Dit is een fantastische – en relatief moeilijke – oefening die de buikspieren, de obliques, en alle spieren van het bovenlichaam en de schouders aanpakt. In het begin kan het een paar pogingen kosten om deze oefening onder de knie te krijgen, maar het leren van de motoriek en de techniek zullen snel gaan! Na een paar trainingen zult u een merkbaar verschil voelen in uw klim-specifieke core kracht … en misschien zult u het met me eens zijn dat dit uw nieuwe favoriete core oefening is!
- Begin hangend met de handpalmen van een pull-up bar, en til dan uw benen omhoog totdat uw rug bijna parallel is met de grond en uw midden-schenen zich ter hoogte van de bar bevinden.
- Nu laat u uw benen naar één kant zakken en keer onmiddellijk terug naar de bovenste positie. Laat nu uw benen naar de andere kant zakken. Deze zijwaartse beweging is als ruitenwissers die van 9 uur naar 3 uur gaan en weer terug.
- Ga zo door gedurende zes tot twaalf (harde) herhalingen, waarbij u probeert een vlakke rugpositie te handhaven die ongeveer parallel is aan de grond gedurende de hele oefening.
- Doe twee of drie sets met drie minuten rust ertussen.
Tip: Het helpt om uw armen licht te buigen en te denken aan het “buigen van de stang” met uw handen gedurende de hele oefening – hierdoor activeert u uw rotator cuff en scapulaire stabilisatoren beter, waardoor de oefening iets gemakkelijker wordt en minder belastend voor uw schouders.
Lees in de 3e editie van Training voor klimmen nog twaalf andere oefeningen om de kern- en schouderspieren te trainen.