The Definitive (And Practical) Guide to Muscle Protein Synthesis

Spieren opbouwen kan een verwarrend proces lijken.

Sommigen zeggen dat je hoge reps moet gebruiken in je workouts, anderen zeggen dat je je gewoon moet concentreren op sterk worden.

Sommigen zeggen dat je een eiwitrijk dieet moet eten, anderen zeggen dat het er niet toe doet.

Sommigen zeggen dat je direct voor en/of na je training een maaltijd moet eten, anderen zeggen dat je gewoon gedurende de dag voldoende calorieën moet eten.

Hoe word je geacht te weten wie er gelijk heeft?

Wel, een manier om door deze warboel van feiten, meningen en pap te ziften is om je te concentreren op precies waar je voor gaat.

En als je doel is om spieren op te bouwen, dan moet je begrijpen dat al deze strategieën zijn echt gericht op een ding: spier eiwitsynthese.

Wat is dat, vraag je je af?

Wel, dat is wat je gaat leren in dit artikel.

Je gaat leren wat spiereiwitsynthese is, waarom het zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren, de zes beste manieren om de spiereiwitsynthese te verhogen, en hoe je de dingen kunt vermijden die de spiereiwitsynthese verlagen.

Laten we aan de slag gaan.

Wil je liever naar dit artikel luisteren? Klik dan op de afspeelknop hieronder!

Wil je naar meer van dit soort dingen luisteren? Bekijk dan mijn podcast!

Wat is spiereiwitsynthese?

Iets samenstellen betekent (een aantal dingen) samenvoegen tot een samenhangend geheel.

Wanneer het gaat om spiereiwitsynthese, betekent dit de aanmaak van nieuw spierweefsel uit aminozuren.

(Als je wilt leren hoe eiwitsynthese er op cellulair niveau uitziet, zijn deze twee video’s een goede plek om te beginnen.)

Aminozuren zijn kleine moleculen die combineren om eiwitten te vormen, en ze worden voortdurend uit elkaar gehaald en weer in elkaar gezet in je lichaam.

Wanneer de aminozuren in spierweefsel worden afgebroken, wordt dit de afbraak van spiereiwitten genoemd.

Deze processen van afbraak en synthese zijn te allen tijde gelijktijdig actief, maar in verschillende mate.

Bijv. wanneer je in een nuchtere toestand bent, neemt de eiwitafbraak toe, en als deze de synthese overtreft, is het resultaat spierverlies. Dit wordt een toestand van negatieve eiwitbalans genoemd.

Wanneer u eiwit eet, neemt de eiwitsynthese toe en als deze de afbraak overtreft, resulteert dit in spiergroei. Dit wordt een toestand van positieve eiwitbalans genoemd.

Op deze manier beweegt uw lichaam zich elke dag tussen een anabole en katabole toestand.

Onder normale gezondheids- en voedingsomstandigheden is het spierweefsel vrij stabiel en blijft de cyclus van celregeneratie in balans.

Hier ziet het er gedurende de dag zo uit:

Zoals u kunt zien, wordt elke toename in eiwitsynthese geëvenaard door een daaropvolgende toename in eiwitafbraak, en ze houden elkaar min of meer in evenwicht.

Dit is waarom de gemiddelde persoon geen spieren verliest of wint in de loop van de tijd. Op een dagelijkse basis zijn er geen merkbare veranderingen in de totale vetvrije massa.

(Dat gezegd hebbende, verliezen we langzaam vetvrije massa als we ouder worden als we geen maatregelen nemen om het te stoppen, maar je snapt het punt.

Hoe de eiwitsynthese de spiergroei beïnvloedt

Dus, hoe worden we verondersteld om spieren te krijgen als eiwitsynthese en eiwitafbraak elkaar opheffen?

Door de eiwitsynthese iets hoger te maken dan de eiwitafbraak in de loop van de tijd.

Wanneer de eiwitsynthese wekenlang en maandenlang groter is dan de eiwitafbraak, worden onze spieren groter en sterker.

