Mensen gaan hardlopen en andere sporten vooral om fit te worden en af te vallen. Maar vaak is er ook een sociaal aspect. Na een zware loop trekken sommige mensen zich graag terug in de pub of het clubhuis voor een ijskoud biertje.
Het kan geen kwaad … toch?
Als we gewoon naar de cijfers kijken, gebruikt hardlopen voornamelijk de koolhydraat- (suiker) en vetvoorraden van het lichaam om energie te leveren voor spieractiviteit, waarbij de gemiddelde persoon van 70 kg ongeveer 120 calorieën verbrandt per afgelegde kilometer. Een pint bier of pils bevat ongeveer 200 calorieën, dus een bescheiden bierconsumptie na het hardlopen zal waarschijnlijk niet leiden tot overmatige gewichtstoename. Toch betekent, ceteris paribus, het aantal calorieën in bier dat vrij lange afstanden moeten worden afgelegd om de zware consumptie goed te maken.
De voordelen
Dus, van een biertje na het hardlopen word je niet dik. Maar kan het ook voordelen hebben?
Lange inspanning leidt tot uitputting van de glycogeenvoorraden (suikers) in de lever en de skeletspieren van het lichaam. Deze voorraden zijn belangrijk om vermoeidheid tegen te gaan en de trainingsprestaties op peil te houden, zodat je niet “tegen de muur aanloopt”. Daarom worden koolhydraatrijke diëten vaak aanbevolen voor fanatieke sportbeoefenaars.
Tijdens het sporten – vooral in de hitte – gaan water en elektrolyten verloren door zweten. Na de inspanning is het belangrijk te rehydrateren en het lichaam van voldoende voeding te voorzien om het te helpen herstellen en zich aan te passen.
Om dit te bereiken nemen velen hun toevlucht tot sportdranken, die elektrolyten zoals kalium en natrium bevatten – belangrijk voor de lichaamsfuncties – evenals koolhydraten die als energievoorraad worden gebruikt. Ondanks het feit dat bier minder natrium bevat, kan het in feite opmerkelijk gelijkaardig zijn aan vele sportdranken. Je zou je dus kunnen afvragen: waarom zou ik niet gewoon bier drinken, aangezien het veel van de heilzame voedingsstoffen van een sportdrank bevat? Er kunnen nadelen aan zitten…
Het addertje onder het gras
Het mogelijke nadeel van een biertje na het sporten komt door het alcoholpercentage (de meeste bieren hebben 4-5% alcohol in volume). Een probleem is dat alcohol de neiging heeft om je meer te laten plassen, dus het is misschien niet erg effectief voor rehydratie en kan daarom schadelijk zijn voor het herstel na de training.
Het belangrijkste orgaan van het lichaam dat tijdens het sporten aan het werk is, zijn onze skeletspieren (armen, benen en romp – ongeveer 50% van het lichaamsgewicht). Hardlopen als activiteit kan behoorlijk schadelijk zijn voor de spieren en andere omliggende weefsels, zoals botten en pezen. Wanneer de voeten de grond raken, worden schokgolven langs de benen omhoog gezonden, waardoor microbeschadiging in de spieren en de omliggende weefsels ontstaat. Dit is de reden waarom we pijn voelen in de uren en dagen na het hardlopen en waarom het kan leiden tot blessures.
Maar naarmate we meer trainen, zouden onze spieren beter bestand moeten zijn tegen deze spanningen. Een belangrijk punt van zorg is dus hoe alcohol het herstel van de training en de kans op blessures zou kunnen beïnvloeden. Helaas suggereren sommige onderzoeken dat alcohol het herstel negatief beïnvloedt en de kans op blessures kan vergroten.
Wanneer we het onderzoek rechtstreeks in verband met spierweefsel bekijken, wordt het nog duidelijker waarom het drinken van alcohol het herstelproces en de fitheidswinst in verband met de training kan schaden. Studies hebben aangetoond (zij het hoofdzakelijk bij dieren) dat alcoholconsumptie een negatieve invloed heeft op veel van de processen in de spieren die zowel beschadigde eiwitten verwijderen als vervangen door nieuwe.
Wat de lever betreft, zijn de gevolgen van langdurig overmatig alcoholgebruik voor de gezondheid, los van lichaamsbeweging, goed gedocumenteerd (ontwikkeling van leververvetting en levercirrose). In verband met lichaamsbeweging is de lever een belangrijke opslagplaats van glycogeen en, ondanks de voedingswaarde van bier, zijn er aanwijzingen dat alcohol de opslag en afgifte van glucose in de lever nadelig beïnvloedt. Nogmaals, deze aspecten zijn waarschijnlijk nadelig voor optimale inspanningsprestaties en herstel.
Overmatig alcoholgebruik kan ook het vermogen van spieren onderdrukken om als “glucoseput” te fungeren. Een belangrijk voordeel van lichaamsbeweging voor de gezondheid is de beheersing van de bloedsuikerspiegel, waardoor diabetes kan worden voorkomen. Toch kan alcohol het sensibiliserende effect van lichaamsbeweging op de beheersing van de bloedsuikerspiegel tegengaan.
Ook hebben studies aangetoond dat alcoholgebruik kan leiden tot een verstoring van de hormoonhuishouding. Zo verhoogt alcohol in combinatie met lichaamsbeweging katabole hormonen, zoals het “stress”-hormoon cortisol, dat spieren afbreekt. Tegelijkertijd kan alcohol anabole hormonen, zoals testosteron, verminderen, die helpen bij de opbouw van spieren. Veranderingen op lange termijn in de balans van deze hormonen kunnen slecht zijn voor uw gezondheid.
Dus is het OK om een biertje te nemen na het hardlopen? Het is duidelijk dat alcoholinname – ondanks de calorische waarde ervan – een negatieve invloed kan hebben op de reacties op lichaamsbeweging. Overmatige alcoholconsumptie kan een invloed hebben op aspecten van herstel, aanpassing en zelfs op de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging op langere termijn. Toch moeten deze conclusies in hun context worden geplaatst. Bestaand onderzoek dat alcoholconsumptie in verband brengt met de voordelen van lichaamsbeweging blijft beperkt en dubbelzinnig.
Hoewel dit een relatief onderbestudeerd gebied is, zal het drinken van een of twee pinten bier na het sporten waarschijnlijk weinig effect hebben op de reacties op het sporten – tenzij je een professional bent die op zoek is naar die extra 0,1%. In veel gevallen blijkt matig alcoholgebruik eerder beschermend dan schadelijk te zijn. Alles met mate.