Step-by-Step Guide to Posterior Tibialis Strengthening
In dit artikel wil ik specifieke richtlijnen geven voor alle hardlopers die te horen hebben gekregen dat ze de tibialis posterior spier moeten versterken. De volgende video’s en beschrijvingen geven een praktische gids voor hoe ik meestal de tibialis posterior versterkende oefeningen voor lopers die de spier en pees moeten revalideren.
Versterkende trainingen voor hardlopers >>
Free Download
Naarmate je enkel revalidatie vordert, en je werkt door de lijst van posterior tibialis oefeningen hieronder, zul je bewegen door de volgende verschillende fasen:
- Niet-gewichtdragende range of motion oefeningen (unresisted/resisted)
- Gewichtdragende proprioceptie- en balansoefeningen
– Hier is een geweldige truc die u kunt gebruiken om uw balans vrijwel direct te verbeteren - Versterkende oefeningen voor de enkels bij gewichtdragen
- Dynamische loading en plyometrische oefeningen
– Leer hier meer over plyometrische training - Gefaseerde terugkeer naar hardlopen
– Hier is een gratis “Return to Running” plan dat u kunt volgen
Unresisted Ankle Movement Through Range
Deppend van uw blessure, kan uw fysiotherapeut u in het beginstadium van uw behandeling en revalidatie niet-gewichtdragende, niet-ondersteunde bewegingsoefeningen voorschrijven, zoals de oefening in de video hieronder. Deze helpen kracht en pijnloos bewegingsbereik te ontwikkelen, met name in inversie en eversie.
Resisted Movement Through Range
Naarmate uw behandeling vordert, helpen weerstandsoefeningen verder om kracht op te bouwen en het genezingsproces van de tibialis posterior pees te stimuleren. Het gebruik van een weerstandsband zoals in de video hieronder helpt vooral om cruciale excentrische kracht op te bouwen.
Weight Bearing Proprioception
De volgende progressie voegt de belangrijke gewichtdragende en proprioceptieve elementen toe. Voer deze oefening op blote voeten uit. De video laat goed zien hoe tibialis posterior constant dynamisch moet werken om de mediale booghoogte te behouden als het lichaam boven de voet beweegt.
Dynamic Weight Bearing Proprioception
Als progressie op de bovenstaande oefening voegen we nu meer dynamische beweging van het bovenlichaam toe, terwijl we nog steeds in één-armige stand staan. Dit daagt tibialis posterior verder uit om de mediale boog te behouden. Als u eenmaal begrijpt hoe de tibialis posterior helpt om de dynamische houding van de voet te controleren, wordt het eenvoudiger om te weten hoe u de tibialis posterior kunt versterken.
Heelverhoging met inversie
Hier vindt u nog een gewichtdragende oefening om kracht op te bouwen in de tibialis posterior spier, en rond de enkel in het algemeen. Misschien wilt u ook kijken naar deze soortgelijke gewichtdragende tibialis posterior versterkende oefening voor hardlopers.
Low Level Plyometrics
Hier is een andere gewichtdragende oefening om kracht op te bouwen in de tibialis posterior. Meer informatie over plyo’s vindt u hier:
Eenvoudige plyometrische oefeningen
voor hardlopers op afstand >>
Begin met 5 x 10 seconden en kijk hoe uw tibialis posterior regio reageert!
Ballistic Heel Raise Off Step
Hier vindt u een ballistische gewichtdragende oefening, waarbij u een volledig bewegingsbereik doorloopt, om kracht op te bouwen in de tibialis posterior.
Start voorzichtig. Bouw op tot de intensiteit van de oefening in de video!
Gefaseerde terugkeer naar hardlopen
Als u deze reeks oefeningen voor de tibialis posterior heeft doorlopen en ze allemaal pijnvrij kunt uitvoeren. Uw fysio zal u waarschijnlijk graag laten beginnen met een gefaseerd “terugkeer naar hardlopen”-programma.
Hier vindt u een voorbeeld van het gratis programma dat ik lopers geef om hun kilometers na een blessure weer veilig op te bouwen:
Terugkeer naar Hardloopprogramma
Gratis Download >>
Laatst bijgewerkt op 2 maart, 2021.