Van alle superhelden die door de decennia heen tot onze verbeelding hebben gesproken, staat Batman apart.
Nooit per ongeluk bestraald, gebeten door een spin, een noodlanding op Aarde gemaakt of erop geëxperimenteerd; wat hem tot superheldenstatus heeft verheven, is zijn doorzettingsvermogen, gedrevenheid en gevatheid. En laten we niet vergeten de miljarden en miljarden dollars tot zijn beschikking.
Niettemin, terwijl de caped crusader heeft geen bovennatuurlijke krachten aan zijn vingertoppen, dat heeft hem niet tegengehouden van het sporten van een geript lichaamsbouw voor (het grootste deel van) zijn hele carrière sinds 1939. Dat maakt de taak van het vinden van een goed trainingsschema iets moeilijker.
Omdat wie echt de voorlaatste Batman is? Is het de vaak geciteerde favoriet Adam West? Of wat te denken van de nieuwste opname van Robert Pattinson in het Batman-rooster?
En we kunnen niet vergeten hoe het Batsuit cool factor voegt nog meer definitie aan de spieren al eronder.
The Comic Book Batman Workout
Afhankelijk van hoe goed je op de hoogte bent van Batman overlevering, weet je misschien al dat een “echte” workout routine van het fictieve personage, Batman, al bestaat.
Het komt uit een plakboek-achtige boek genaamd “The Batman Files”, die een verzameling van Batman-achtige dingen herbergt. Een van de items in dit boek is het trainingsschema van Bruce Wayne. En als je ervoor kiest om het te bekijken, wordt één ding duidelijk: dit is een zwaar schema. Durven we zeggen, onmogelijk, trainingsschema. Ja, zelfs als je de beste workout producten tot je beschikking hebt.
Want tenslotte, Batman wordt verondersteld een man te zijn. Ja, hij is een superheld, maar een deel van zijn hele schtick en waarom mensen van hem houden is een gevolg van het feit dat hij een gewone man is – niet ondanks dat hij een gewone man is. Daarom is een duurloop van 20 mijl op zijn “vrije dag” gevolgd door meer dan 3 uur vaardigheidstraining (veel vechtsporten) niet iets wat een gewoon mens lang kan volhouden. Om nog maar te zwijgen van de gewichten die hij gebruikt of zijn marathontempo op wedstrijdniveau voor zijn loopjes.
Hoewel een suspension of disbelief noodzakelijk is om fictie te laten werken (vooral in het superheldengenre), helpt het ons niet echt als het aankomt op het fysiek opbouwen van een lichaam als Batman. En dus wenden we ons tot de live-action vertolkingen van hem om te zien wat we kunnen leren.
Het lichaam van Batman
Hoewel er door de jaren heen verschillende live-action vertolkingen van Batman zijn geweest, is er één die er echt uitspringt als we aan “lichaamsbouw” denken. En die Batman is die van Christian Bale.
Hoewel misschien niet zo gespierd als Affleck’s Batman, was de Batman in de Dark Knight Trilogie een verbazingwekkend fysiek specimen van atletiek en fysieke fitheid. In plaats van “Batman de bodybuilder”, was hij “Batman ’s werelds grootste detective”. Maar wat echt indrukwekkend was aan Bale’s transformatie, was hoe hij er een jaar voor de opnames uitzag.
De verandering die hij onderging van de film “The Machinist” naar “Batman Begins” was er een die echt de extreme maatregelen liet zien die Bale doormaakt om de personages die hij speelt te verheffen.
Weging in op 121 pond na het beëindigen van “The Machinist”, Bale ging toen aan de slag om meer dan 100 pond massa te krijgen in 6 maanden; het verliezen van 40 pond voor een snijfase die direct voor het filmen plaatsvond. Dus, als het erop aankomt, ging Bale van ernstig ondergewicht naar een kolossale massa van een man in iets meer dan 6 maanden – en hij had de drive om ook te slanken.
Dit is, uiteraard, gevaarlijk zonder de juiste medische begeleiding en een deskundige personal trainer, dat is waarom het niet wordt geadviseerd. Maar deze transformatie echt drijft het punt over dat Bale moet hebben gewerkt als een absolute gek om zijn doel te bereiken van het worden The Bat.
