Spoiler alert: 2020 is voor bijna iedereen een uitdagend jaar geweest – op zijn zachtst gezegd. Tussen de coronavirus pandemie, de landelijke protesten over politiegeweld en raciale onrechtvaardigheid, en de normale eisen aan je tijd, is er veel om je bezorgd over te voelen.
Dus als je meer moeite hebt met het vinden van positiviteit en vreugde, ben je niet alleen. In feite bleek uit een recent onderzoek van de Universiteit van Chicago dat het geluk onder Amerikanen was gedaald tot een dieptepunt in vijf decennia.
Het goede nieuws? Ja, een groot deel van geluk wordt beïnvloed door genetica en het al dan niet vervuld zijn van je basisbehoeften (zoals veiligheid, onderdak en voedsel), maar je kunt ook veel doen om de vreugde in je leven te vergroten, zegt Sonja Lyubomirsky, PhD, professor in de psychologie aan de University of California, Riverside. “Je kunt je geluksniveau absoluut verbeteren – als je maar bereid bent om er moeite voor te doen,” zegt ze. “Als je jezelf er voortdurend aan herinnert om dingen te doen zoals naar de zonnige kant van het leven kijken, zullen die gewoonten uiteindelijk worden ingesleten.”
Nog beter: Door meer vreugde toe te voegen aan je dagelijkse routine, kun je ook je algehele welzijn verbeteren. “Geluk heeft twee componenten,” zegt Lyubomirsky. “De eerste is levenstevredenheid, dat is dat gevoel dat je leven goed gaat. De tweede is de ervaring van frequente positieve emoties, waaronder trots, nieuwsgierigheid, enthousiasme, rust en vreugde.”
Hier zijn de beste door deskundigen goedgekeurde strategieën voor het vinden van meer vreugde-in je werk, in je huis, in je gewone leven, en, ja, zelfs in quarantaine – te beginnen vandaag.
Start een gesprek met vrienden, familieleden, zelfs vreemden.
Juist in het geval dat u een ander excuus nodig had om uw vriendinnen uit te nodigen voor wijn en kaas (zelfs als het via een virtueel happy hour is) deskundigen zijn het erover eens dat we de neiging hebben gelukkiger te zijn wanneer we contact maken met andere mensen. “Sociale interactie is het ding dat het meest betrouwbaar de positieve emoties van mensen verhoogt, of je nu introvert of extravert bent” zegt Elizabeth Dunn, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van British Columbia.
In feite bleek uit een Harvard-studie, die dezelfde groep mannen meer dan 80 jaar volgde, dat het hebben van sterke persoonlijke banden met andere mensen het meest direct gecorreleerd was aan algeheel geluk, een betere gezondheid en meer tevredenheid. Dat is vooral waar als je jezelf omringt met gelukkige mensen: Onderzoekers achter een longitudinale analyse gepubliceerd in het BMJ ontdekten dat een persoon 15% meer kans heeft om gelukkig te zijn als een vriend gelukkig is – en dat iemands geluk ook van invloed kan zijn – en worden beïnvloed door – de vrienden van hun vrienden en zelfs de vrienden van de vrienden van hun vrienden. (Hulp nodig om je sociale kring uit te breiden? Hier is een aantal geweldige adviezen voor het maken van nieuwe vrienden als een volwassene.)
Hoewel goede vrienden misschien de meest voor de hand liggende bron van sociale connecties zijn, kunnen zelfs schijnbaar triviale ontmoetingen met de willekeurige man in je hondenpark of de caissière in je supermarkt je humeur een boost geven. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Social Psychological and Personality Science, vroegen Dunn en haar collega deelnemers om een drankje te halen in een lokale coffeeshop – de helft zou instappen en weer uitstappen, en de andere helft zou een vriendelijk praatje maken met de barista. De onderzoekers ontdekten dat de mensen die willekeurig werden aangewezen om een echte sociale interactie te hebben, zich ongeveer 17% gelukkiger en meer sociaal verbonden voelden.
