Er zijn veel oefeningen die gebruikt kunnen worden om niet alleen heuppijn te vermijden, maar ook om de heupen te versterken. Dit zorgt ervoor dat u kunt blijven genieten van lichamelijke activiteit en geen ongemak ondervindt bij de algemene dagelijkse beweging. En de voordelen op lange termijn kunnen aanzienlijk zijn.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in Annals of the Rheumatic Diseases, toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die gedurende 12 weken ten minste twee keer per week een uur aan een oefenprogramma deelnamen, 44 procent minder kans hadden om zes jaar later een heupprothese-operatie nodig te hebben in vergelijking met een vergelijkbare groep mensen die niet oefenden. Welke heupblessure u ook hebt, er zijn oefeningen die u regelmatig moet doen en oefeningen die u moet vermijden.
Low Impact Exercises for Hip Pain
Pijn en ongemak in de heup is een ernstige zaak en rechtvaardigt een consult met een hooggekwalificeerde fysiotherapeut of een orthopedisch chirurg zoals Dr. Geoffrey Van Thiel, die in staat zal zijn een nauwkeurige diagnose van een probleem te stellen. Er zijn verschillende manieren die mensen met pijn of ongemak comfortabel kunnen doen aan kracht en flexibiliteit.
Hip Squeeze
Een geweldige manier om wat heuppijn te verlichten is om uw lies te rekken en te versterken. Dit biedt extra stabiliteit voor de heup zonder er druk op uit te oefenen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen. Plaats een voorwerp zoals een bal of kussen tussen uw knieën en knijp gedurende vijf tot tien seconden en rust dan uit. Herhaal dit een aantal keer voor een maximaal effect.
Straight Leg Raise
Lig plat op de grond. Plaats een kussen onder uw knie, houd de achterkant van uw dij op de handdoek en strek uw knie om uw voet van de vloer te tillen. Houd enkele seconden vast en laat dan langzaam zakken. Als deze beweging te intensief is, kunt u overwegen om in plaats daarvan een zittende beenverlenging te doen. Bij deze oefening zit u in een stoel met gebogen knieën en platte voeten en strekt u uw knie tot uw been parallel is met de vloer.
Kernstabilisatie
De spieren in de buik werken samen met de heupen, dus het vergroten en stabiliseren van de spieren in dit deel van uw lichaam kan helpen om heuppijn, ongemak en beklemming te verlichten. Ga op uw rug liggen met gebogen knieën. Leg uw banden onder uw onderrug en trek uw buik naar de vloer. Houd minstens 15-20 seconden vast.
Heupscharnier
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Span uw core (buik) spieren aan en buig bij de heupen en laat uw bovenlichaam zakken tot bijna parallel met de vloer (of tot een mate die veilig en comfortabel voelt). Keer terug naar de staande positie en zorg ervoor dat u uw bilspieren en heupen gebruikt zonder uw onderrug te belasten. Herhaal dit een aantal keer voor een maximaal effect.
Heuppijnoefeningen om te vermijden
Net zo belangrijk als het is om te weten welke fysiotherapie-oefeningen voor heuppijn u moet gebruiken, is het van even groot belang om te weten welke u moet vermijden.
Eén van de gevaren van fysiotherapie voor heuppijn is dat u de situatie gemakkelijk kunt verergeren. In het algemeen is het het beste om heupgerelateerde oefeningen te vermijden die een extreem bewegingsbereik of hoge intensiteitstrainingen vereisen. Dat betekent dat activiteiten zoals de volgende moeten worden vermeden, tenzij u toestemming hebt van een gekwalificeerde fysiotherapeut of orthopedisch chirurg.
- Rennen of springen: Zowel rennen als springen oefenen extreme druk uit op de heupen
- Lunges & Squats: Tenzij u geen heuppijn ervaart, vereisen deze beide oefeningen (lunges en squats) een volledig bewegingsbereik van de heup en moeten ze worden vermeden.
- Wandelen op onstabiel terrein: De onvoorspelbaarheid van sommige soorten grond waar gewandeld wordt, kan uw bestaande heuppijn verergeren, en u op het risico van extra letsel zetten.
- Gewichtheffen: Een ongelooflijke hoeveelheid druk kan worden gelegd op de heupen tijdens gewichtheffen, omdat het echt een full-body workout is.
Yoga als een heupversterkende oefening
Een van de eenvoudigste manieren om de heupen na verloop van tijd te versterken, is yoga. Yoga biedt niet alleen de mogelijkheid om aan low-impact cardio te doen, maar kan ook worden gebruikt om spieren in het hele lichaam te rekken en te versterken, inclusief in de heupen, benen en rug, en is effectief om mensen met een licht ongemak te helpen verlichting te krijgen.
Fysiotherapie-oefeningen voor heuppijn
Er zijn veel andere manieren om heuppijn te verlichten. Het behouden van een gezond gewicht (dat minder druk op de heupen legt) en het “koelen” van ontstekingen met ijsbehandelingen zijn twee voorbeelden. Stretches en oefeningen kunnen de pijn verlichten, maar als de pijn aanhoudt of erger wordt, moet u naar uw kinesitherapeut gaan of naar een orthopedisch chirurg zoals de wereldberoemde Dr. Geoffrey Van Thiel, die uw symptomen kan beoordelen en een nauwkeurige diagnose kan stellen.
Dr. Van Thiel behandelt patiënten uit heel Wisconsin en Illinois, waaronder Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit en Algonquin.