Van pizzabodems tot gebak, veel populaire graanproducten beginnen als tarwebessen. Van daaruit worden deze granen vaak ontdaan van hun voedingsstoffen, vermalen tot witte bloem, zwaar bewerkt en verkocht in de schappen van uw plaatselijke supermarkt.
Maar terwijl deze ultra-verwerkte voedingsmiddelen misschien niet zo stellair zijn voor uw gezondheid, beginnen ze vol vezels, eiwitten en essentiële voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor alles, van het gezond houden van uw hart tot het maximaliseren van botsterkte.
Gelukkig kun je deze voordelen nog steeds krijgen door de verwerkte granen over te slaan en rechtstreeks naar de bron te gaan. Tarwe bessen zijn overal verkrijgbaar, gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet, en bieden een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen in elke portie.
Wat zijn tarwe bessen?
De tarwebes, of tarwebes, is de hele graanvorm van tarwe. Het is samengesteld uit alle drie delen van de tarwekorrel, inclusief de tarwekiem, zemelen en endosperm. Tijdens de verwerking worden geraffineerde granen ontdaan van de voedingsrijke zemelen en kiemen, waardoor alleen het endosperm overblijft en een eindproduct wordt geproduceerd dat aanzienlijk lager is in belangrijke vitaminen en mineralen.
Omdat de tarwekorrelbes de zemelen, kiemen en endosperm bevat, bevat het een geconcentreerde hoeveelheid eiwitten, vezels en micronutriënten en kan het bogen op een lange lijst van gezondheidsvoordelen.
De tarwekorrelbes kan worden gekookt en aan gerechten worden toegevoegd of worden vermalen om tarwemeel te maken. Het kan ook worden toegevoegd aan de bodem en gekweekt in tarwegras, een populaire gezondheidsvoeding vaak te vinden in sappen en supplementen gelijk.
Voordelen van tarwebessen
- Bevordert regelmaat
- Steunt de gezondheid van het hart
- Reguleert de bloedsuikerspiegel
- Hulp bij gewichtsverlies
- Versterkt de botten
- Helpt bloedarmoede te voorkomen
1. Bevorderen regelmaat
Tarwe bessen zijn een geweldige bron van vezels, verpakking in tot 24 procent van de vezels die u nodig heeft voor de hele dag in een enkele kwart-cup portie. Vezels zijn belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid, vooral als het gaat om het spijsverteringsstelsel.
Wanneer u vezels eet, beweegt het langzaam door het maagdarmkanaal onverteerd, waardoor het bulk aan de ontlasting toevoegt en dingen in beweging krijgt. Een analyse gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology keek naar de resultaten van vijf studies en toonde aan dat het verhogen van de vezelinname bij patiënten met constipatie effectief was in het verhogen van de frequentie van de stoelgang. (1)
Voedingsvezels kunnen ook andere spijsverteringsaandoeningen ten goede komen en er is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen intestinale zweren, helpen bij de behandeling van de ziekte van Crohn en de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom verbeteren. (2, 3, 4)
2. Ondersteuning van de hartgezondheid
Hartaandoeningen zijn een enorm probleem dat miljoenen over de hele wereld treft. In feite hebben ongeveer 92,1 miljoen Amerikanen een of andere vorm van hartziekte, en naar verwachting zal bijna 44 procent van de bevolking er tegen het jaar 2030 mee te maken krijgen. (5)
Dankzij hun hoge vezelgehalte kunnen tarwebessen een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Van vezels is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen, wat de ophoping van vet in de slagaders kan voorkomen, de bloedstroom maximaliseert en uw hart in goede vorm houdt. (6)
In een studie uit Seattle liet het nemen van een vezelsupplement gedurende 51 weken het slechte LDL-cholesterol met 12,1 procent dalen en verlaagde het triglyceriden met 8,5 procent zonder het gunstige HDL-cholesterol te beïnvloeden. (7) Ondertussen toonde een andere studie van de Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine in New Orleans, bestaande uit bijna 10.000 volwassenen, aan dat een hogere inname van vezels geassocieerd was met een lager risico op coronaire hartziekten. (8)
3. Reguleer de bloedsuikerspiegel
Een hoge bloedsuikerspiegel kan bijdragen aan een reeks negatieve diabetessymptomen, zoals toegenomen dorst, vermoeidheid en hoofdpijn. Langdurig hoge bloedsuikerspiegel kan zelfs ernstigere bijwerkingen veroorzaken, zoals zenuwbeschadiging en verminderde wondgenezing.