Maak een lijst van vreugde.
Wat brengt je vreugde? De vraag lijkt eenvoudig genoeg, maar wanneer was de laatste keer dat je er echt over nagedacht hebt? Nadenken over wat u echt gelukkig maakt – tijd doorbrengen met vrienden, aspecten van uw werk, of misschien iets heel anders – kan u helpen tijd te maken voor wat echt belangrijk is. “Het is vaak het makkelijkst om na te denken over wat ons gelukkig kan maken als we terugdenken aan de momenten dat we eerder gelukkig waren,” zegt Laurie Santos, PhD, professor in de psychologie aan de Yale University. “Met wie waren we? Wat waren we aan het doen? Hoe kunnen we die momenten herscheppen om weer vreugde te ervaren?”
Je kunt zelfs een digitaal fotolijstje opzetten dat geladen is met foto’s van die vreugdevolle momenten, suggereert Michelle Gielan, auteur van Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. “Zo’n diashow is een visuele herinnering aan al het geluk dat we hebben ervaren, en het cementeert die positieve herinneringen,” zegt ze. “
Nog wat inspiratie nodig? Kijk eens naar Oprah’s lijst van wat haar vreugde brengt. “Dienstverlening, moet ik zeggen, is mijn grootste beloning en brengt me enorm veel geluk,” zei ze in het julinummer 2018 van O, the Oprah Magazine. “Mijn eigen achtertuin, gloeiend in het ondergaande zonlicht of beslagen met mist van de Pacific. Elke keer als ik naar mijn tuin kijk, krijg ik een sensatie van verrukking. Hetzelfde geldt voor heerlijk eten uit mijn tuin, rollen in het gras met mijn honden, zitten op de veranda met vrienden, genieten van een cocktail ’s avonds, het delen van een maaltijd, praten over boeken met mensen die goede verhalen waarderen, LOL’en (IRL!), een ochtendwandeling maken, genieten van een stoombad met oliën en kaarsen, mijn Zuid-Afrikaanse dochters zien opgroeien tot zelfverzekerde vrouwen, onderwijzen wat ik heb geleerd, en weten dat er van me gehouden wordt.”
Geef een beetje.
Er is een reden waarom het oude adagium “het is beter te geven dan te ontvangen” de tand des tijds heeft doorstaan. Het is eigenlijk waar, vooral met betrekking tot het cultiveren van vreugde. Toen Dunn en haar collega’s enquêtes van 200.000 volwassenen wereldwijd analyseerden, ontdekten ze dat in alle grote regio’s van de wereld mensen die geld gaven aan liefdadigheid gelukkiger waren dan degenen die dat niet deden – zelfs als rekening werd gehouden met hun eigen financiële situatie. Dat kan gedeeltelijk komen doordat het geven aan liefdadigheid regio’s van de hersenen activeert die geassocieerd worden met plezier, sociale verbinding en vertrouwen, volgens een studie uit 2006 van het National Institutes of Health.
Als je een krap budget hebt, heeft het weggeven van een klein beetje geld hetzelfde effect op geluk als het weggeven van veel geld. In een onderzoek deelden Dunn en haar collega’s enveloppen met geld uit aan studenten van de University of British Columbia. De ontvangers kregen te horen dat ze het geld – $5 of $20 – aan het eind van de dag moesten uitgeven aan zichzelf of aan anderen. “We ontdekten dat mensen die het geld die dag aan zichzelf uitgaven, ’s avonds niet gelukkiger waren. Dunn’s collega, Michael Norton, vertelde The Harvard Gazette. “Maar mensen die het aan anderen besteedden waren dat wel. De hoeveelheid geld, $5 of $20, deed er helemaal niet toe.”
Dus, wat is belangrijk? Waar je je geld aan geeft. “We hebben ontdekt dat de voordelen van het geven toenemen wanneer je daadwerkelijk een venster hebt op de impact die je maakt en wanneer je een gevoel van verbondenheid voelt met de mensen en het doel dat je helpt”, zegt Dunn. En als je niet geïnteresseerd bent (of niet kunt) om financieel te geven, kun je dezelfde voordelen oogsten door iets aardigs te doen voor een persoon in nood – zelfs als dat alleen maar een telefoontje is om te controleren.