Dus wat wij als “spiergroei” beschouwen, is in feite het resultaat van een eiwitsynthese die in de loop der tijd groter is dan de eiwitafbraak.

Met andere woorden, wanneer uw lichaam meer spiereiwitten aanmaakt dan het verliest, heeft u spieren gewonnen.

Wanneer het er minder aanmaakt dan het verliest, heeft u spieren verloren.

En wanneer het ongeveer evenveel aanmaakt als het verloor, heeft u noch spieren gewonnen noch verloren.

Daarom doen bodybuilders er alles aan om de eiwitsynthese te verhogen en de eiwitafbraak te onderdrukken, waaronder…

• Eiwit- en koolhydraatrijk dieet
• Progressieve overbelasting van hun spieren in de sportschool
• Zorgen dat ze geen calorietekort hebben
• Voeding voor en na de training
• workout voeding
• Eiwitten eten voor het slapen
• Limiteren van cardio
• Supplementatie
• (En in veel gevallen) steroïden en andere drugs

Het doel van dit alles is simpelweg om de eiwitsynthese zo hoog mogelijk te houden boven de eiwitafbraak, gedurende zoveel mogelijk uren van de dag als mogelijk is.

En zoals je kunt zien, zijn er veel factoren in het spel die cumulatief bepalen of je spieren aangroeit of verliest.

Nou, iets anders dat het vermelden waard is, is het soort spiereiwitsynthese waar we naar streven. Alle soorten oefeningen kunnen de spiereiwitsynthese verhogen, waaronder duursporten zoals fietsen, zwemmen, hardlopen, skiën en wandelen.

Dus, waarom zijn deze mensen niet jacked?

Wel, drie redenen:

1. De eiwitsynthese vindt voornamelijk plaats in de mitochondriën, dat zijn de kleine “energiecentrales” van de cel. Deze mitochondriën vermenigvuldigen zich en worden efficiënter, waardoor je beter wordt in duursporten, maar de spieromvang neemt er niet door toe. Krachttraining daarentegen verhoogt de eiwitsynthese in de eigenlijke spiervezels, waardoor ze groter worden.
2. Er is ook een grote toename in eiwitafbraak tijdens duursporten, die de toename in eiwitsynthese tenietdoet.
3. De meeste mensen die aan deze sporten doen, beperken ook hun calorie-inname, waardoor de afbraak van spiereiwit toeneemt.

Dus, wat kun je doen om de eiwitsynthese lang genoeg op peil te houden om spieren op te bouwen?

Eigenlijk een heleboel.

6 manieren om de spiereiwitsynthese te verhogen

Als je spieren wilt opbouwen, heb je twee doelen:

1. Versterk de spiereiwitsynthese zo lang mogelijk gedurende de dag.
2. De afbraak van spiereiwitten zo lang mogelijk gedurende de dag verminderen.

Laten we het eerste deel van deze vergelijking aanpakken-het verhogen van de spiereiwitsynthese.

Krachttraining en Spiereiwitsynthese

Sinds de oudheid weten we dat het tillen van zware dingen en het neerzetten ervan spieren opbouwt.

Kijk maar naar Socrates, die ook een fervent worstelaar was:

U mirin’ brah?

Wanneer we onze spieren trainen, beschadigen we de cellen in de spiervezels, en dit geeft het lichaam het signaal om de eiwitsynthese te verhogen om de schade te herstellen.

Hier ziet het er gedurende de dag als volgt uit:

Er zijn nog een paar andere dingen die in de spiercellen gebeuren als we trainen die ook de schakelaar van de eiwitsynthese omzetten, maar de belangrijkste is mechanische spanning. Dat wil zeggen, zwaardere en zwaardere gewichten in de loop van de tijd.

Na een training is er een snelle en langdurige toename van de spiereiwitsynthese. Dit duurt 3 dagen bij beginners tot minder dan 24 uur bij gevorderde sporters. Dit komt omdat je lichaam beter herstelt van de training, en dus de eiwitsynthese niet zo lang hoog hoeft te houden.

