Morgen
Met alle excuses aan toegewijde fans van vroege ochtendlopen, de ochtend is niet de beste tijd om te trainen. Daar zijn een paar redenen voor:
– De lichaamstemperatuur is dan het laagst, met een zekere mate van spierstijfheid tot gevolg. Over het algemeen is het moeilijk om in actie te komen: de eerste kilometers zijn een uitdaging.
– De longcapaciteit blijft middelmatig, ongeacht het niveau van de loper. Hierdoor is het gevoel van inspanning ’s morgens vaak bruter dan later op de dag.
– De glycogeenvoorraden zijn ’s nachts uitgeput – zelfs als u voor het hardlopen een uitgebalanceerd ontbijt eet. Het lichaam beschikt dus over minder reserves en raakt sneller vermoeid.
Ondanks deze fysiologische nadelen blijft trainen aan het begin van de dag een uitstekende manier om uw dag te beginnen en u op een dynamische manier voor te bereiden op de werkdag. Hardlopen in de ochtend is ook een oefening die een goede mentale toestand bevordert. Plus, vergeet niet: starttijden van wegwedstrijden (10 km, halve marathons of marathons) zijn over het algemeen vastgesteld op 9:00 of 10:00 uur. Trainen als je wakker wordt, bereidt je dus beter voor op de grote dag.
De te kiezen ochtendsessie: Van 40 min tot 1 uur in uithoudingstempo (onder 75% van uw maximale hartslag) zonder te proberen het tempo op te voeren.
Mid-day
Veel hardlopers kiezen ervoor om tijdens hun lunchpauze te gaan hardlopen (met het risico dat ze een echte maaltijd overslaan) om niet te snijden in de vrije tijd die volgt op hun werkdag. Het lichaam presteert – ook al is het niet op zijn top – beter dan in de vroege ochtenduren. Het is dus mogelijk om een training van hogere kwaliteit te plannen. Met deze voordelen:
– Training halverwege de dag in plaats van ’s avonds geeft het lichaam de tijd om langdurige trainingen te verwerken die de hartslag verhogen. Hierdoor is het gemakkelijker om ’s avonds in slaap te vallen.
– De sessies halverwege de dag zijn vaak geconcentreerder, omdat het algemene vermoeidheidsniveau lager is dan na een hele dag werken.
Op het weekend na, is het zelden mogelijk om midden op de dag een significante periode te vinden. Het verdient daarom de voorkeur uw sessie van tevoren te plannen, om deze zo precies mogelijk in te plannen.
De te kiezen sessie halverwege de dag: Na een warming-up van minstens 20 minuten, doe je een intervaltraining (op een baan of buiten). Bijvoorbeeld: 10x400m of 6x800m (op de baan), 6x3min of 3x6min (buiten). Eindig met een cooling-down van ongeveer 15 minuten.
Late namiddag
Het lichaam is tussen 17.00 en 19.00 uur op zijn competitiefst. Volgens talrijke studies bij hardlopers (maar ook bij zwemmers en wielrenners) nemen de prestaties aan het eind van de dag met 5 tot 10% toe. Spierkracht en longcapaciteit: alle lichten staan op groen.
Het is logisch om te proberen te trainen voor uw gebruikelijke etenstijd, wanneer dat mogelijk is. Bedenk echter dat het soms moeilijk is om aan het eind van de dag gemotiveerd te raken. Het is gebleken dat ochtendlopers regelmatiger trainen dan lopers die de voorkeur geven aan de tweede helft van de dag.
De te kiezen late namiddagsessie: Na een warming-up van minstens 20 minuten, werk je op het doeltempo voor je komende wedstrijd. En eindig je sessie met een serie sprints (10 keer 30/30 of 5 keer 2 minuten snel, 1 minuut joggen). Koel ongeveer 15 minuten af.
Naast het verband met de prestaties
Lopen moet zo harmonieus mogelijk in uw gezins- en werkschema worden ingepast. Het is zeker de moeite waard om een paar offers te brengen – vooral als een wedstrijd nadert – maar training mag nooit een bron van onbalans zijn op persoonlijk niveau.
Het is beter om niet geobsedeerd te raken door het tijdstip van bepaalde sessies en vrede te sluiten met het deel van jezelf dat droomt van de ideale trainingsomstandigheden en het voortdurend verbeteren van je prestaties. s Morgens, halverwege de dag of laat in de middag: een kilometer is altijd 1.000 meter lang. Het is het plezier van het lopen dat u moet drijven!