Wanneer het goed wordt gedaan, kan het ketogeen dieet grote voordelen hebben, volgens de fans. Aanhangers spreken van vet dat wegsmelt van hun lichaamsbouw, torenhoge energieniveaus, mentale helderheid, en een breed scala aan gezondheidsvoordelen die wetenschappers nu pas dieper beginnen te onderzoeken.
Maar wat duidelijk is, is dat dit dieet, misschien meer dan enig ander dieet, doodleuk verkeerd kan worden gedaan. En verrassend, de boosdoener is niet altijd gewoon “het eten van te veel koolhydraten.” Hier zijn de vijf keto fouten die je moet vermijden, met dank aan Bodybuilding.com en EAS Myoplex atleet Jason Wittrock, die ook leeft en traint keto.
Als je meer wilt leren over de wetenschap van het ketogeen dieet, moet je zeker kijken naar het Ask the Expert Panel dat Wittrock onlangs bijwoonde met diëtist Steve Hertzler, PhD, en Bodybuilding.com science editor Krissy Kendall, PhD.
Getting Impatient With Adaptation
Voordat je in keto springt, moet je iets begrijpen: je hebt je hele leven op koolhydraten gelopen. Nu vraag je je lichaam om volledig van metabolisme te veranderen en te beginnen met het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten.
Je zult een aantal ontwenningsverschijnselen hebben gedurende deze tijd, algemeen bekend als de “keto griep.” Wat je moet doen is toegewijd blijven. Er zijn manieren om de keto griep te minimaliseren, zelfs als je het niet volledig kunt elimineren. Blijf op koers, de griep zal overgaan, en plotseling zul je in ketose zijn, en je zult je beter voelen dan toen je voor het eerst begon.
Als een atleet die zelf een keto-dieet volgt, begrijpt Jason Wittrock de ins en outs van de levensstijl.
Zoals Parker Hyde aangaf in “Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide,” het vet-aangepast worden is een proces van weken, niet slechts dagen. De meeste mensen hebben 3-4 weken nodig om de piek in vetverbranding te bereiken. Hou vol en geef dit dieet een kans om te vechten!
Niet genoeg vet binnenkrijgen
De beste manier om over keto te denken is dat het niet simpelweg een koolhydraatarm dieet is; het is een super-hoog-vet dieet. Zeker, je zult niet veel koolhydraten eten, maar zoals ik al zei in de Keto Roundtable, is het essentieel dat je je mindset verandert van een van “vermijd koolhydraten” naar gewoon “krijg genoeg vet.”
Minstens 75 procent van je calorieën moet uit vet komen; dat zijn dingen zoals eieren, spek, worst, avocado, oliën, kokosoliën en boter. Je moet deze dingen zoeken. Mentaal, is het niet wat je gewend bent. Je bent gewend om vetten te vermijden. Nu, ineens, kijk je naar de winkelwagen, en je hebt niets anders dan vet.
Dat is een goede zaak. Vet is je nieuwe energiebron. Je loopt niet meer op koolhydraten. Je hebt vet nodig. Als je niet genoeg vet binnenkrijgt, zullen je energieniveaus dalen, en zul je uiteindelijk stoppen met dit dieet.
Eten te veel eiwitten
Verschillende mensen kunnen verschillende hoeveelheden eiwit aan als ze eenmaal echt vet-aangepast zijn. Maar in het beginstadium is het beter om het zekere voor het onzekere te nemen. Wat er gebeurt als je teveel eiwitten binnenkrijgt op dit dieet is een proces dat gluconeogenese heet. In wezen gaat je lichaam dat eiwit behandelen als koolhydraten en het omzetten in glucose. Dat zal je uit ketose schoppen.