Dit wordt belangrijker naarmate je dichter bij je genetisch potentieel komt, omdat je lichaam steeds meer weerstand krijgt tegen de effecten van krachttraining. Er zijn meer sets nodig om dezelfde toename in spiereiwitsynthese te veroorzaken, en de toename daalt veel sneller terug naar de basislijn.

Dit is de reden waarom je je trainingsvolume in de loop van de tijd moet verhogen om de spiereiwitsynthese verhoogd te houden en dus je spieropbouwmachines op volle toeren te laten draaien.

Dat is allemaal goed en wel, maar er is ook een sterke toename in de afbraak van spiereiwitten die plaatsvindt wanneer je gewichten optilt.

Na een training is de afbraak van spiereiwitten zelfs aanzienlijk hoger dan de synthese van spiereiwitten. Na een uur of twee in de sportschool ben je in een meer katabole (spierafbrekende) toestand.

Met andere woorden, krachttraining verhoogt de eiwitsynthese en de eiwitafbraak.

Nou, de spiereiwitafbraak daalt na verloop van tijd, en krachttraining heeft nog steeds een netto spieropbouwend effect op de lange termijn. Maar, als een natuurlijke gewichtheffer, wil je er alles aan doen om de spiereiwitafbraak veroorzaakt door het tillen te verminderen.

Dat is waar voeding belangrijk wordt, die we hierna zullen bespreken.

Calorieën en spiereiwitsynthese

Ja, je moet genoeg eiwitten eten, wat geen nieuws is voor iedereen die spieren probeert op te bouwen, maar wat veel mensen niet weten, is dat je ook genoeg calorieën moet eten.

Je lichaam verbrandt elke dag een bepaalde hoeveelheid energie, die kan worden gemeten in calorieën (één calorie is “de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kg water 1 graad Celsius te verwarmen bij één atmosfeer druk”).

Dit staat bekend als je “totale dagelijkse energie-uitgaven”, of TDEE.

Jouw lichaam haalt de energie die het nodig heeft om in leven te blijven natuurlijk uit voedsel, en de relatie tussen hoeveel energie je eet en verbrandt staat bekend als energiebalans, en het heeft grote invloed op zowel je lichaamsgewicht als je spiergroei.

Namelijk, als je je lichaam minder energie geeft dan het verbrandt, heb je een energie- (of calorie-) tekort gecreëerd dat zal resulteren in gewichtsverlies als het voor een periode van tijd wordt volgehouden.

Het zal ook het vermogen van je lichaam om spiereiwitten aan te maken aantasten, wat de spiergroei vertraagt (of zelfs stopt).

De fysiologie in het spel is vrij complex, maar het lange verhaal kort is dat wanneer je de energie-inname van je lichaam beperkt, het overschakelt naar een “energiebesparing” modus waarin bepaalde lichaamsfuncties prioriteit krijgen boven andere.

Het opbouwen van grotere spieren is niet van vitaal belang om te overleven en kost nogal wat energie, dus het staat vrij laag op de lijst.

Verder kan een calorietekort de anabole en katabole hormoonspiegels verlagen, waardoor een systemische verschuiving optreedt van spiereiwitsynthese in de richting van spiereiwitafbraak.

Dit alles is de reden waarom algemeen wordt aangenomen dat je niet tegelijkertijd spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen (wat niet helemaal juist is, waar we binnenkort meer over zullen zeggen).

Dit is ook de reden waarom vrouwen hun menstruatie kunnen verliezen terwijl ze hun calorieën beperken voor vetverlies. Wanneer hun lichaam in een toestand van energietekort verkeert, kan het het niet-vitale en energie-intensieve proces van de menstruatie verwaarlozen.

Dus, wanneer we zo snel mogelijk spieren willen opbouwen, wat moeten we dan garanderen met betrekking tot onze calorie-inname?

Je hebt het – we moeten ervoor zorgen dat we niet in een calorietekort zitten, en dit geldt ongeacht ons voedingsprotocol.

Of we nu een dieet volgen – vasten, koolhydraten gebruiken, een flexibel dieet volgen of wat dan ook – als we vaak een calorietekort hebben, zullen we het moeilijk krijgen om de spiereiwitsynthese hoog genoeg te houden om spieren op te bouwen.