Het opnemen van tarwebessen in uw dieet is een gemakkelijke manier om uw bloedsuikerspiegel onder controle te helpen houden. Dit komt omdat ze rijk zijn aan vezels, die de opname van suiker in de bloedbaan vertragen.
Meerdere studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw inname van volle granen zoals de tarwebes bescherming kan bieden tegen diabetes. Een massale studie gepubliceerd in PLoS Medicine, bijvoorbeeld, toonde aan dat elke twee porties van volle granen die per dag werden geconsumeerd, geassocieerd was met een vermindering van 21 procent van het risico op diabetes type 2. (9)
4. Hulp bij gewichtsverlies
Tarwe bessen zijn een nutriënt-density food, wat betekent dat ze tonnen belangrijke voedingsstoffen bevatten en een lage hoeveelheid calorieën. Omdat ze rijk zijn aan zowel eiwitten als vezels, zijn tarwebessen ook een geweldige aanvulling op uw dieet als u een paar extra kilo’s wilt kwijtraken.
Vezels kunnen helpen verzadiging te bevorderen en eetlust en voedselinname te verminderen. (10) Eiwit, aan de andere kant, kan het niveau van ghreline verlagen, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger. (11)
Bovendien hebben sommige studies ontdekt dat het eten van meer volle granen zoals tarwebessen het risico op obesitas zou kunnen verminderen. Een studie gepubliceerd in Public Health Nutrition, bijvoorbeeld, toonde aan dat een hogere inname van volle granen geassocieerd was met een lagere body mass index en minder buikvet. (12)
5. Versterk botten
Zoals andere voedingsstoffen zoals calcium, fosfor en vitamine D, speelt mangaan een centrale rol bij het behoud van de gezondheid van uw botten. Mangaan is betrokken bij de botmineralisatie en de vorming van botkraakbeen en collageen. Slechts één portie tarwebessen kan bijna voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan mangaan, en levert 97 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben dierstudies aangetoond dat een tekort aan dit vitale mineraal kan leiden tot botverlies. (13) Ondertussen toonde een 2008 dierstudie uit Zuid-Korea aan dat mangaansupplementen de botvorming en de botmineraaldichtheid bij ratten daadwerkelijk hielpen verhogen. (14)
6. Help bloedarmoede voorkomen
Anemie is een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen in het lichaam, en het wordt vaak veroorzaakt door voedingstekorten zoals een gebrek aan ijzer, foliumzuur of vitamine B12. Bloedarmoede symptomen kunnen variëren van zwakte tot bleke huid en pijn op de borst.
Tarwebes is een geweldige bron van ijzer, die 10 procent van de dagelijks aanbevolen waarde levert in elke kwart-kop portie. Het aanvullen van uw dieet met ijzerrijke voedingsmiddelen zoals tarwebessen kan helpen bij het voorkomen van ijzergebreksanemie om een gezonde productie van rode bloedcellen te bevorderen. Zorg ervoor dat u tarwebessen combineert met andere ijzerbronnen zoals grasgevoerd rundvlees, linzen en spinazie, evenals vitamine C-voedsel om de ijzeropname te helpen stimuleren.
Tarwebessen Voeding
Het voedingsprofiel van tarwebessen is hoog in vezels, mangaan en selenium, samen met een groot aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen.
