Als het de volgende dag pijn doet om te hoesten, dan heb je effectief aan je core gewerkt!
Met deze post wil ik terug naar de sportschool en schrijven over (en demonstreren van) mijn favoriete core oefeningen die je kunnen helpen bij hardlopen (en echt elke duursport), krachttraining, Strongman en zelfs buigen. Je zult efficiënter kunnen hardlopen (door je torso tijdens een wedstrijd langer loodrecht op de grond te kunnen houden), meer kracht genereren bij elke voetbeweging en de schokimpact op je organen en ruggengraat tijdens het hardlopen verminderen. In de sportschool (en bij krachtsportwedstrijden) zul je je kracht in het onderlichaam effectiever kunnen gebruiken en het risico op blessures bij alle lifts verminderen (zelfs bij standing curls… serieus). Zelfs in buigen en grip werk het hebben van een winkel kern stelt u in staat om de kracht die je hebt effectiever te gebruiken … het adagium van de zwakste schakel in de keten is waar.
Naast al het bovenstaande … wie wil een serieuze atleet te zijn en een “humoristische” kern hebben? Ik betwijfel velen van u. Als ik het over onze kern heb, bedoel ik over het algemeen de buikspieren, de obliques, de intercostals, de lumbars, de erectors en de glutes (met andere kleinere spieren rondom deze gebieden die ook worden getraind en versterkt).
Alle oefeningen die worden gedemonstreerd, kunnen worden uitgevoerd met een relatief groot rep-bereik. Over het algemeen is core work aan de hogere kant (8 – 30), maar er zijn momenten dat je zeer uitdagende reps doet (zoals de hanging leg raises tot aan je kin) en dat je misschien maar 2 – 6 reps haalt (als je al in staat bent om zover te komen dat je ze kunt doen). Met core work weet je over het algemeen wanneer je klaar bent! Er komt een punt waarop er gewoon geen rep meer over is, maar (vooral de eerste paar maanden) ben je waarschijnlijk beter af met een paar reps te stoppen voordat je op dat punt komt. Deze oefeningen zullen werken zonder tot absolute uitval te komen… je zult dat binnen 24 – 48 uur weten nadat je ze hebt gedaan!
Eén ding nog op te merken… en dit is waarschijnlijk het belangrijkste dat ik in deze post wil overbrengen… elke trainer of schrijver of vriend die je vertelt dat je kernspieren (ze zullen meestal verwijzen naar je buikspieren en obliques) op de een of andere manier “anders” zijn dan de rest van je spieren en daarom 5 – 6 dagen per week kunnen worden getraind… voorzichtig grimassen en dan heel snel wegrennen! Vooral als je ze betaalt om je te trainen! Dit is zo’n grote onzin en als je niets anders uit dit bericht haalt, begrijp dan dat kernspiervezels niet anders zijn dan andere spiervezels op de meest elementaire manieren. Ze moeten herstellen, net als alle andere spieren. Betekent dit dat je ze maar één keer per week kunt trainen (zoals bijvoorbeeld een zeer zware squatsessie)? Nee. Het zijn over het algemeen kleinere spieren en je zult ze niet op dezelfde manier aanvallen… maar je moet de afzonderlijke kernspieren (je kunt de buikspieren, schuine spieren, bilspieren en lendenen op verschillende dagen splitsen als je dat wilt) niet meer dan om de andere dag trainen. Ze hebben 48 uur rust nodig en reageren net zo goed, zo niet beter, met 72 uur (als je ze heel hard traint). Dus wat ik wil zeggen is dat 2 – 3 keer per week genoeg is als je het goed en agressief doet. Ik werk meestal maar twee keer per week aan mijn core en alle betrokken spieren zijn nog nooit zo sterk geweest. Herstel is de sleutel!