Als u de spiereiwitsynthese wilt maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u voldoende calorieën eet om uw lichaamsgewicht te behouden of te verhogen. Voor de meeste mensen zal dit ongeveer 14 tot 16 calorieën per pond lichaamsgewicht zijn.

Eiwit en spiereiwitsynthese

Om eiwitsynthese te laten plaatsvinden, heb je twee dingen nodig:

1. De stimulus
2. De grondstoffen

Typisch denken mensen aan krachttraining als de stimulus voor spiergroei en eiwit als de grondstof, maar eiwit speelt beide rollen.

Zoals u waarschijnlijk weet, moet u voldoende eiwitten eten, zodat uw lichaam de aminozuren heeft die het nodig heeft om nieuwe spiereiwitten op te bouwen.

De werkelijke hoeveelheid eiwitten die u hiervoor nodig heeft, is echter minimaal. Je lichaam is zeer efficiënt in het recyclen van eiwitten, en je hoeft niet zo veel te eten om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid hebt voor de wederopbouw van spierweefsel.

Eiwit heeft echter nog een truc in zijn mouw: Wanneer je eiwit eet, stimuleert het direct de spiereiwitsynthese, net als bij krachttraining.

Dit effect is zo krachtig dat zelfs mensen die geen gewichten heffen, spieren kunnen winnen wanneer ze hun eiwitinname verhogen.

Dit is bewezen in studie na studie na studie. De belangrijkste reden hiervoor lijkt te zijn te danken aan het aminozuur leucine, dat bijzonder overvloedig aanwezig is in dierlijke eiwitten zoals wei, en ook sommige plantaardige eiwitten, zoals erwt.

Nu, je hebt misschien gehoord dat je lichaam slechts 20 gram eiwit per keer kan absorberen. Dit idee kwam voort uit het feit dat, hoewel het eten van eiwitten de eiwitsynthese verhoogt, het eten van meer dan 20 tot 25 gram geen veel grotere stijging van de eiwitsynthese lijkt te veroorzaken.

Andere, meer recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat grotere hoeveelheden eiwitten een zinvol voordeel kunnen hebben ten opzichte van kleinere doses.

Niet alleen veroorzaken doses van 40 gram eiwit een grotere stijging van de spiereiwitsynthese, ze doen ook beter werk bij het afremmen van de afbraak van spiereiwit.

Eiwit eten vermindert ook de afbraak van spiereiwit, wat, zoals u zich zult herinneren, het tweede stukje van de puzzel is als het gaat om het opbouwen van spieren.

Dit is een van de redenen waarom het vaak wordt aanbevolen om eiwit te eten in de uren voor en/of na uw trainingen. Niet alleen stimuleert dit de eiwitsynthese verder dan wat je zou kunnen krijgen van de training, het vermindert ook de spiereiwitafbraak die optreedt als gevolg van gewichtheffen.

Dus, als geheel genomen, kun je zien hoe het eten van meer eiwitten onze lichaamssamenstelling kan verbeteren:

1. Het levert de grondstoffen die onze spieren nodig hebben om te herstellen, aan te passen en te groeien.
2. Het stimuleert direct de spiereiwitsynthese, net als krachttraining.
3. Het vermindert de afbraak van spiereiwit, die normaal gesproken optreedt na krachttraining.

Hoeveel eiwit is er nodig om de klus te klaren?

Om de eiwitsynthese te maximaliseren, moet u ten minste 0,8 tot 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag eten.

Eiwittiming en spiereiwitsynthese

Vraag een beetje serieuze sportschoolfan wat je met je dieet moet doen, en de kans is groot dat dit hun antwoord zal zijn:

Zorg ervoor dat je eiwitten eet na je trainingen.

Sommigen zullen je ook vertellen dat je eiwitten moet eten voor je trainingen, tijdens je trainingen, en voor het slapen gaan.

Is dat allemaal nodig?

Wel, ja en nee.

