is, is dat de Whole30 een ingebouwd ondersteuningssysteem op sociale media heeft. “Dat kan nuttig zijn voor mensen die zichzelf verantwoordelijk willen houden,” zegt Ravindra. Ook is er geen calorieën tellen of beperken.
Tegenvallers
Het bedrijf achter het Whole30-dieet beweert dat het veel medische problemen kan verbeteren of “genezen”, zoals astma, depressie en de ziekte van Lyme, maar de claims zijn ongegrond; er is geen onafhankelijk onderzoek om ze te verifiëren.
“Het is ook echt beperkend en slechts tijdelijk omdat het slechts 30 dagen duurt,” zegt Ravindra. Plus, het vergt veel planning om te voldoen.
Laag-FODMAP-dieet
Sommige mensen zijn gevoelig voor bepaalde koolhydraten die slecht worden opgenomen in de darmen en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Deze koolhydraten staan bekend als fermenteerbare oligo, di, monosachariden en polyolen – of FODMAP’s – en komen voor in bepaalde granen, groenten, fruit en zuivelproducten.
Een laag-FODMAP-dieet wordt vaak aanbevolen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom (IBS), een veel voorkomende aandoening die symptomen veroorzaakt als kramp, buikpijn, opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree en/of constipatie.
Voordelen
Studies tonen een duidelijke verbetering aan van IBS-symptomen bij mensen die het low-FODMAP-dieet gebruiken.
“Ik heb persoonlijk veel patiënten met IBS gehad die het echt goed hebben gedaan op dit dieet,” zegt Ravindra. “Als ze het volgen, zien ze grote verbetering en gaan ze zelfs in remissie.”
Tegenvallers
Het low-FODMAP dieet is geen dieet om af te vallen. “Het is eigenlijk alleen voor mensen met IBS,” legt Ravindra uit. “Dus de studies hebben geen voordeel aangetoond voor mensen die geen IBS hebben.”
Het is ook niet erg gemakkelijk te volgen, omdat de lijst met low-FODMAP-voedingsmiddelen niet intuïtief is. “Broccoli is bijvoorbeeld een laag-FODMAP-voedsel, en bloemkool is een hoog-FODMAP-voedsel. Dus je moet de lijst met voedingsmiddelen altijd bij je hebben, “voegt Ravindra toe.
Intermittent fasting-dieet (tijdbeperkend eten)
Intermittent fasting is een term voor een eetpatroon dat cyclust tussen perioden van heel weinig of niets eten, en het eten van regelmatige maaltijden.
Sommige mensen vasten met tussenpozen 16 uur per dag en eten dan al hun voedsel in een tijdspanne van acht uur; anderen vasten 24 uur aan een stuk, misschien twee keer per week. “Dit plan is niet specifiek over welke voedingsmiddelen te eten, maar eerder wanneer je ze moet eten,” zegt Ravindra.
Voordelen
Het intermittent fasting-dieet werkt goed voor mensen met drukke schema’s omdat het niet echt planning vereist.
“Er is minder koken en opruimen omdat je niet zo veel maaltijden eet, en het helpt je minder calorieën te consumeren zonder echt na te denken over wat je eet, omdat je gewoon minder eet in het algemeen,” zegt Ravindra.
Tegenvallers
In een 2018 U.S. News & World Report artikel waarin 40 diëten werden gerangschikt, was intermittent fasting een van de laagste op de lijst.
De kritiek is vooral gebaseerd op het feit dat er geen gids is over wat te eten tijdens de niet-vaste dagen. “Mensen kunnen op die dagen ongezond gaan eten, en er is geen informatie over voedingsmiddelen waar je vanaf moet blijven,” zegt Ravindra.
Dit dieet wordt ook niet aanbevolen voor mensen met diabetes, omdat vasten kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel die aanpassing van medicatie kan vereisen. Mensen met een eetstoornis in het verleden zouden dit dieet ook niet moeten volgen, en ook de naleving op de lange termijn kan een probleem zijn.
Fad diëten en tot het uiterste gaan door het schrappen van belangrijke voedselgroepen – zoals koolhydraten – zijn gewoon geen duurzame strategieën.
Het mediterrane dieet
Een mediterraan dieet legt de nadruk op het eten van fruit, groenten, volle granen, bonen, noten, olijfolie en zeer weinig rood vlees.
Voordelen
Dit dieet was gebonden voor nr. 1 – samen met het onderstaande DASH-dieet – voor het beste algemene dieet in 2018 door U.S. News & World Report, grotendeels vanwege de vele gezondheidsvoordelen. “Studies hebben reducties aangetoond in fatale hartaanvallen, beroertes, kankers, Parkinson en Alzheimer voor mensen die een mediterraan dieet volgen,” zegt Ravindra.