Dus hieronder vind je video demonstraties van mijn favoriete core oefeningen uitgevoerd door mijzelf en mijn vriend Rich. Ik heb gemerkt dat ik in sommige van deze oefeningen nogal gekke gezichtsuitdrukkingen heb… dus geniet ervan! Ik probeer niet alleen te instrueren, maar ook te vermaken 🙂 In de meeste video’s worden beschrijvingen ingesproken, dus als je ernaar kunt luisteren is dat in je voordeel. Je moet zeker niet van plan zijn (tenzij je misschien erg gevorderd bent en een behoorlijke hoeveelheid tijd hebt) om ze allemaal in één sessie te doen. In feite is één buikspieroefening (hanging leg raises, reverse crunches, decline situps, cable rope crunches en planks), één schuine (voornamelijk schuine… veel van de core is betrokken bij deze oefeningen) oefening (hanging side crunches, side plank crunches, russian twists en ax chops) en één bil/onderrug oefening (planks, good mornings, romanian deadlifts en reverse hyperextensions) in één sessie meer dan genoeg. Doe 2 – 3 harde sets van elke oefening (voor een totaal van 6 – 9) en je kunt het gevoel hebben dat je ze goed hebt gewerkt. Kun je naarmate je vordert meer sets toevoegen? Ja natuurlijk, maar ik heb liever dat je niet meer dan 4 sets van een oefening doet en in plaats daarvan een andere oefening aan je routine toevoegt (om verschillende gebieden te raken) als je langer wilt werken.
1) Hangende beenheffingen – Deze hebben van sommigen een slechte rap gekregen omdat ze zijn beschreven als voornamelijk een heupbeweging. Het is mogelijk om je buikspieren minder te laten werken en je heupen meer als je je benen niet meer naar achteren strekt aan het eind van de beweging (eigenlijk een beetje achter je.. Ik liet dat in mijn video zien, maar het kwam er niet goed uit) en ook crunchen aan de bovenkant van de beweging… trek je buikspieren in en omhoog… zwaai niet alleen je benen omhoog. Bij deze (zoals bij alle buikspieroefeningen) gebruik je je buikspieren om het werk te doen… zwaai niet met je benen of je torso om de beweging af te maken. Dit is een zeer zware en zeer productieve beweging als je het goed doet. Een hoofdbestanddeel van mijn core routine. Geloof me als ik zeg dat je de volgende dag zult weten dat het je buikspieren heeft getraind! Vaak is uit bed komen een uitdaging! Rich laat een kortere range van beweging zien met een zwaardere dumbbell. Dit is een goede beweging en werkt echt om de diepe buikspieren te versterken en te harden. Aangezien Rich een bodybuilder en powerlifter is, zal dit werken om zijn buikspieren echt te versterken voor zware deadlifts en squats. In mijn video laat ik een natuurlijke omgekeerde progressie van intensiteit zien (moeilijkste tot minst moeilijk) van rechte benen die je neus proberen aan te raken, naar rechte benen tot gebogen knieën.
2) Hangende Side Crunches – Met deze oefening begin je in wezen in dezelfde positie als hangende beenheffingen en in plaats van je benen naar voren te tillen… crunch je je obliques naar elke kant afzonderlijk en til je je benen (ze moeten bij de knie gebogen zijn) zijdelings samen op. Eerst naar één kant en dan naar de andere. Met andere woorden, til je gebogen benen één keer voor je op en dan in plaats van ze te laten zakken en weer op te tillen… hou ze gebogen en til je voeten samen op naar elke kant en dan weer terug naar de standaard gebogen beenpositie. Je kunt ook je benen telkens volledig naar beneden brengen en dan omhoog en naar de zijkant crunchen. Dit is een intense en echt krachtige schuine beweging die je heel weinig ziet doen en een die ook de buikspieren werkt.
2) Reverse Crunches – Reverse Crunches kunnen worden gedaan op een bank of op de vloer, maar er is een beter bereik van de beweging op een bank en het is over het algemeen gemakkelijker om jezelf op zijn plaats te houden (als alternatief kun je een bedpost of bankpoot gebruiken om je aan vast te houden op de vloer). Wat je kunt doen om het intensiever te maken, is de helling van de bank vergroten, maar niet te veel. Als je de helling aanzienlijk verhoogt, komt er veel druk op je nek te staan en ik heb daarbij wat nekproblemen gehad. Er is geen reden om een grote helling te hebben (ik heb meestal een kleine helling)… correct en hard uitgevoerd is deze beweging zeer krachtig. Het is een van mijn nietjes. Het werkt op de hele buikwand (als je je bilspieren hoog genoeg van de bank tilt) maar richt zich op de onderste buikspieren. De progressie in intensiteit (als je sterker wordt in deze beweging) is van gebogen knieën naar rechte benen naar rechte benen met extra gewicht (zoals je kunt zien in de video).