Het eerste wat je moet weten over spiereiwitsynthese en de timing van maaltijden is dat je totale eiwitinname gedurende de dag veel, veel, veelrrrr belangrijker is dan wanneer je dat eiwit gedurende de dag eet.

Wanneer het aankomt op het hoog houden van uw spiereiwitsynthese niveaus, is de totale hoeveelheid eiwit die u per dag eet uw eerste, tweede en derde prioriteit.

Bedenk het zo:

Als u de juiste hoeveelheid eiwit eet (0,8 tot 1.2 gram per pond), maar propt het allemaal in een enkele maaltijd, zul je nog steeds waarschijnlijk betere resultaten krijgen dan iemand die een suboptimale hoeveelheid eiwit eet (zeg, 0,5 gram per pond) die perfect verspreid is over de dag.

Natuurlijk is er geen reden waarom je tussen deze twee uitersten hoeft te kiezen.

Ervan uitgaande dat u voldoende totaal eiwit eet gedurende de dag, kan het besteden van wat aandacht aan wanneer u dat eiwit eet, u helpen meer spieren op te bouwen.

Laten we eerst eens kijken naar een onderzoek dat is uitgevoerd door onderzoekers van de RMIT University in Australië. De onderzoekers zetten 24 gezonde, jonge mannen door een krachttraining en voerden hen vervolgens eiwit op een van verschillende manieren:

1. 4 porties van 20 gram eiwit, met 3 uur tussen elk.
2. 2 porties van 40 gram eiwit, met 6 uur tussen elk.
3. 8 porties van 10 gram eiwit, met 1,5 uur ertussen.

En het resultaat?

De spiereiwitsynthese was significant hoger in groep 1 dan in groepen 2 en 3.

Een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Texas is ook het vermelden waard.

Hieruit bleek dat de eiwitsynthese ongeveer 23% hoger was bij mensen die drie grote maaltijden aten met 23 gram eiwit plus drie kleinere maaltijden met 15 gram essentiële aminozuren, vergeleken met mensen die alleen drie grote maaltijden aten.

Dergelijke effecten zijn ook gezien bij atleten met een calorietekort.

Deze bevindingen zijn niet verrassend als je bedenkt wat we weten over hoe eiwitabsorptie het eiwitmetabolisme beïnvloedt.

Namelijk…

Er is een limiet aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam kan verteren, verwerken, en vervolgens gebruiken voor eiwitsynthese. Uit onderzoek blijkt dat dit aantal voor de gemiddelde persoon ongeveer 6 tot 7 gram per uur is (en het is waarschijnlijk iets hoger bij mensen met een bovengemiddelde gespierdheid).

Er is een grens aan hoe hoog de eiwitsynthese kan stijgen uit een enkele dosis eiwit.

Wetenschappers noemen dit plafond het “spiervullende effect”, en zodra dit is bereikt, worden aminozuren niet langer gebruikt voor spieropbouw, maar in plaats daarvan gericht op eliminatie (oxidatie).

In één onderzoek lieten onderzoekers bijvoorbeeld jonge mannen verschillende hoeveelheden ei-eiwit eten na een training en maten vervolgens de eiwitsynthesesnelheid.

Zij identificeerden 20 gram eiwit als het plafond, omdat dit resulteerde in 89% van de eiwitsynthese-respons die 40 gram gaf.

Een soortgelijk onderzoek met wei-eiwit toonde aan dat dezelfde dosis van 20 gram bijna even effectief was bij het verhogen van de eiwitsynthese als 40 gram.

Dergelijke effecten werden opnieuw gezien in een onderzoek waarin geen statistisch significant verschil in eiwitsynthese werd gevonden na inname van 30 en 90 gram gemalen rundvlees.

Er is een grens aan hoe lang de eiwitsynthese verhoogd blijft als je eiwit eet.

Onderzoek toont aan dat de spiereiwitsynthese niet langer dan 3 uur verhoogd blijft, ongeacht hoe lang aminozuren in je bloedbaan blijven.