Hoewel de fictieve workout routine van Batman is soort van over-the-top, kunnen we zeker zien dat het harde werk gestoken in het perfectioneren van de Caped Crusader was helemaal niet fictief.
De beginselen van de Bat Routine
Dus, hoe precies ging Bale over het bereiken van dit?
Verrassend genoeg, trainde hij veel. Hij ging tot 6 keer per week 3 uur per keer naar de sportschool en deed elke dag cardio. Hij volgde een routine waarmee hij spieren opbouwde en tegelijkertijd zo mager mogelijk bleef tijdens de bulk.
Volgens Bale wilde Nolan een magere maar gespierde Batman en dat is precies wat Bale hem gaf met zijn intense trainingsroutine. De oefeningen bestonden voornamelijk uit samengestelde bewegingen die een groot aantal voordelen hebben. Deze omvatten:
- Verbetering van de coördinatie tussen spieren
- Het verhogen van de hartslag (en het verbranden van meer calorieën)
- Het verbeteren van uw flexibiliteit
- Het turbochargen van uw spiermassa winsten
- En last but not least, het opbouwen van kracht
Wat houden samengestelde bewegingen in? Zoals de naam al doet vermoeden, is een samengestelde oefening elke beweging die meer dan één spiergroep of gewricht vergt om uit te voeren. Dit omvat dingen zoals squats, deadlifts, en de bench press.
Aan de andere kant, zijn er de isolatie oefeningen die een focus leggen op een enkele spiergroep. Met zo’n korte periode om zijn lichaam te transformeren, is het geen verrassing dat Bale koos voor de oefeningen die twee vliegen in een klap sloegen.
Buiten dat, het enige dat zijn Batman-transformatie echt begeleidde, waren superintensieve trainingen en een dieet dat het vlees op zijn botten moest verpakken.
The Batman Workout Rine
Hoewel er geen officiële “Bale Batman” workout routine is vrijgegeven, is het mogelijk om er een te bouwen met de verstrekte informatie en met behulp van enkele aannames.
Het neemt de vorm aan van een 5-daagse split, met een zware nadruk op samengestelde bewegingen. Samen met de hieronder genoemde bewegingen, vergeet niet om altijd op te warmen voordat u begint met een intensieve trainingssessie. Lichaamsgewicht oefeningen zijn vaak geweldige manieren om het bloed te laten pompen.
Daarnaast zal cardio elke dag nodig zijn als je wilt sprinten over daken achter slechteriken de hele nacht, elke nacht. Hoeveel cardio je programmeert is natuurlijk helemaal aan jou. Als je meer spieren wilt kweken in plaats van slanker worden, dan is het waarschijnlijk het beste om het bij minimale cardio te houden. Als je echter voor de hele Bale transformatie gaat, zul je waarschijnlijk de oude “dread-molen” vrij vaak moeten gebruiken.
En zoals altijd, let op je vorm. Het is beter om te beginnen met een lichter gewicht (vooral wanneer je een intensieve workout routine probeert) dan een zwaarder gewicht. Je kunt altijd hoger gaan in termen van belasting. Maar als je geblesseerd raakt door te zwaar te tillen, moet je misschien lichter gaan dan je anders zou zijn gegaan.
Dag één: rug
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 sets van 10 reps
Zoals de naam al suggereert, zal deze oefening boven alles je lats aanspreken. Het verbreden van de greep zal deze activering versterken, en de kabelmachine zal ervoor zorgen dat u gedurende de hele beweging spanning ervaart – een geweldige manier om extra gains te krijgen.
Bent Over Rows (Barbell): 3 sets van 10 reps
Een geweldige lat en romboid oefening, bent-over rows kan verschillende spiergroepen aanpakken, afhankelijk van hoe u ze uitvoert. Wil je de bovenrug trainen? Trek het gewicht naar je borst. Hoe zit het met de middenrug? Trek de barbell dichter naar je middel.
Russische Swings (Kettlebells): 5 sets van 10 reps
Ik denk dat we weten waar Batman staat in het debat over de koude oorlog van de kettlebell swing. In tegenstelling tot zijn Amerikaanse tegenhanger, is de Russische swing vooral een heupscharnier beweging, effectief versterken van je onderrug en posterior chain.
Pull-Ups: 3 sets van 10 reps
Een van de beste lichaamsgewicht oefeningen periode, de pull-up zal meer dan alleen je rug eruit te laten zien als een gebeiteld Grieks standbeeld.