Het is heel belangrijk dat je vetrijk, eiwitarm voedsel kiest. Je gaat niet veel kip eten. Je gaat niet veel tonijn eten. Als je naar de winkel gaat, koop dan het volvette gehakt, niet de gemalen kalkoen. Koop gewone bacon in plaats van kalkoen bacon. Je wilt maar 20% van je calorieën uit proteïne halen. Als je in een knelpunt zit en een handige maaltijdoptie nodig hebt, kijk dan eens naar de Myoplex Ketogenic maaltijdvervangende pakketten, ze hebben de perfecte verhouding van vet, eiwit en koolhydraten om elke keto-dieter te helpen op schema te blijven.
Vraagt u zich af hoe dat eruit ziet in macro’s, of zelfs een maaltijdplan? Bekijk ons complete maaltijdplan en supplementengids.
Niet genoeg elektrolyten binnenkrijgen
Elektrolyten zijn belangrijk, ongeacht hoe je eet, maar ze zijn absoluut cruciaal op dit dieet. In feite, zou ik zeggen dat ze de nummer een reden waarom de meeste mensen uiteindelijk falen. Als je niet genoeg natrium, magnesium en kalium in je dieet hebt, zul je hoofdpijn, vermoeidheid, constipatie, lusteloosheid ervaren – met andere woorden, alle symptomen van de zogenaamde “keto griep”-en je zult gewoon stoppen.
Waarom gebeurt dit? Ten eerste is insuline toevallig het hormoon dat je nieren vertelt om natrium op te slaan. Dus, wanneer je de insuline onderdrukt, beginnen je nieren het natrium uit je lichaam te spoelen, vooral wanneer je traint. Het is essentieel dat je dat natrium vervangt door je eten te zouten, zoute snacks te eten, en een van mijn favoriete trucs, kippenbouillon te drinken.
Kalium is ook een belangrijke elektrolyt die wordt gebruikt in alle verschillende soorten spiersamentrekkingen en door je belangrijkste organen. Om voldoende kalium binnen te krijgen, kun je veel groene bladgroenten en avocado’s eten. Eerlijk gezegd raad ik aan 1-2 hele avocado’s per dag te eten. Deze kleine vetbommen kunnen je beste vriend zijn!
Ten slotte is er magnesium, dat wordt gebruikt in bijna elk chemisch proces in je lichaam. Je kunt magnesium halen uit noten en zaden zoals walnoten, amandelen, pistachenoten, pecannoten en pompoenpitten, die allemaal op het menu staan bij keto. Maar ik raad de meeste mensen ook aan om wat extra magnesium in supplementvorm te nemen.
Eten van verborgen koolhydraten
Luister: Slechts 5 procent van je calorieën komen uit koolhydraten. Er is geen ruimte voor fouten hier! Je moet veel groene bladgroenten, noten en zaden eten, maar je moet ook oppassen voor de verborgen suikers die in bewerkte voedingsmiddelen zitten.
Voedselbedrijven zijn professionals geworden in het verbergen van koolhydraten in voedingsmiddelen. Ze willen dat je verslaafd raakt aan koolhydraten. Daar maken ze winst op! Dus, je moet je eigen beste advocaat zijn en een expert worden in het lezen van voedseletiketten.
Wanneer je iets koopt, kijk dan hoeveel koolhydraten worden vermeld in de voedingsfeiten, maar net zo belangrijk, kijk naar de ingrediëntenlijst om te zien of je verschillende namen voor suikers kunt zien. Enkele voorbeelden zijn sucrose, fructose, maïsstroop, lactose, gerstemout, dextrose, rijststroop, maltose, agave, melasse, rietsap, vruchtensap, honing, en moutstroop. Dit zijn de belangrijkste, maar ze zijn zeker niet de enige. Als je twijfels hebt, koop het dan niet!
Wanneer goed gedaan, kan het ketogeen dieet een levensredder zijn, die je zowel mentaal als fysiek helpt. Ik heb dit uit de eerste hand gezien, zoals ik uitvoerig heb besproken in het Ask the Expert Panel rondetafelgesprek. Dus probeer het eens, maar alleen als je bereid bent om het goed te doen. Herstel deze vijf fouten, en je zult op de goede weg zijn.