Met andere woorden, een grote hoeveelheid eiwit kan, laten we zeggen, 6 tot 7 uur nodig hebben om volledig te verteren en te verwerken, maar de eiwitsynthese zal slechts 3 van die uren verhoogd blijven.

Dus als het lichaam slechts ongeveer 7 gram eiwit per uur kan verwerken voor spiereiwitsynthese…

…en als ~30 gram eiwit de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert…

…en als de spiereiwitsynthese niet langer dan 3 uur duurt…

…dan kunnen we zien waarom het eten van ~30 gram eiwit elke 3 tot 4 uur resulteert in meer spiereiwitaccumulatie na verloop van tijd dan het eten van minder, grotere porties gescheiden door langere perioden.

En als je naar het onderzoek kijkt, is dit precies wat je ziet.

Een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, bekeek alle relevante gegevens over dit onderwerp en concludeerde dat om alle spieropbouwende voordelen van eiwit te benutten, je je waarschijnlijk het beste kunt houden aan deze eenvoudige regel:

Eet 0.2 tot 0,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht verspreid over ten minste 4 maaltijden verspreid over de dag (of iets meer, als u dat liever hebt).

Een ander onderzoek, gepubliceerd door dezelfde onderzoekers, raadde aan om twee van deze maaltijden ten minste een uur voor en na uw training te nuttigen.

Aannemende dat je 200 gram eiwit per dag nodig hebt, zou je je maaltijdschema er ongeveer zo uit willen laten zien:

7 uur

40 gram eiwit

8 uur

Lift gewichten

9 uur

40 gram eiwit

12 PM

40 gram eiwit

6 PM

40 gram eiwit

9 PM

40 gram eiwit

Of dit, voor de middagtraining:

8 AM

40 gram eiwit

12 PM

40 gram eiwit

3 PM

40 gram eiwit

5 PM

Lift gewichten

6 PM

40 gram eiwit

9 PM

40 gram eiwit

Het komt erop neer dat eiwittiming u kan helpen de spiereiwitsynthese en dus de spiergroei te verhogen, maar de uitvoering van deze strategie is veel eenvoudiger dan de meeste mensen je willen doen geloven.

Om de spieropbouwende voordelen van eiwittiming te benutten, eet u 0,2 tot 0,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht verdeeld over ten minste 4 maaltijden verspreid over de dag (of iets meer, als u dat liever hebt), en plaatst u uw trainingen tussen twee van de maaltijden.

BCAA’s en spiereiwitsynthese

Als u iets hebt gelezen over eiwitten, spiergroei en supplementen, dan hebt u wel eens van BCAA’s gehoord.

In het geval dat je in een verlaten raketsilo hebt gewoond, laten we je even op de hoogte brengen.

Branched-chain aminozuren, of kortweg BCAA’s, zijn een groep van drie essentiële aminozuren (aminozuren die je lichaam uit je voeding moet halen):

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Leucine is de ster van het trio, omdat het direct de eiwitsynthese stimuleert via de activering van een enzym dat verantwoordelijk is voor celgroei, bekend als het mammalian target of rapamycin, of mTOR.

Isoleucine is nummer twee op de lijst, omdat het het glucosemetabolisme verbetert en de glucose-opname in de spieren verhoogt.

Valine is een verre derde, omdat het niet veel lijkt te doen in vergelijking met leucine en isoleucine.

Je vindt hoge hoeveelheden van deze aminozuren in kwaliteitseiwitten zoals vlees, eieren en zuivelproducten, waarbij wei-eiwitisolaat bijzonder hoog is.

Er bestaat geen twijfel over dat het nemen van BCAA’s de spiereiwitsynthese verhoogt, wat de reden is waarom je zowat elke fitnessgoeroe op het internet een of ander merk ziet aanprijzen.

Maar, er zijn twee zeer belangrijke punten over BCAA’s die deze mensen je niet vertellen:

1. Onderzoek dat vaak wordt aangehaald en spiergerelateerde voordelen van BCAA-suppletie aantoont, werd gedaan met proefpersonen die niet genoeg eiwitten aten.