Deadlifts (Barbell): 1 set van elk: 10-8-5-5-3-1RM reps
Wilt u de houding van Batman hebben? Dit is de manier om het te doen. Deadliften zal je core, onderrug, en posterior keten te betrekken. Wil je ook de explosieve kracht hebben die nodig is om over daken te springen? Zoek niet verder. Helaas kan de deadlift je niet helpen bij het erven van een conglomeraat.
Dag twee: Armen
Bicep Curls (Dumbbells): 3 sets van 10 reps
Hoewel dit isolatie-oefeningen zijn, zul je zeker moeten trainen met bicep curls als je van plan bent om burgers in nood op te pakken en te redden.
Skull Crushers (EZ-bar): 3 sets van 10 reps
Klinkt meer als een Gotham schurk dan een oefening, schedel crushers zijn de manier om te gaan als je wilt om je triceps te versterken. Bovendien verminderen ze de kans op elleboogblessures wanneer je slechteriken schedels inslaat.
Hammer Curls (halters): 3 sets van 10 reps
Dit is misschien een betere oefening voor Thor, maar dat betekent niet dat Batman niet kan genieten van de voordelen van grotere biceps, onderarm, voorste delt, en valsterkte die deze beweging oplevert.
Tricep Extensions (Dumbbells): 3 sets van 10 reps
De tricep extension, terwijl het natuurlijk allemaal om de triceps gaat, neemt een speciale plaats in in tricep-gecentreerde bewegingen omdat het een van de weinige is die daadwerkelijk alle drie de koppen van de spier activeert.
Chin-ups: 3 sets van 10 reps
Een naaste neef van de pull-up, chin-ups verschillen met hun onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht). Hoewel de spieractivatie niet significant verschilt, is er wat extra betrokkenheid van borst en biceps.
Tricep Extensions (kabel): 3 sets van 10 reps
Als je echt in je triceps wilt boren, gebruik dan ook een kabel. De kabel heeft het voordeel van een constante spanning gedurende de hele beweging, turbocharging uw winsten.
Dag drie: Schouders
Front Raises (Dumbbells): 3 sets van 10 reps
Met het activeren van de voorste delts, front raises betrekken ook de bovenste pecs voor u om die klassieke Batman schouders te krijgen.
Pull-Ups: 3 sets van 10 reps
Een oefening zo goed, één sessie per week is niet goed genoeg.
Lateral Raises: 3 sets van 10 reps
Een geweldige manier om de schouders echt vanuit elke hoek te raken, lateral raises zullen ook helpen de schoudermobiliteit te vergroten. Deze beweging betrekt ook de kern, vooral als je één kant tegelijk doet.
Shrugs (dumbbells): 3 sets van 25 reps
Een andere goede manier om je Batman-houding te verbeteren terwijl je over een grimmig stadslandschap uitkijkt; shrugs zullen winst opleveren in de schouder-, nek- en bovenrugafdeling.
Overhead Press (Barbell): 4 sets van 8 reps
Dit is een geweldige manier om een hele reeks spiergroepen te versterken. Dit omvat de schouders, vallen, triceps, buikspieren en andere stabilisatoren.
Arnold Press (Dumbbell): 3 sets van 10 reps
De Arnold press is een geweldige oefening om alle drie de koppen van de deltaspier in één keer te raken – de voorkant, zijkant en achterkant. Bovendien geeft het een groter bereik van de beweging dan de meeste andere schouder trainingen.
Dag vier: Benen
Calf Raises (Machine): 3 sets van 25 reps
Zoals de naam al doet vermoeden, helpt deze oefening de kuiten te versterken, terwijl ook de stabiliteit van de enkel wordt verbeterd, blessures worden voorkomen en atletische prestaties worden verbeterd.
Seated Leg Curls (Machine): 3 sets van 10 reps
De doelspieren voor deze oefening zijn de hamstrings. Als je wilt kunnen rennen, springen en lopen als Batman, heb je een heleboel leg curls nodig. Je zult echter een Batplane moeten aanschaffen als je wilt vliegen.
Weighted Lunges (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 sets van 10 reps op elk been
Deze beweging heeft verreikende voordelen voor je hele achterste keten, vooral als het gaat om het inschakelen van je kernspieren. Dit komt omdat je buikspieren je de hele tijd gestabiliseerd moeten houden. Een noodzakelijk ingrediënt voor Batman-level parkouring.