Een kwart-kop portie tarwebessen bevat ongeveer: (15)
- 158 calorieën
- 33 gram koolhydraten
- 7 gram eiwit
- 1 gram vet
- 6 gram voedingsvezels
- 2 milligram mangaan (97 procent DV)
- 34 microgram selenium (49 procent DV)
- 0.25 milligram thiamine (16 procent DV)
- 159 milligram fosfor (16 procent DV)
- 60 milligram magnesium (15 procent DV)
- 2,8 milligram niacine (14 procent DV)
- 0.2 milligram koper (10 procent DV)
- 1,7 milligram ijzer (10 procent DV)
- 1,3 milligram zink (9 procent DV)
- 0.2 milligram vitamine B6 (8 procent DV)
- 21 milligram foliumzuur (5 procent DV)
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen bevat tarwebes ook een kleine hoeveelheid kalium, pantotheenzuur en vitamine E.
Tarwebessen vs. Tarwekiemen
De tarwekorrel heeft drie componenten, waaronder de zemelen, de kiem en het endosperm. De zemelen vormen de buitenste schil van de kern, het endosperm is het deel van het zaad dat voeding levert en de kiem is het embryo van de kern dat de meeste voedingsstoffen bevat. Terwijl de tarwebes alle drie de delen van de kern bevat, bestaat de tarwekiem slechts uit één deel.
De tarwekiem heeft een nootachtige en milde smaak die goed werkt in havermout, smoothies en gebakken goederen. Echter, vanwege de unieke textuur, is het misschien niet zo gemakkelijk te gebruiken of veelzijdig als tarwebessen, die kunnen worden gesubstitueerd in zowat elk recept met volle granen.
Nutritionally, tarwekiemen een beetje hoger in calorieën en koolhydraten, maar bevat meer eiwitten en vezels per ons. Het is ook rijker aan veel micronutriënten, waaronder mangaan, selenium, thiamine en fosfor.
Waar te vinden en hoe te tarwe bessen gebruiken
Wonder je af waar je tarwe bessen te kopen? Deze voedzame granen zijn overal verkrijgbaar bij de meeste grote supermarkten, natuurvoedingswinkels en online retailers en zijn meestal te vinden in de natuurvoedingssectie naast andere volle granen. Ze zijn ook soms verkrijgbaar in de afdeling voor bulkvoedsel, zodat u zoveel als u wilt kunt proberen voordat u zich verplicht om een hele zak mee naar huis te nemen.
Doe een snelle zoekopdracht naar “hoe tarwebessen te koken” en je zult merken dat het vrijwel hetzelfde is als andere granen. Het gaat om het toevoegen van de tarwebessen aan een pot water, het aan de kook brengen en vervolgens zachtjes laten sudderen tot ze volledig gaar zijn.
De kooktijd van tarwebessen is echter een beetje langer dan andere granen, wat sommige mensen kan ontmoedigen om ze uit te proberen. Maar hoewel het een vol uur duurt om ze te koken, zijn ze ongelooflijk veelzijdig en kunnen ze in grote batches worden gemaakt en worden gebruikt voor maaltijdvoorbereiding door de week. Vanwege hun dichtheid, kunnen ze ook goed worden ingevroren en tot een maand worden bewaard.
Tarwe bessen kunnen gemakkelijk worden verwisseld in uw favoriete recepten en gebruikt in plaats van andere granen zoals farro, rijst, quinoa of gerst. Ze hebben een nootachtige maar zoete smaak die goed werkt in veel gerechten en voegt een heerlijke crunch toe aan salades, soepen, bijgerechten en desserts. Plus, je kunt je tarwebessen zelfs in een keukenmachine of thuismolen gooien en ze gebruiken om zelfgemaakte tarwebloem te maken.
