Het beoefenen van mindfulnesstechnieken kan stress helpen verlichten.
Stopstoppingen. Banenproblemen. Bezoeken van de schoonfamilie. Het leven is vol stress, en vaker wel dan niet, mensen voelen het zowel fysiek als mentaal.
Hoewel de stressrespons begint in de hersenen, is het een full-body fenomeen. Wanneer iemand een bedreiging ontmoet – echt of ingebeeld – triggeren de hersenen een cascade van stresshormonen. Het hart bonst, de spieren spannen zich aan en de ademhaling versnelt.
Een van de beste manieren om stress tegen te gaan is aandacht te schenken aan wat er gaande is. Dat klinkt misschien contra-intuïtief, maar aandacht schenken is de eerste stap in de richting van het cultiveren van mindfulness – een therapeutische techniek voor een reeks geestelijke gezondheidsproblemen (en fysieke).
Het tegenovergestelde van multitasking
Multitasking is een manier van leven geworden. Mensen praten over een mobiele telefoon terwijl ze naar hun werk pendelen, of scannen het nieuws terwijl ze e-mails beantwoorden. Maar in de haast om noodzakelijke taken te volbrengen, verliezen mensen vaak de verbinding met het huidige moment. Ze stoppen met echt aandachtig te zijn voor wat ze doen of voelen.
Mindfulness is het tegenovergestelde van multitasken. De praktijk van mindfulness, die zijn wortels heeft in het boeddhisme, leert mensen om elk moment te leven zoals het zich ontvouwt. Het idee is om de aandacht te richten op wat er gebeurt in het heden en het te accepteren zonder oordeel.
Dr. Jon Kabat-Zinn, emeritus hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Massachusetts Medical School, ontwikkelde een op mindfulness gebaseerd stressreductieprogramma voor mensen met zware depressie (sindsdien aangepast voor andere aandoeningen). Een andere aanpassing van mindfulness aan de klinische praktijk is mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, die mindfulness technieken combineert met cognitieve gedragstherapie.
Hoe het ook wordt beoefend, mindfulness is een krachtig therapeutisch hulpmiddel. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat mindfulness-technieken kunnen helpen terugval te voorkomen bij mensen die in het verleden verschillende episoden van zware depressie hebben gehad. Ander onderzoek suggereert dat mindfulnesstechnieken kunnen helpen bij het verlichten van angst en het verminderen van lichamelijke symptomen zoals pijn of opvliegers.
Bekijk een video
Voor meer informatie over de gezondheidsgevaren van stress – en hoe mindfulness mensen kan helpen ontspannen – bekijk deze video van een toespraak van Dr. Michael C. Miller, hoofdredacteur van de Harvard Mental Health Letter, op www.health.harvard.edu/MillerStress.
Doe-het-zelf methoden
Een van de beste dingen aan mindfulness is dat het iets is dat mensen zelf kunnen proberen. Hier is hoe je kunt beginnen:
Centreer naar beneden. Ga zitten op een stoel met rechte rug of met gekruiste benen op de grond. Concentreer u op een aspect van uw ademhaling, zoals het gevoel van lucht die in uw neusgaten stroomt en uit uw mond, of uw buik die stijgt en daalt terwijl u in- en uitademt.
Stel u open. Als je je concentratie eenmaal hebt versmald, begin dan je focus te verbreden. Word je bewust van geluiden, gevoelens en ideeën. Omhels en beschouw ze zonder oordeel. Als je geest begint te racen, concentreer je dan weer op je ademhaling.
Observeer. U kunt externe gewaarwordingen opmerken, zoals geluiden en beelden, die uw ervaring van moment tot moment vormen. De uitdaging is om u niet vast te klampen aan een bepaald idee, een bepaalde emotie of een bepaald gevoel, of om verstrikt te raken in denken over het verleden of de toekomst. In plaats daarvan let je op wat er in je geest komt en gaat, en ontdek je welke mentale gewoonten een gevoel van lijden of welzijn teweegbrengen.
Blijf erbij. Soms lijkt dit proces misschien helemaal niet ontspannend, maar na verloop van tijd biedt het een sleutel tot meer geluk en zelfbewustzijn naarmate je je op je gemak gaat voelen met een steeds breder scala van je ervaringen.
Je kunt ook minder formele benaderingen van mindfulness proberen door te proberen meer bewust te worden terwijl je activiteiten doet die je leuk vindt. Piano spelen, jongleren, wandelen – ze kunnen allemaal deel uitmaken van je mindfulnessbeoefening, zolang je aandacht besteedt aan wat er in het moment gebeurt. Luister naar de geluiden van de muziek, voel het gewicht van de ballen als ze vallen in je hand, of echt kijken naar wat je loopt langs.
Oefening baart kunst
Mindfulness is iets om te cultiveren en te oefenen, op een regelmatige basis.
Maak een verbintenis. Streef naar 20 tot 45 minuten mindfulnessbeoefening, de meeste dagen van de week. (Als dat klinkt als veel, bedenk dan dat een belangrijk onderdeel van mindfulness betekent het loslaten van verwachtingen. Gewoon toezeggen aan het proberen om meer mindful, en doen het beste wat je kunt.)
Maak kleine veranderingen. Het is moeilijk om grote veranderingen te maken. Het is beter om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Het beroemde motto van de Anonieme Alcoholisten is: “Eén dag tegelijk.” Mindfulness houdt in dat je het minder dan één dag tegelijk neemt – streef naar één moment per keer.
Mindfulness hoeft echt niet ingewikkelder te zijn dan leren aandacht te besteden aan wat er om je heen gebeurt. Maar dit “eenvoudige” advies is vaak moeilijk vol te houden in een drukke wereld. Probeer de moeite te nemen om meer mindful te worden – en u zult misschien merken dat de resultaten het de moeite waard maken.
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (mei 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (juni 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van laatste herziening of bijwerking van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.