3) Gewogen Decline Situps – Deze zijn bekend bij bijna iedereen, maar Rich doet een beetje een andere kijk op hen door het houden van een halter hoog op zijn borst om de weerstand toe te voegen en ook niet helemaal naar beneden gaan op het bankje elke rep. De reps zijn ook zeer gecontroleerd… niet op en neer stuiteren als je situps doet. Dit verhoogt de kans op blessures en ontkoppelt de spieren die gebruikt worden. Je kunt lager gaan dan hij in deze video doet, maar wees voorzichtig om de rek te voelen en je buikwand niet te veel te rekken. Door niet helemaal achterover op de bank te gaan liggen, houd je ook constante spanning op de spieren. In het begin hoef je zeker geen gewicht te gebruiken. Decline situps zijn intens zonder gewicht, maar naarmate je vordert kun je door gewicht toe te voegen de intensiteit verhogen zonder eindeloze reps toe te voegen.
4) Weighted Planks – Wat ik hier demonstreer zijn gewoon standaard planken met gewicht toegevoegd aan mijn rug en met de toevoeging van het afwisselend optillen van één been om de bilspieren en de lendenen op een andere manier te betrekken. Het kostte me wat tijd om op het punt te komen dat ik deze kon doen met 180lbs op mijn rug (ik gebruik slechts 90lbs voor de demonstratie) en gewicht is niet nodig voor sommige maanden als je planken in je routine opneemt. Doe deze altijd voor de tijd en naarmate je sterker wordt, zul je het langer volhouden. Er komt echter een moment (ongeveer 3 – 5 minuten) dat je de intensiteit met gewicht wilt verhogen omdat het saai en vervelend wordt als je er te goed in wordt zonder gewicht.
5) Side Plank Crunches – Hier laat ik zowel side planks voor tijd als side plank crunches zien. Nogmaals je moet je geen zorgen maken over het gebruik van gewicht in het begin … side planks zijn zeer uitdagend zonder gewicht dus voel je niet slecht als je ze nogal moeilijk vindt. Doe de side planks voor de tijd (je zou ze niet zo lang moeten kunnen volhouden als gewone planks omdat je kleinere spieren gebruikt) en de side plank crunches voor reps. Zorg ervoor dat je beide kanten gelijkmatig doet. Deze oefening is een zeer grondige aanval op je obliques. Ik vind ze een van de beste voor het aanscherpen van mijn sides.
6) Russian Twists – Een vriend van mij vertelde me (toen ik op het punt stond om hem te laten zien hoe je deze beweging moet doen) dat alles met “Russisch” in de naam wel hard moet zijn 🙂 en hij heeft gelijk. Bij deze beweging kun je elk type gewicht gebruiken (medicijnbal, halterschijf, dumbbell) en nogmaals geen gewicht in het begin, maar de sleutel is volledige draaien, de hoek van je torso ten opzichte van de grond veranderen gedurende de beweging (met andere woorden je torso dichter bij de grond brengen en verder weg terwijl je ze doet) en zowel je voeten als je torso van de grond houden de hele tijd totdat je klaar bent met de set. Ze zijn zwaar maar goed en werken zowel de voorste buikwand, de obliques en de lage rug in zekere mate.
7) Ax Chops – Ax chops zijn zeer goed in het verzekeren van rotatiestabiliteit. Je trekt over de buikwand en de obliques en dit stelt je in staat om ze te versterken op een manier die stabiliseert als je over je lichaam trekt in elke beweging. Als dit vermogen zwak is, zul je het moeilijker vinden om efficiënt naar voren te lopen en ook om de stang in een stabiele vergrendelde positie te houden in de squat. De sleutel is om de chop met kracht te stoppen. Stop het plotseling en snel.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches zijn een oefening die al zo lang bestaat als kabelmachines hebben bestaan en terwijl ze niet de meest krachtige van alle buikspieroefeningen zijn… ze werken het door een uniek bereik van beweging en strekken je buikwand een beetje meer dan de meeste bewegingen. Mijn video toont een groter bereik van de beweging dan die van Rich en beide zijn goed. Rich laat ook een coole manier zien om je schuine buikspieren te trainen als je klaar bent met de kabels aan het einde van zijn video. Maak je geen zorgen over te zwaar gaan op deze, de sleutel is de spanning op de spier niet overbelasten te veel met gewicht.