Je kunt tarwebessen ook gebruiken om tarwegras te kweken, dat meestal ofwel wordt geperst of gemalen tot een fijn groen poeder. Het wordt vaak aanbevolen om de tarwebessen eerst te weken om ze te laten ontkiemen voordat u ze in een kweekbak met ongeveer een centimeter aarde doet. De bak moet op een plaats met indirect zonlicht worden gezet en dagelijks water krijgen. Zodra het tarwegras vier tot zes centimeter groot is, kunt u het net boven de wortels afsnijden en het tarwegras direct gebruiken.
Tarwebessen Recepten
Net zoals u andere granen kunt gebruiken als een eenvoudige tarwebessen vervanger, kunt u ook tarwebessen in plaats van granen zoals farro, quinoa, rijst, boekweit of gerst in een verscheidenheid van gerechten verwisselen.
Naar een aantal ideeën? Hier zijn enkele tarwebessenrecepten die u kunt uitproberen om u op weg te helpen:
- Winter tarwebessensalade
- Lemony tarwebessen met geroosterde spruitjes
- Ultimate Mushroom Soup
- Creamy Wheat Berry Porridge with Gingered Blueberry Topping
- Super Chickpea + Wheat Berry Veggie Salad
Geschiedenis
Het moderne maalproces ontdoet tarwekorrels van de kiem en zemelen, alleen het endosperm blijft achter. Hoewel dit proces de houdbaarheid verlengt en de produkten een zachtere textuur geeft, verwijdert het ook veel van de belangrijke voedingsstoffen die in de tarwebes voorkomen.
Deze methode van verwerking is echter betrekkelijk nieuw. Oorspronkelijk maakten steenmolens meel door granen tussen stenen te malen om hun voedingskwaliteit te helpen behouden. In latere jaren werden stoomwalsmolens en geautomatiseerde meelfabrieken gebruikt om de productie te versnellen en de efficiëntie te verbeteren.
Tijdens de Industriële Revolutie hielp de uitvinding van de walsmolen de meelproductie omhoogschieten door de kern te ontdoen van de zemelen en kiemen, waardoor vooral lege calorieën en koolhydraten achterbleven en de kern van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen werd ontdaan.
Door te kiezen voor volkorenproducten zoals tarwebessen, kunt u er echter voor zorgen dat u ten volle profiteert van de vele voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen die deze volle granen te bieden hebben.
Voorzorgsmaatregelen
Tarwebessen zitten boordevol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen en kunnen over het algemeen worden genoten met een minimaal risico op bijwerkingen. Dat gezegd hebbende, zijn er sommige mensen die hun inname willen beperken.
In het bijzonder, als u coeliakie, een tarwe-allergie of een gevoeligheid voor gluten heeft, moet u tarwe bessen zeker vermijden. Tarwebessen bevatten gluten, wat voor deze personen nadelige bijwerkingen kan veroorzaken.
Als u een tarwebuikdieet, een koolhydraatarm dieet of een glutenvrij dieet volgt om andere redenen dan glutengevoeligheid, moet u mogelijk ook uw inname van tarwebessen beperken.
Voorts, als u symptomen zoals misselijkheid, diarree, maagklachten of jeuk ervaart na het eten van tarwebessen, moet u het gebruik onmiddellijk staken en uw arts raadplegen.
Eindgedachten
- Tarwebessen zijn de hele graanvorm van tarwe, die alle drie de delen van de tarwekorrel bevatten.
- Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten, plus een scala aan micronutriënten zoals mangaan en selenium.
- Tarwe bessen bevordert de gezondheid van uw hart en botten, helpt bij gewichtsverlies, voorkomt bloedarmoede, bevordert de bloedsuikerspiegel controle, en ondersteunt de regelmaat.
- Ze kunnen worden gekookt en gebruikt om een crunch toe te voegen aan gerechten, vermalen tot tarwemeel, of gekiemd en gekweekt tot tarwegras.
- Combinatie van tarwebessen en andere volle granen met een goed uitgebalanceerd en gezond dieet kan een grote invloed hebben op vele aspecten van de algehele gezondheid.