Tegenvallers
Er zijn geen nadelen voor de gezondheid bekend. “Ik wil er alleen voor waarschuwen dat sommige studies van korte duur zijn, en dat de precieze reden voor de gezondheidsvoordelen niet duidelijk is,” zegt Ravindra. Ook kunnen sommige voedingsmiddelen duur zijn, vooral in vergelijking met bewerkte verpakte voedingsmiddelen.
Het DASH-dieet
Het DASH-dieet is ontworpen om hoge bloeddruk te verlagen. Het acroniem in de naam staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het is een dieet rijk aan fruit, groenten, peulvruchten en magere zuivelproducten, en laag in snacks, snoep, vlees, en verzadigd en totaal vet.
DASH legt ook de nadruk op het beperken van de zoutinname. “Zeker niet meer dan 2300 mg zout per dag, maar uiteindelijk moet je ernaar streven onder de 1500 mg per dag te blijven,” zegt Ravindra.
Voordelen
Gedragen op nummer 1 naast het mediterrane dieet in U.S. News & World Report, is bewezen dat een natriumarm DASH-dieet de bloeddruk verlaagt. Het verlaagt naar verluidt ook LDL (“slecht”) cholesterol, en verlaagt mogelijk het risico op beroerte en hartaandoeningen.
“Er zijn ook veel gemakkelijk toegankelijke op DASH gebaseerde diëten online, waardoor het gemakkelijk is om na te leven,” zegt Ravindra.
Tegenvallers
Hoewel het DASH-dieet niet specifiek is ontwikkeld als een dieet om gewicht te verliezen, kan het enig gewichtsverlies veroorzaken (wat ook kan worden gezien als een voordeel). En sommige mensen kunnen vinden dat het beperken van zout voedsel flauw doet smaken.
“Het goede nieuws is dat er genoeg andere gezonde opties zijn voor smaakmakers, zoals kruiden, specerijen en citrussappen,” zegt Ravindra.
Het MIND dieet
Het MIND dieet, dat staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, ontwikkeld aan het Rush University Medical Center, combineert voedingsmiddelen uit het mediterrane en het DASH-dieet. Het richt zich op 10 voedselgroepen die de gezondheid van de hersenen ondersteunen, waaronder bladgroenten, bessen, gevogelte, bonen en noten.
Voordelen
“Het is aangetoond dat het dieet de gezondheid van de hersenen ten goede komt en beschermt tegen dementie,” zegt Ravindra.
Het MIND-dieet kan helpen het risico op de ziekte van Alzheimer met maar liefst 53 procent te verlagen bij mensen die zich strikt aan het dieet houden, en met ongeveer 35 procent bij mensen die het matig volgen.
Het kan ook helpen de cognitieve achteruitgang bij overlevenden van een beroerte aanzienlijk te vertragen, volgens voorlopig onderzoek gepresenteerd op de International Stroke Conference 2018 van de American Stroke Association.
Dat zijn belangrijke redenen waarom MIND is gerangschikt als nr. 5 in U.S. News & World Report’s lijst van beste diëten voor drie opeenvolgende jaren.
Tegenvallers
Er zijn geen gezondheidsrisico’s met MIND, maar net als het mediterrane dieet, kan het voedsel dat nodig is om het dieet te volgen duur zijn.
To diet or not to diet
Vrolijke diëten en tot het uiterste gaan door het schrappen van belangrijke voedselgroepen – zoals koolhydraten – zijn gewoon geen duurzame strategieën.
Voor gewichtsbehoud en algehele gezondheid op de lange termijn, stelt Ravindra in plaats daarvan de volgende verstandige benaderingen van een gezond dieet voor:
- Kies voor hele voedingsmiddelen, zoals volle granen, fruit en groenten.
- Eet minder bewerkte of verpakte voedingsmiddelen, zoals hotdogs, chips of kunstmatige zoetstoffen.
- Spendeer meer tijd in de productensectie van de supermarkt in plaats van in de gangpaden met verpakte voedingsmiddelen.
- Krijg meer vezels, omdat het Amerikaanse dieet over het algemeen een groot gebrek aan vezels heeft.
- Vermijd voedingsmiddelen met onherkenbare en onuitspreekbare woorden op de ingrediëntenlijst.
Diëten zijn niet one-size-fits-all, dus wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Het is het beste om uw individuele doelstellingen voor gewichtsverlies en voedingsprioriteiten te bepalen door te praten met uw huisarts of een geregistreerde diëtist.
En concentreer u op het maken van andere veranderingen in levensstijl voor uzelf en uw gezin, waaronder voldoende slaap krijgen, regelmatig bewegen en stress beheersen. “Al deze dingen zullen niet alleen helpen bij het handhaven van een gezond gewicht,” zegt Ravindra, “maar met uw algehele gezondheid en welzijn.”