Overhead Squat Oefengids

4. Drijf op en sta

Werk vanaf hier om de halter boven het hoofd te houden en de borst omhoog terwijl je opstaat uit de squat.

Zorg ervoor dat je je core strak houdt en druk actief tegen de halter om te helpen bij het opstaan uit de overhead squat.

Gebruikte spieren – Overhead Squat

De overhead squat is een totale lichaamsoefening die niet alleen het onderlichaam uitdaagt, maar ook de bovenrug, schouders en core. Hieronder staan de primaire spiergroepen die worden aangesproken door de overhead squat.

Schouders

De schouders zijn zeer betrokken bij de overhead squat, omdat ze moeten werken om de halter boven het hoofd te houden (met de hulp van de triceps) en stabiel gedurende de hele beweging. De schouders werken op een isometrische manier om de last boven het hoofd te stabiliseren.

Quadriceps

De quadriceps zijn sterk betrokken bij de overhead squat. Door de verticale positie van het bovenlichaam moet de lifter zijn knie dieper buigen, waardoor hij zijn knie meer moet strekken om in positie te blijven (in plaats van de heupen naar achteren te laten duwen, waardoor het gewicht naar de hamstrings wordt verplaatst).

Trapezius

De trapeziusspieren (bovenste vaten) zorgen voor stabiliteit en kracht terwijl de last zich boven het hoofd bevindt. Zonder voldoende trapeziusinspanning en plaatsing van de halterstang kunnen de schouders overmatig worden belast, waardoor het belangrijk is dat de lifters hun traps goed gebruiken bij de bovenhandse squat.

Core

De buikspieren, obliques, en onderrug zijn allemaal betrokken bij het stabiliseren van een lifter als ze (1) een boven het hoofd opgesloten last ondersteunen, (2) als ze bewegen door het volledige bewegingsbereik in de bovenhead squat, en (3) om geschraagd en stabiel te blijven in de onderkant van de bovenhead squat.

4 voordelen van de overhead squat

Hieronder staan vier (4) voordelen van de overhead squat die coaches en atleten uit de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van overhead squats in een trainingsregime.

Recht bovenlichaam in squats

De overhead squat daagt een lifter uit om rechtop te blijven in de squat, waardoor het een uitdaging is voor de quadriceps en de spieren van de bovenrug (om te voorkomen dat de heupen omhoog schieten, vergelijkbaar met een lage bar squat hoek). Dit kan nuttig zijn voor lifters die op zoek zijn naar het vergroten van squatpatronen en kracht specifiek voor de snatch, evenals het verbeteren van squatpatronen voor rug squatten met een hoge stang.

Overhead Stability

De overhead squat is een uitdagende beweging die schoudermobiliteit en stabiliteit vereist. Door deze beweging uit te voeren, kan een lifter de kracht van de bovenrug vergroten en de schouderstabiliteit verbeteren, die vervolgens kan worden toegepast op bewegingen zoals overhead presses, jerks en snatches.

Betere vaardigheden bij het snatchen

De overhead squat is een belangrijke krachtbeweging voor de snatch, omdat een lifter in staat moet zijn een lage en stabiele overhead squat-positie in te nemen om zijn vermogen te vergroten om een lading boven het hoofd vast te zetten. Hoe lager en stabieler de lifter de snatch kan ontvangen, hoe meer gewicht hij kan tillen omdat hij de stang niet zo hoog hoeft te trekken.

Core Engagement

De core (obliques, buikspieren, en onderrug) zijn allemaal sterk betrokken bij core stabilisatie tijdens de overhead squat. Deze oefening kan gewichtheffers helpen om hun core op de juiste manier te ondersteunen en de juiste positie van hun heupen en ruggengraat te bepalen (ervan uitgaande dat ze dit eerst leren).

Wie zou overhead squats moeten doen?

De overhead squat kan zeer nuttig zijn voor alle kracht-, kracht- en fitnessatleten. De onderstaande groepen kunnen profiteren van het leren en uitvoeren van deze beweging vanwege de verschillende redenen die hieronder worden genoemd.

Overhead Squat voor krachtsporters

De overhead squat kan krachtsporters helpen hun schoudersterkte en -stabiliteit te vergroten, het squatpatroon te verbeteren en kan nuttig zijn om de mobiliteit van enkels, knieën en heupen te vergroten. Hoewel deze beweging niet specifiek is voor de sport van powerlifting en strongman, kan het een nuttige oefening zijn om bewegingsintegriteit, kernkracht en schouderstabiliteit te vergroten.

Overhead Squat voor gewichtheffers

De overhead squat is een cruciale beweging voor de snatch. Kracht op het bovenhoofd, verticale romppositie en stabiliteit in de onderkant van de overhead squat kunnen het vermogen van een lifter om een lage en stabiele ontvangstpositie in te nemen vergroten en het vermogen om zelfverzekerd en snel in een snatchontvangstpositie te komen verbeteren. Bovendien kan deze beweging helpen om het squatpatroon voor andere squatbewegingen te vergroten.