Bijvoorbeeld, deze studie is een van de poster boys voor de verkoop van BCAA’s. Het onderzocht de effecten van BCAA-suppletie op een groep worstelaars met een calorietekort. Na drie weken behield de supplementgroep, die 52 gram BCAA’s per dag extra binnenkreeg, meer spieren en verloor een beetje meer vet dan de controlegroep (die helemaal geen supplement innam).

Klinkt behoorlijk cool, toch? Nou, wat je niet zult horen is dat de proefpersonen, waarvan het gemiddelde gewicht ongeveer 150 pond was, een schamele ~80 gram eiwit per dag aten. Als we kijken naar onderzoek naar de eiwitbehoefte van atleten in een calorietekort, leren we dat ze het dubbele van die hoeveelheid eiwit hadden moeten eten om vetvrije massa te behouden.

Dus alles wat die studie ons echt vertelt is dat als we het gevoel hebben dat we de helft van de hoeveelheid eiwit eten die we zouden moeten eten, een BCAA-supplement kan helpen de schade te beperken.

Andere studies die verschillende spiergerelateerde voordelen van BCAA-suppletie aantonen, hebben veelbelovende samenvattingen, maar worden bijna altijd gehinderd door gebrek aan dieetcontrole en/of lage eiwitinname, en in bijna alle gevallen trainen de proefpersonen nuchter, wat een zeer belangrijk punt is waarover we in een minuut meer zullen praten.

2. Je kunt je BCAA’s gewoon uit voeding halen, en dit is goedkoper en veel bevredigender.

Onderzoek dat de anabole effecten van BCAA-suppletie voor, tijdens en na de training aantoont, wordt vaak gebruikt om de poeders te verkopen. Maar dit mist het bos voor de bomen.

Wat dergelijk onderzoek ons vertelt is dat het acuut verhogen van BCAA-niveaus (en leucine in het bijzonder) voor en na het sporten ons helpt meer spieren op te bouwen.

Je hoeft echter geen BCAA- of leucinesupplementen te gebruiken om dit te doen.

In feite is er onderzoek dat het tegendeel bewijst: voedsel, en wei-eiwit in het bijzonder, kan zelfs effectiever zijn dan aminozuurdrankjes.

Dit is de reden waarom ik je aanraad 30 tot 40 gram eiwit te eten voor en na het sporten, en waarom ik wei-eiwit gebruik voor deze maaltijden. Het is goedkoper dan BCAA-poeders, smaakt beter, en is effectiever.

Het enige bewezen gebruik van BCAA’s is om spiereiwitafbraak te helpen voorkomen tijdens vastentraining. Er is ook enig bewijs dat ze spierschade kunnen verminderen tijdens echt lange uithoudingsevenementen. Je kunt daar hier meer over leren.

Hoewel BCAA’s de klus kunnen klaren, is een betere keuze een fancy-klinkende molecuul genaamd β-Hydroxy β-Methylbutyraat (HMB).

HMB is een stof die wordt gevormd wanneer je lichaam leucine metaboliseert.

HMB wordt vaak verkocht als een spieropbouwende hulp, maar het onderzoek waarvan wordt beweerd dat het deze voordelen aantoont is op zijn best wankel, het meest gehinderd door ontwerpfouten. Daarom durf ik geen beweringen te doen over spiergroei.

Er is echter één voordeel van HMB dat wel vaststaat: het is een zeer effectief antikatabool middel.

Dat wil zeggen, het is zeer goed in het voorkomen van de afbraak van spiereiwitten, wat betekent dat u sneller herstelt van uw trainingen en minder spierpijn ervaart (en de vrije zuurvorm toont in dit opzicht de meeste belofte).

Het heeft ook geen enkel effect op de insulinespiegel, wat betekent dat het je nuchtere toestand niet doorbreekt zoals voedsel.

Dit alles maakt HMB perfect voor gebruik bij nuchtere training.

Dankzij de krachtige antikatabole effecten en het ontbreken van insuline-effecten profiteer je van alle vetverliesvoordelen van nuchtere training zonder de problemen met betrekking tot spierverlies of insulinesecretie.

