Magnesium: een regulator van botopbouwende voedingsstoffen

Disclaimer

Wanneer u medische vragen of zorgen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener. De artikelen op Health Guide zijn gebaseerd op collegiaal getoetst onderzoek en informatie van medische genootschappen en overheidsinstanties. Ze zijn echter geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.

Tom Brady en Rob Gronkowski waren niet het hele team van New England Patriots, en toch voelt het alsof ze dat wel waren. Ze hadden een heel arsenaal aan teamgenoten die hielpen de overwinningen te behalen die leidden tot de winnende reeks en de reputatie van het team. De gezondheid van onze botten is ook een soort teamsport. Vitamine D en calcium krijgen alle eer, hoewel ze eigenlijk een team van voedingsstoffen hebben dat hen ondersteunt en hun inspanningen om ons te stutten met een hoge botmineraaldichtheid en sterkte. Een van die ondersteunende teamgenoten is magnesium.

Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in het lichaam, hoewel 60% ervan in onze botten wordt aangetroffen. Maar in tegenstelling tot de keurige rollen waarin voetballers zijn ingedeeld, gaat magnesium door je hele lichaam aan het werk. Dit essentiële mineraal is nodig voor meer dan 600 chemische reacties in het lichaam, en ze zijn niet zo klein, ook (Baaij, 2015). Het op peil houden van onze hartslag, het reguleren van onze bloeddruk (en daarmee mogelijk het verlagen van het risico op hartaandoeningen), en het opbouwen en behouden van gezonde botten zijn slechts enkele aspecten van de complexe rol van magnesium in ons lichaam. Magnesium is ook nodig voor een goede werking van spieren en zenuwen, de productie van energie, de replicatie van DNA en de synthese van RNA. De effecten ervan strekken zich uit over zowel onze geestelijke als lichamelijke gezondheid.

Dus als magnesium zo belangrijk is voor de gezondheid van de botten, waarom hoor je daar dan niets over? Het kan zijn omdat, tot voor kort, magnesium meestal over het hoofd werd gezien voor, nou ja, alles. Maar magnesium is in wezen de poortwachter voor veel van wat er moet gebeuren om je botgezondheid sterk te houden.
Magnesium beïnvloedt de gezondheid van de botten vanwege de manier waarop het samenwerkt met een aantal andere voedingsstoffen, met name: calcium, fosfor en vitamine D. Het speelt ook een belangrijke rol in de functie van het bijschildklierhormoon (PTH), dat verantwoordelijk is voor het reguleren van calcium- en fosforgehaltes in het lichaam. Dit mineraal speelt zo’n belangrijke rol in deze hormonale interacties dat hypomagnesemie (een laag magnesiumgehalte in het bloed) er ook toe leidt dat organen minder goed reageren op het PTH dat wordt aangemaakt. Het kan er ook toe leiden dat de vitamine D-stofwisseling wordt onderbroken (wat de calciumabsorptie zou verstoren). Een laag magnesiumgehalte heeft dus een negatieve invloed op veel dingen die je nodig hebt voor gezonde botten. In feite kun je deze symptomen niet eens behandelen met extra vitamine D en calcium supplementen. (We zeggen niet dat je je calciuminname niet moet verminderen ten gunste van magnesium, tenzij een gezondheidsdeskundige zegt dat je het nodig hebt). Het enige dat de niveaus van deze voedingsstoffen weer normaal zal maken, is het magnesiumniveau terug krijgen waar het hoort (Swaminathan, 2003).
In de Women’s Health Initiative Study werd een verband waargenomen tussen de hoogste magnesiuminname en het risico op polsfracturen bij postmenopauzale vrouwen (Nieves, 2013). Om deze redenen wordt magnesiumtekort in verband gebracht met osteoporose. Meerdere studies hebben een verband gevonden tussen serum magnesiumspiegels en botdichtheid; hoe lager de magnesiumspiegels, hoe lager de botmineraaldichtheid. En van een laag magnesiumgehalte is ook vastgesteld dat het ontstekingen bevordert, wat het botverlies kan versnellen (Castiglioni, 2013). Dat is ernstig, omdat in 2009 68% van de vrouwen in de Verenigde Staten (die meer kans hebben op osteoporose dan mannen) niet de aanbevolen hoeveelheid van dit belangrijke mineraal binnenkreeg (Rude, 2009).
Maar voldoende magnesium innemen kan de botmassa en sterkte versterken door het vrijkomen van het hormoon calcitonine te stimuleren, dat calciumniveaus stabiliseert door het mineraal uit het bloed en zachte weefsels te halen en het terug te brengen naar de botten. Naast het reguleren van de niveaus van vitale mineralen, kan dit helpen bij het voorkomen van osteoporose en osteoporotische fracturen.