Overhead Squat voor CrossFit/Competitieve fitnessatleten

CrossFit- en fitnessatleten kunnen hun gewichthefcapaciteiten, bovenhandse kracht en squatpositionering vergroten door de overhead squat onder de knie te krijgen, waardoor dit een fundamentele squatbeweging wordt. Als iemand problemen heeft met snatchen (full snatch), waarbij hun power snatch meer is dan ~ 85-90% van hun full snatch, kan dit wijzen op slechte overhead squatvaardigheden.

Overhead Squat voor algemene fitness

De overhead squat is een squatbeweging voor het hele lichaam die de kracht in de bovenrug, schouders en kern kan vergroten, terwijl ook de juiste squattingtechniek wordt versterkt. Het vermogen om een overhead squat correct uit te voeren is ook een goede test van enkel-, knie-, heup- en schoudermobiliteit en middellijncontrole.

Hoe de overhead squat te programmeren

Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de overhead squat in specifieke programma’s. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn, en in geen geval moeten worden gebruikt als de enige manier om overhead squats te programmeren.

Bewegingsintegriteit – Reps en Sets

Dit moet worden gedaan met een lege halterstang of PVC-pijp, om de juiste strekking van de ellebogen, polsuitlijning, en plaatsing van de halter

• 3-4 sets van 3-5 herhalingen, 2-3 minuten rust

Kracht – herhalingen en sets

Voor krachtopbouwsets kunnen atleten lagere herhalingsreeksen uitvoeren voor meer sets.

• 4-6 sets van 2-5 herhalingen, 2-3 minuten rust

Hypertrofie – Reps en Sets

Spierhypertrofie kan worden bereikt door het trainingsvolume (meer reps), de tijd onder spanning, en/of het trainen tot vermoeidheid toe te voegen.

• 4-6 sets van 6-10 herhalingen, 1-2 minuten rust

Spieruithoudingsvermogen- Reps en Sets

Sommige sporters willen een groter spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen.

• 2-3 sets van 10+ herhalingen, met 60-90 seconden rust ertussen (dit is zeer sportspecifiek)

Overhead Squat Variaties

Hieronder staan drie (3) overhead squat variaties die gebruikt kunnen worden door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.

Pauze Overhead Squat

De pauze overhead squat wordt op dezelfde manier gedaan als andere pauze squat variaties, en kan een geweldige manier zijn om controle, core stability en balans te vergroten in de onderkant van de squat. Bovendien zal het lifters leren om betrokken te blijven met de kern en de spieren van de bovenrug wanneer ze gepauzeerd zijn en hen uitdagen om concentrische kracht te vergroten bij het uit de squat komen.

Tempo Overhead Squat

De tempo overhead squat wordt op dezelfde manier gedaan als andere tempo squat variaties, en kan worden gedaan in vaste cadans om de tijd onder spanning te vergroten, de bewegingscontrole en kracht van een lifter op bepaalde posities te vergroten, en knelpunten of technische storingen in de overhead squat beweging aan te pakken.

Clean Grip Overhead Squat

De clean grip overhead squat is een overhead squat gedaan met een clean grip (kan ook gedaan worden met een jerk grip) tegenover een bredere grip, zoals die in een snatch. Hoe smaller de greep, hoe meer mobiliteit boven het hoofd nodig is. Bovendien zal het smaller maken van de greep de betrokkenheid van de bovenrug, schouder en trapezius vergroten, waardoor het een goede variatie is voor lifters die op zoek zijn naar maximale kracht in de bovenrug in de squat.

Overhead Squat Alternatieven

Hieronder zijn drie (3) HSPU-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de explosiviteit te vergroten.

Single Arm Dumbbell Overhead Squats

De single arm dumbbell/kettlebell overhead squat is een beweging die de unilaterale bovenhoofdstabiliteit en core strength kan vergroten, en nuttig kan zijn voor functie fitness. Bovendien kan het lifters helpen vergelijkbare spiergroepen en gewrichtsacties te trainen, terwijl ze toch de beweging en stabiliteit van het lichaam in iets andere patronen vergroten.

Overhead Lunge

De overhead lunge kan worden gedaan met elk type lunge-beweging (lopen, achteruit, bulgarian split squat, enz.). Dit is vaak een beweging die kan worden gebruikt als een regressie voor sommige lifters die problemen kunnen hebben met het aannemen van een volledige overhead squat (bilateraal). Tot slot kunnen overhead lunges, tijdens het lopen, de core en overhead stabiliteit verder vergroten.

Anderson Squat (Overhead)

De Anderson squat kan enigszins worden aangepast om ook te worden gebruikt met de overhead squat beweging, die kan helpen om overhead en core kracht en stabiliteit te vergroten, en het vermogen van een lifters om in controle en in spanning te blijven op diepere posities in de overhead squat te vergroten. Dit kan ook nuttig zijn voor lifters om een betere balans te krijgen in de onderkant van de overhead squat (in termen van voetdruk).