Ben nog aardiger.
Doneren aan zinvolle organisaties en goede doelen is niet het enige doe-goed gebaar dat je niveaus van vreugde kan verhogen. In een studie gepubliceerd in de Review of General Psychology, vroegen Lyubomirsky en haar collega’s aan universiteitsstudenten om vijf vriendelijke daden per week te verrichten gedurende een periode van zes weken. Sommige studenten kregen de opdracht om alle vijf de daden op één dag te verrichten, terwijl anderen werd gevraagd om alle vijf de daden verspreid over de week te doen. “We ontdekten dat wanneer mensen drie tot vijf vriendelijke daden per dag verrichtten, ze een significante toename in geluk ervoeren,” zegt Lyubomirsky. “En het hoefde geen groot gebaar te zijn. Het kon bijna alles zijn, van een vriend een lift geven tot iemand in de supermarkt voor laten gaan in de rij.”
Naast de frequentie waarmee je vriendelijke daden doet, heeft onderzoek ook aangetoond dat het variëren van de daad zelf belangrijk is. Uit een onderzoek uit 2005 bleek dat mensen die een verscheidenheid aan vriendelijke daden verrichtten, een grotere toename in geluk vertoonden dan degenen die steeds weer dezelfde activiteit uitvoerden. Om u op weg te helpen, volgen hier enkele suggesties: verras een buur met versgebakken lekkernijen, geef de eerste persoon die u elke dag spreekt een compliment, laat een bedankbriefje achter voor uw postbode, doe een boodschap voor een extreem drukke vriend of familielid, houd de liftdeur vast als u iemand ernaar toe ziet rennen, geef een geweldig boek door dat u net hebt gelezen en geef een royale fooi voor een prettige ober.
Breng wat kleur in uw huis en in uw wereld.
Kunnen de kleuren, meubels en decoraties in ons huis ons kwantificeerbaar gelukkiger laten voelen? Volgens Ingrid Fetell Lee, een ontwerper en auteur van Joyful, is het antwoord een volmondig ja. Meer dan tien jaar geleden begon Fetell Lee aan onbekenden te vragen naar de tastbare dingen die hen vreugde brachten. Tot haar verbazing kwamen sommige antwoorden steeds weer terug, waaronder confetti, regenbogen, boomhutten, luchtballonnen, googly eyes, vliegers en wolken. “Het was meteen duidelijk dat er iets was met felle kleuren,” zegt Fetell Lee. “Het leek alsof ze zich vertaalden naar vreugde.”
Wetenschappelijk onderzoek is het daarmee eens: Een studie van bijna 1.000 mensen in vier landen wees uit dat degenen die in levendige, kleurrijke kantoren werkten niet alleen alerter waren dan degenen die in een saaiere ruimte werkten, maar ze waren ook vrolijker en vriendelijker; een studie uit 1994 ontdekte dat felle kleuren zoals roze en blauw worden geassocieerd met positieve emoties, terwijl donkere kleuren zoals bruin en zwart worden geassocieerd met negatieve emoties. Dat is de reden waarom Fetell Lee gelooft dat het toevoegen van pops van kleur is een van de meest effectieve manieren om vreugde in huis te stimuleren.
Nog niet toe aan een koningsblauwe slaapkamer of een gele keuken? Fetell Lee heeft drie heldere ideeën: Verf je voordeur met een opvallende kleur, zoals koraal – dat is wat Fetell Lee voor haar eigen huis koos. “Het is het laatste wat je ziet als je weggaat, het is het eerste wat je ziet als je thuiskomt, en het brengt vreugde in de rest van de buurt,” zegt ze. Als u op zoek bent naar een nog meer foolproof manier om te spelen met kleur, probeer dan alle witte kaarsen in uw huis te vervangen door kaarsen in vrolijke tinten, zoals geel of turkoois. Je kunt ook de achterkant van je kasten verven met felle kleuren of leuke patronen. “Het is een makkelijke manier om kleine verrassingselementen aan je huis toe te voegen,” zegt Fetell Lee, die haar kast versierde met felgele cabana strepen. “Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik ben verrast door die strepen – ook al ben ik degene die ze heeft geverfd!”