Aanvullende voordelen van magnesium

We hebben al vermeld dat magnesium een aantal vitale functies in uw lichaam vervult, zoals samenwerken met calcium om uw hartslag sterk en stabiel te houden (Iseri, 1984). Maar dat is niet zozeer een gezondheidsvoordeel van magnesium, als wel een vitale functie. Hieronder staan enkele van de voordelen die je kunt ondervinden van het halen van je dagelijkse magnesiumbehoefte:

• Mag trainingsprestaties verbeteren
• Mag angst en depressie verlichten
• Mag ontstekingen verminderen
• Mag de bloeddruk verlagen
• Mag migraine verlichten
• Mag PMS-symptomen verminderen

En een van de grote voordelen van dit mineraal in het bijzonder, is dat het over het algemeen goed wordt verdragen en als veilig wordt beschouwd. Als je er te veel van neemt, kun je last krijgen van bijwerkingen als buikpijn, diarree en misselijkheid. Het is ook gemakkelijk te vinden, maar als supplement wordt het niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA). Dat betekent dat je alleen je magnesiumsupplementen moet kopen van een merk dat je vertrouwt.

Hoe krijg je genoeg magnesium

We kunnen vertrouwen op voedingsbronnen, voedingssupplementen, of een combinatie van de twee om onze magnesiuminname te stimuleren. Gelukkig, als je geniet van een dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen, ben je waarschijnlijk al goed op weg om je ADH van 400-420 mg magnesium voor volwassen mannen en 310-360 mg voor volwassen vrouwen te halen. De hoeveelheid magnesium die als bovengrens voor supplementen wordt beschouwd is 350 mg, wat betekent dat de rest uit de voeding moet komen (FoodData Central, 2020). Dus een maaltijdplan rijk aan voedingsbronnen van magnesium zoals groene bladgroenten, cashewnoten, volle granen, en pure chocolade in combinatie met supplementen is waarschijnlijk voor de meeste mensen de beste manier om aan hun ADH te komen. Deze combinatiemethode zorgt ervoor dat je genoeg magnesium binnenkrijgt zonder het risico op bijwerkingen.
Magnesiumsuppletie is een goede optie en waarschijnlijk voor de meeste mensen een noodzakelijke aanvulling op een gezond dieet. Een onderzoek uit 2005-2006 wees uit (Rosanoff, 2012) dat 48% van de Amerikanen hun aanbevolen inname niet haalt via de voeding, hoewel echte magnesiumtekorten of hypomagnesemia minder dan 2% van de bevolking treft (Guerrera, 2009). Combineer supplementen echter met magnesiumrijke voeding, dan is de kans groter dat je genoeg van dit belangrijke mineraal binnenkrijgt. Als je een multivitamine wilt gebruiken, controleer dan welke vorm van dit belangrijke mineraal wordt gebruikt. Magnesiumcitraat, dat is magnesium gebonden aan citroenzuur, is een van de beter geabsorbeerde vormen van het mineraal (Walker, 2003).