9) Good Mornings – Good Mornings hebben een geschiedenis van het zijn enigszins verguisd door sommigen als (het is waar) indien verkeerd gedaan en te zwaar ze kunnen enigszins gevaarlijk zijn. Doe ze dus lichter (vooral in het begin) en kijk niet (zoals ik om de een of andere reden doe bij mijn eerste rep) naar beneden als je ze doet, maar kijk vooruit om je rug plat te houden. Houd je knieën gebogen als je de beweging doet (en strek ze als je bovenaan eindigt) en houd ze niet recht en op slot… dit verhoogt de kans op blessures aanzienlijk. Het is een zeer krachtige beweging om de erectoren langs de ruggengraat en de lendenen in de rug te versterken. Als je ze licht, langzaam en voorzichtig uitvoert, zijn ze een geweldige versterker voor de onderrug.
10) Romanian Deadlifts – Romanians zijn mijn favoriete algemene oefening voor het werken van de hele achterste keten (onderrug, bilspieren en hamstrings) en zijn een geweldige aanvulling op elk trainingsplan. Als je al deadlift dan kun je 2 – 3 sets van deze doen na je dead, maar als je dat niet doet maak ze dan een nietje van je gym routine een keer per week en je zult veel meer kracht krijgen en minder blessure potentieel. De sleutel (zoals je kunt zien in onze video’s) is om je benen niet op slot te zetten tijdens de hele beweging! Als je deze oefening op die manier uitvoert, wordt het een deadlift met rechte benen en daar is in de routine van de meeste mensen weinig plaats voor. Het verhoogt drastisch de druk op je ruggengraat en haalt de bilspieren en hamstrings grotendeels uit de beweging… en die wil je juist trainen! Strek je boven uit (zoals bij een goede morgen) maar buig dan je knieën en hou ze in die gebogen positie… houd ze gebogen in tegenstelling tot een gewone deadlift. Je draait in wezen bij je middel met je benen gebogen. Ik hou hier echt van en doe dit al vele jaren. Ik laat ze zien met dumbbells en Rich laat ze zien met een barbell. Ik maak mijn rug wat krom door naar de grond te kijken in plaats van recht vooruit… en dit is niet ideaal, maar met lichtere gewichten heeft een kromme rug soms echt zijn plaats in je routine. In het algemeen raad ik aan om recht vooruit te kijken en je rug plat te houden. Rich laat deze techniek heel goed zien in zijn video. Als je niet over de nodige flexibiliteit beschikt om met de stang of dumbells helemaal tot op de grond te gaan, ga dan zo ver als je comfortabel kan tot je meer flexibiliteit hebt.) Reverse Hyperextensions – De Reverse Hyperextension machine
wordt alleen in de meest hardcore sportscholen gebruikt en dat is een schande. Ik heb er thuis een staan, maar ze zijn niet goedkoop en ik gebruik ze eigenlijk niet zo vaak omdat ik niet zo vaak thuis train (wat eigenlijk belachelijk is, nu ik erover nadenk!). Het is een prachtige herstellende oefening voor de onderrug en de bilspieren en werkt in feite om de wervelkolom te verlengen en te decomprimeren, terwijl bijna alle bewegingen (inclusief hardlopen en het meeste van wat we de hele dag doen) de wervelkolom samendrukken. Ik heb in de loop der jaren veel mensen gekend die hun rugproblemen met deze beweging hebben genezen. Sommige powerlifters doen het heel zwaar (en dat kan als dat je aandachtsgebied is) maar zonder de machine moet je het licht doen en op de manier die ik in de video laat zien. Doe ze zowel met je benen bij elkaar als met je benen uit elkaar (aparte sets voor elk of combineer ze in één set). Als je de oefening doet op een bankje met een oefenbal, zijn er niet veel manieren om gewicht toe te voegen, behalve misschien met enkelgewichten of een medicijnbal tussen je benen houden. Je hebt echter geen gewicht nodig, want een manier om de intensiteit te verhogen is door de helling te verhogen. Geloof me, je zult deze beweging voelen werken zonder gewicht en het zou heel goed moeten voelen. Mijn rug voelt altijd beter nadat ik ze gedaan heb. Ze werken op een unieke manier voor je rug en bilspieren (en je zult er niet veel of zelfs geen zien doen in de sportschool) en ik zou er aan werken om 3 – 4 sets een keer per week in je routine op te nemen!
Dat is het wel zo’n beetje voor nu (dit was een nogal lange post), maar werk er alsjeblieft aan om kernwerk dat echt werkt in je routine op te nemen en je zult er sterker, stabieler en blessurebestendiger door worden!