Maak tijd voor lichaamsbeweging – al is het maar 10 minuten.
Onderzoek toont aan dat fysiek op de top van je spel zijn, ook kan leiden tot mentaal op de top van je spel zijn. In 2018 bleek uit een studie gepubliceerd in het Journal of Happiness Studies dat mensen die slechts 10 minuten per week sportten, de neiging hadden om vrolijker te zijn dan degenen die nooit sporten.
Ondanks dat de link tussen lichaamsbeweging en geluk niet activiteitspecifiek lijkt te zijn, is het nog steeds belangrijk om het type workout te ontdekken dat het beste voor je werkt, zegt Dunn. Volgens haar onderzoek hebben mensen de neiging om de humeurverhogende voordelen van fitness te onderschatten, omdat ze zich onevenredig concentreren op het eerste stukje van de oefening, dat over het algemeen aversief kan zijn (denk: wanneer je begint te rennen en je spieren nog aan het opwarmen zijn). “Alles wat je kunt doen om de ervaring aangenamer te maken, kan je helpen je verwachtingen bij te stellen en je helpen de voordelen van lichaamsbeweging gemakkelijker te herkennen”, zegt ze.
Wilt u echt een tandje bijsteken? Je zou ook activiteiten kunnen overwegen die samen met andere mensen worden gedaan, zoals het nemen van een spinningles – na de pandemie, natuurlijk – of gaan hardlopen met een vriend, Lyubomirsky suggereert. “Je hebt niet alleen de voordelen van het sporten, maar ook de voordelen van het socialiseren,” zegt ze. “Dat kan resulteren in een extra boost.”
Gewelige momenten koesteren, zowel grote als kleine.
We laten gewone vreugdevolle momenten – zoals het drinken van je ochtendkop koffie, het inademen van de rijke geur van een verse kaars, het luisteren naar fluitende vogels voor je raam – vaak voorbijgaan zonder te erkennen hoe plezierig ze eigenlijk zijn. Maar het is bewezen dat genieten, de poging om onze positieve ervaringen volledig te voelen en ervan te genieten, het geluk verhoogt, volgens Lyubomirsky. “Het vergt oefening om echt van die momenten te genieten – om niet afgeleid te worden maar er mindful bij aanwezig te zijn, vooral opmerkend hoe het in je lichaam voelt”, zegt James Baraz, stichtend leraar van Spirit Rock Meditation Center en co-auteur van Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. “Het is één ding om te weten: ik voel me goed op dit moment. Maar het is een heel andere ervaring om te weten: Dit is hoe het voelt om je goed te voelen.”
Dat creëert niet alleen positieve gevoelens, maar het helpt ze ook te versterken en zorgt ervoor dat ze langer aanhouden. In een onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Positive Psychology, hielden deelnemers een maand lang dagboeken bij waarin ze noteerden aan welke positieve activiteiten ze deelnamen en in welke mate ze er wel of niet van genoten. Degenen die een hoog niveau van genieten rapporteerden, behielden ook een hoog niveau van geluk, ongeacht wat de rest van de dag bracht, terwijl degenen die een laag niveau van genieten rapporteerden, veel positieve gebeurtenissen nodig hadden om in een goede stemming te zijn.
Krijg kamerplanten.
