share
tweet
share
Volg mijn blog met Bloglovin
Met de ontelbare trainingsmethodes die er op het internet te vinden zijn, zou je niet alleen zijn in…
In de war als u bent, of
Dat u denkt dat de meeste van hen een hoop onzin zijn (dat zijn ze ook).
Een snelle YouTube-zoekopdracht naar “hoe spieren en kracht op te bouwen” levert onmiddellijk een horde onzinnige programma’s van ‘ehowhealth’ op, die je ook leren hoe je een vuistslag moet incasseren en hoe je depressie kunt afweren door middel van hun eigen ‘geheime brouwselformule’.
In dit tempo,
Je hebt een betere kans om spieren op te bouwen door middel van een 3 uur durende eetbuien sessie op PornHub’s Gym Category.
Hoe dan ook:
We kwamen onlangs Jim Stoppani’s 12 Week Shortcut to Size plan tegen dat, volgens Stoppani, het lab in de sportschool wil brengen door middel van bewezen manieren om tegelijkertijd spieren en kracht op te bouwen.
Laten we beginnen met de review:
Wie is Jim Stoppani?
Jim Stoppanni was voorheen de ‘Senior Science Editor’ voor Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers en FLEX Magazine.
Hij is gepromoveerd in de inspanningsfysiologie met een bijvak biochemie en was een bekroond wetenschapper aan het John B. Pierce Laboratory en het Department of Cellular and Molecular Physiology aan de Yale University School of Medicine.
Met andere woorden:
Hij weet waar hij het over heeft en zijn 12 Week Shortcut To Size-programma is ontworpen en wordt ondersteund door harde wetenschap.
Wie kan dat tegenspreken?
Overview
Shortcut to Size is gebaseerd op het trainingsprotocol dat ‘periodisering’ wordt genoemd.
Dit is waar je je training verandert met gespecificeerde intervallen waarbij je lichte gewichten tilt met hoge reps en geleidelijk de gewichten verhoogt en de reps vermindert.
Een klassiek periodiseringsprogramma kan ergens tussen 4 – 12 maanden duren om te voltooien.
De training van Jim Stoppani maakt echter gebruik van een concept dat ‘microcycli’ wordt genoemd.
Dit betekent dat in plaats van maandenlang vast te houden aan hetzelfde gewicht/rep range, je dit elke week verandert voor een totaal van 12 weken.
Het eindresultaat?
Een toename in spieromvang en kracht.
Hieronder ziet u hoe het programma werkt:
– Week 1 – 12-15 reps
– Week 2 – 9-11 reps
– Week 3 – 6-8 reps
– Week 4 – 3-5 reps
U herhaalt het bovenstaande voor nog eens 2 fasen (3 in totaal) waarmee het programma wordt afgesloten, zodat u er Hercules-achtig uitziet.
Jim Stopanni’s strategie van ‘echte wetenschap, onwerkelijke resultaten’ biedt een gegarandeerde toename van spiermassa en kracht met zijn workout.
Jim heeft gemeld dat hij krachttoenames heeft gezien van meer dan 40 kg bij de squat en meer dan 22 kg bij het bankdrukken.
Groottegewijs heeft hij ook verklaard dat sommige mannen een groei van 6 kg in spiermassa hebben gezien, terwijl ze ook minder lichaamsvet hebben bij zijn klanten.
Shortcut to Size Workout
Phase 1, 2 en 3 – Week 1 tot 4
Workout 1: Borst, Triceps en Kuiten
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-15 |
| Incline Press | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-15 |
| Skull Crushers | 3 | 12-15 |
| Standing Calf Raises | 4 | 25-30 |
| Seated Calf Raises | 4 | 25-30 |