Weighted Step Ups (Barbell/Kettlebell): 3 sets van 10 reps op elk been
Een geweldige manier om je quads te activeren, zul je in staat zijn om over die daken te springen waarvan je altijd dacht dat ze buiten bereik waren.
Front Squats (Barbell): 3 sets van 10 reps
Met het gewicht aan de voorkant van je lichaam in plaats van aan de achterkant, zul je niet in staat zijn om zo veel te tillen als met een traditionele squat, maar in ieder geval zal je rug je dankbaar zijn. En je zult zeker willen denken aan de levensduur van je ruggengraat als je elke avond in gevechten verwikkeld raakt.
Squats (Barbell): 1 set van elk: 10-8-5-5-3-1RM reps
Het zou geen benen dag zijn zonder de squat. Net als de front squat (maar met een zwaardere belasting), richt je je voornamelijk op de quads, bilspieren en hamstrings.
Dag 5: Borst
Chest Press (Dumbbell): 3 sets van 10 reps
Een functionele oefening, de chest press richt zich op je borstspieren, delts en triceps, waardoor je dat Batman bovenlichaam krijgt dat je altijd al wilde hebben.
Pec Flyes (kabel): 3 sets van 10 reps
Een geweldige spieropbouwende oefening, die voornamelijk de sternale koppen van je borstspieren activeert. Het activeert echter ook de triceps, biceps en polsflexoren.
Incline Bench Press (Barbell): 3 sets van 10 reps
Wilt u die vooruitstekende borst die Batman heeft? Dit is de beweging voor jou. Door de bank op een helling te zetten, worden je bovenste borstspieren de ster van de show.
Push-Ups: 3 sets van 25 reps
Een klassieke oefening die iedereen kent, de nederige push-up is een effectieve en snelle manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen. Met name in de triceps, borstspieren en schouders.
Bench Press (Barbell): 1 set van elk, 10-8-5-5-3-1RM reps
En natuurlijk, de bench press. De borstspieren zijn prominent aanwezig op het Batsuit en dat heeft vast iets te maken met het bankdrukken. Dit is een krachtpatser van een bovenlichaamsoefening en we kunnen ons geen Batman voorstellen die geen indrukwekkende 1 rep max op de bank heeft.
Naast de bovenstaande routine, volg je met een ab- en cardiotraining overal van 3 tot 5 dagen per week. Om de explosiviteit die de Caped Crusader nodig heeft zo goed mogelijk te simuleren, zou een hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) routine optimaal zijn.
Dit kan dingen omvatten zoals het gebruik van het springtouw, lichaamsgewicht squats, leg raises, push-ups, pull-ups, en hoge knieën. Maak hier een superset van en je hebt een recept voor een superheldenlichaam.
Batman’s Dieet
We weten niet hoe het met jullie zit, maar we keken onze ogen uit toen we zagen dat Bale in zes maanden 100 pond was afgevallen. Je krijgt die getallen niet door te trainen en calorieën te verbranden. Dat soort bulk komt neer op wat je in je lichaam stopt – niet wat je eruit haalt.
Dus, terwijl het oude gezegde luidt dat een goede lichaamsbouw 30% trainen en 70% dieet is, gaan we hier op een ledemaat en zeggen dat Bale’s Batman transformatie zwaarder was naar het dieet einde van dingen, waardoor het dieet dat veel belangrijker is.
En het komt echt neer op het eten van schoon, gezond, heel voedsel. Bale heeft veel koolhydraten en eiwitten na de training, en dat is echt de beste manier om te gaan. Eet je eiwitten, eet je groenten, en eet je koolhydraten – vooral na 3-uur durende trainingen zoals Bale.
Alles behalve het slaapschema
En het dieet is wat het echt allemaal samenbrengt. Wil je dat je lichaam perfect reageert als je een groep slechteriken probeert af te weren? Dan kun je er maar beter voor zorgen.
Maar het komt ook niet alleen op dieet aan. Een intensief trainingsschema zoals dat van Bat vereist de juiste hoeveelheid slaap. Het zal verleidelijk zijn om je nieuwe kracht te gebruiken om een burgerwacht te worden, maar zorg ervoor dat je minstens 6-8 uur per nacht slaapt.