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat planten een moment hebben. Scroll door Instagram, en de kans is groot dat je foto’s tegenkomt van kamers bedekt met bladhoudende wijnstokken en kleine-maar-machtige vetplanten. Maar de voordelen van kamerplanten gaan verder dan interieurdecoratie (hoewel ze een makkelijke, budgetvriendelijke manier zijn om een kamer op te fleuren): Een studie gepubliceerd in het Journal of Physiological Anthropology toonde aan dat het aanraken en ruiken van kamerplanten fysiologische en psychologische stress kan verminderen, terwijl een andere studie, eerder dit jaar gepubliceerd, aantoonde dat alleen al het zien van een kamerplant stress kan verminderen. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat planten ook de bloeddruk kunnen verlagen, de concentratie en concentratie kunnen verbeteren en de luchtkwaliteit kunnen verbeteren, aldus Fetell Lee
Ben je niet zo’n groene vingers? Hier zijn enkele van de meest robuuste vetplanten, evenals enkele andere plantensoorten die (bijna) onmogelijk te doden zijn. Je kunt ook de Planten voor Beginners-abonnementsdienst van The Sill proberen. Elke maand stuurt de online winkel je een onderhoudsarme plant, een plantenbak van klei en instructies voor de verzorging van je nieuwe groen.
Of, beter nog…ga naar buiten.
Een gezonde dosis van het buitenleven kan je gezonder en gelukkiger maken. “Tijd doorbrengen in de natuur kalmeert het deel van de hersenen dat de neiging heeft om te piekeren en te herkauwen over problemen of zorgen,” zegt Fetell Lee. Naast het stimuleren van de geestelijke gezondheid, wijst een groot aantal onderzoeken erop dat het verkennen van uw lokale park of wandelen door het bos stress kan verminderen, de bloeddruk kan verlagen, het risico op hartaandoeningen en diabetes kan verlagen, evenals de creativiteit, cognitie en levensverwachting kan verhogen.
Plus, je hoeft niet te beginnen aan een wandeltocht van een halve dag om de natuur zijn magie op je te laten werken. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat het doorbrengen van 120 minuten per week – of iets meer dan 17 minuten per dag – wandelen langs een met bomen omzoomde beek of zitten bij een meer het algehele gevoel van welzijn van een persoon sterk verbeterde, terwijl onderzoek gepubliceerd in het Journal of Positive Psychology uitwees dat het doorbrengen van slechts 5 minuten wandelen in de natuur het geluk zal verhogen. Waar het op neerkomt? Elke tijd die je buiten doorbrengt is een stap in de goede richting. (Als je niet in staat bent om naar buiten te gaan, probeer dan te kijken naar foto’s van natuurlijke omgevingen, zoals beelden van een weelderig bos, die vergelijkbare effecten kunnen produceren, volgens een onderzoek uit 2015.)
Be grateful.
Gratitude is niet alleen een concept dat we moeten bezoeken over kalkoen, vulling, en pompoentaart. Het is een praktijk waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het je geluk verhoogt. In een onderzoek uit 2003, gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology, werden deelnemers gevraagd om elke week een paar zinnen te schrijven – een groep schreef over de dingen waar ze dankbaar voor waren, een andere groep schreef over de dingen die hen hadden ontstemd, en een derde schreef over de gebeurtenissen die hen hadden beïnvloed, zonder de nadruk te leggen op het feit of ze positief of negatief waren. Na 10 weken ontdekten de onderzoekers dat degenen die dankbaarheidsdagboeken bijhielden gelukkiger en optimistischer waren. “Omdat vreugde verbonden is met het waarderen van bepaalde dingen, is het tellen van je zegeningen een gemakkelijke manier om de goede dingen in je leven op te merken op een manier die vreugde kan brengen,” zegt Santos, die haar studenten vraagt om een dankbaarheidsdagboek bij te houden.
Klaar om dank te zeggen? Schrijf voor het slapengaan vijf tot tien minuten lang vijf dingen op waarvoor je dankbaar bent – van het hebben van een baan die je voortdurend uitdaagt tot thuiskomen in een vers opgemaakt bed – in een notitie op je telefoon, een dagelijkse agenda of een speciaal notitieboekje. Als je baat hebt bij kracht in aantallen, neem dan elke avond vijf minuten de tijd om iets te delen wat je die dag hebt gewaardeerd tijdens een groeps-e-mail met vrienden of een etentje met je gezin. “Dankbaarheid met anderen vermenigvuldigt het positieve effect,” zegt Gielan. “Anderen leren kennen door de kleine, betekenisvolle, prachtige delen van hun leven verdiept relaties en vonkt dagelijkse vreugde.”