Het is ook vermeldenswaard dat HMB superieur is aan leucine in het onderdrukken van spierafbraak omdat het meer antikatabool is dan zijn “moeder”-aminozuur.

Als u meer wilt weten over de voordelen van HMB, bekijk dan dit artikel.

Het komt erop neer dat BCAA’s de eiwitsynthese in de spieren verhogen, maar tenzij u een echt eiwitarm dieet volgt of nuchter traint, is er geen reden waarom u niet genoeg BCAA’s uit uw voeding zou kunnen halen.

Slaap en spiereiwitsynthese

In 2014 verklaarde het Center for Disease Control dat onvoldoende slaap een volksgezondheidsepidemie is.

Volgens peilingen van de National Sleep Foundation zegt 43 procent van de Amerikanen tussen 13 en 64 jaar zelden of nooit een goede nachtrust te hebben op doordeweekse avonden. Zestig procent zegt dat ze elke nacht of bijna elke nacht een slaapprobleem ervaren.

Het is dus niet verrassend dat slaapverlies ook is gekoppeld aan lagere percentages spiergroei en hogere niveaus van lichaamsvet.

Onderzoekers van de Universiteit van Chicago illustreerden dit mooi in een studie uit 2010.

Ze verdeelden mensen in twee groepen:

1. Groep 1 sliep 8,5 uur per nacht, aan de hoge kant van wat de meeste experts aanbevelen.
2. Groep 2 sliep 5,5 uur per nacht, wat normaal is voor veel Amerikanen.

Daarna werden beide groepen gedurende twee weken op een dieet van 1500 calorieën per dag gezet.

Aan het eind van het experiment verloor de groep die 5,5 uur per nacht sliep 60% meer spieren en 55% minder vet dan de groep die voldoende slaap kreeg.

De onderzoekers hebben niet getest waarom dit het geval was in deze studie, maar ander onderzoek hint naar de oorzaak. Het is bekend dat slaapverlies anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 verlaagt, die een sleutelrol spelen bij het stimuleren van spiereiwitsynthese en het verminderen van spiereiwitafbraak.

Slaapverlies schaadt ook atletische prestaties (vooral kracht) en herstel, wat een andere manier is waarop het indirect kan interfereren met uw vermogen om spieren op te bouwen.

Studies op ratten tonen ook aan dat slaaptekort alleen spierafbraak kan veroorzaken.

Als u meer wilt weten over hoe slaap uw prestaties, lichaamssamenstelling en gezondheid beïnvloedt, en hoe u meer slaap van goede kwaliteit kunt krijgen, bekijk dan dit artikel.

Het komt erop neer dat als u alles in het werk wilt stellen om de spiereiwitsynthese te verhogen, de afbraak van spiereiwitten te verminderen en uw lichaamssamenstelling te verbeteren, u van slaap net zo’n prioriteit maakt als van uw dieet en trainingsplan.

De kern van spiereiwitsynthese

Spieren opbouwen kan verwarrend zijn, maar in de basis heeft u een eenvoudig doel:

Spiereiwitsynthese hoger houden dan spiereiwitafbraak. Doe dat, en je zult geen problemen hebben met het opbouwen van spieren.

Het verhogen van de spiereiwitsynthese komt neer op het bieden van de juiste stimulans in de vorm van krachttraining, het eten van voldoende eiwitten gedurende de dag, en het timen van uw eiwitinname op de juiste manier, en ervoor zorgen dat u voldoende slaap krijgt.

Meer specifiek, je wilt…

• Doe veel zware, samengestelde krachttraining.
• Eet ten minste 0,8 tot 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
• Eet 0,2 tot 0,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht verspreid over ten minste 4 maaltijden verspreid over de dag, met je training tussen twee van die maaltijden in.
• Neem BCAA’s of HMB als je nuchter traint.
• Slaap minstens 7 tot 9 uur per nacht (idealiter 8 tot 9).

Doe dat, en je zult geen moeite hebben om je eiwitsynthese hoog te houden en winst te boeken.

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter of waar je ook maar online bent! 🙂