Skip negatief nieuws als eerste in de ochtend.
Er is geen wetenschapper voor nodig om te weten dat het zien of horen van negatieve nieuwsuitzendingen een onmiddellijk effect kan hebben op je stressniveau. Maar hoe krachtig is het? In een studie uitgevoerd door Gielan, Arianna Huffington, en onderzoekers van het Institute for Applied Positive Research, werden deelnemers gevraagd om ofwel drie minuten negatief nieuws te kijken voor 10 uur ’s ochtends of drie minuten positief, oplossingsgericht nieuws. “Wanneer je ’s morgens vroeg aan slechts drie minuten negatief nieuws wordt blootgesteld, heb je 27 procent meer kans om zes tot acht uur later te melden dat je een slechte dag hebt gehad,” vertelde Gielan aan The Washington Post. “We verwachtten dat mensen na het zien van negatief nieuws zouden melden dat ze de volgende paar minuten ongelukkiger zouden zijn. Maar we hadden niet verwacht dat het zes tot acht uur later zo’n blijvend effect zou hebben.”
Hier zijn een paar manieren waarop u de negatieve ruis kunt verminderen: Om te voorkomen dat u wakker wordt met een vlaag van nieuwsmeldingen, schakelt u pushmeldingen op uw telefoon of e-mail uit; in plaats van ontbijt te maken terwijl u naar praatradio luistert of naar netwerknieuws kijkt, stemt u af op een van deze motiverende podcasts; en tijdens uw woon-werkverkeer scrolt u door Instagram-accounts die zijn gewijd aan positief nieuws (we raden @tanksgoodnews en @goodnews_movement aan), in plaats van de krantenkoppen van de dag.
Als je de middelen hebt, investeer dan in tijdbesparende diensten.
Money can’t buy happiness, right? Nou, volgens sommige onderzoeken hangt dat af van hoe je het uitgeeft. Een studie gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Sciences ontdekte dat wanneer mensen geld uitgaven aan tijdbesparende diensten – betalen voor boodschappenbezorging, een huishoudelijke schoonmaakster inhuren, een gazononderhoudsbedrijf gebruiken – ze een boost in geluk en algehele levenstevredenheid ervoeren. “Hoewel het kopen van tijd kan dienen als een buffer tegen de tijdsdruk van het dagelijks leven, doen maar weinig mensen het, zelfs als ze het zich kunnen veroorloven,” zei Dunn in een persbericht. “Veel onderzoek heeft aangetoond dat mensen profiteren van het kopen van hun weg naar aangename ervaringen, maar ons onderzoek suggereert dat mensen ook moeten overwegen hun weg uit onaangename ervaringen te kopen.”
Dan, besteed die extra paar minuten aan het leegmaken van je geest.
Als je niet zeker weet hoe je het meeste uit je nieuw verworven vrije tijd kunt halen, overweeg dan meditatie, waarvan is aangetoond dat het positieve emoties verhoogt, stress en angst vermindert, je immuunfunctie verbetert en gevoelens van medeleven versterkt. “We zijn bang dat gelukkig zijn egoïstisch is,” zegt Emma Seppälä, PhD, wetenschappelijk directeur van het Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. “Maar voor jezelf zorgen verhoogt niet alleen je eigen geluk, maar resulteert ook in meer succes in je carrière en relaties.” Voor hulp bij het starten van je meditatiebeoefening, bekijk deze tips van Lauren Ash van Black Girl in Om, evenals onze lijst met de beste meditatie-apps die er op dit moment zijn.
Voor meer verhalen zoals deze, meld je aan voor onze nieuwsbrief.