How to Avoid Anemia on a Vegan Diet

Hoe kun je bloedarmoede voorkomen met een veganistisch dieet? Meestal veroorzaakt door een ijzertekort, kan een plantaardig dieet iemands risico op bloedarmoede verhogen. Maar door bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u helpen uw risico op deze gezondheidstoestand te verminderen.

Wat veroorzaakt bloedarmoede bij veganisten?

Lopen veganisten een bijzonder risico op het ontwikkelen van bloedarmoede? Volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute is bloedarmoede in feite de meest voorkomende bloedziekte in de VS, waaraan meer dan 3 miljoen Amerikanen lijden – veganist of niet. Maar dat betekent niet dat veganisten niet moeten letten op het volgen van een gezond dieet.

Anemie treedt op wanneer je lichaam niet genoeg rode bloedcellen produceert of wanneer de cellen niet goed functioneren. Het wordt meestal veroorzaakt door een ijzertekort, maar kan ook worden veroorzaakt door een vitamine B12-tekort, zwangerschap of andere gezondheidsproblemen. Om meer te weten te komen over wat ijzer voor het lichaam doet, hoeveel je dagelijks moet eten, en de verschillende soorten ijzer, zie hier.

Tekenen dat je risico loopt op bloedarmoede zijn chronische vermoeidheid, bleke of gelige huid, zwakte, duizeligheid, onregelmatige hartslag, kortademigheid, hoofdpijn, pijn op de borst, en koude handen en voeten, volgens de Mayo Clinic. Als u denkt dat u risico loopt op bloedarmoede door ijzertekort of vitamine B12-tekort, maak dan een afspraak met een arts.

Hoewel vlees en zeevruchten worden beschouwd als de superieure manier om ijzer binnen te krijgen, zijn er tal van plantaardige voedingsmiddelen die u kunnen helpen genoeg binnen te krijgen. U kunt bloedarmoede door ijzertekort voorkomen door een grote verscheidenheid aan ijzerrijke voedingsmiddelen te eten of door supplementen in uw dieet op te nemen. Probeer voor veganistische ijzersupplementen myKind Organics for Men or Women. Overleg met uw arts voordat u supplementen in uw dieet opneemt.

13 Veganistische voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Hier zijn enkele van de meest ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Zorg ervoor dat je veel vitamine C-rijk voedsel eet, zoals citrusvruchten, bloemkool en broccoli – dit kan helpen de ijzeropname met wel 300 procent te verhogen.

Bonen

Bonen zoals kikkererwten en zwarte erwten hebben het hoogste ijzergehalte van bonen, met gekookte bonen die ongeveer 4,2 tot 4,7 mg ijzer per gekookt kopje bevatten, volgens de Vegetarian Resource Group (VRG). Dit wordt gevolgd door sojabonen, witte, navy-, kidney-, lima- en pintobonen.

Gekookte gedroogde bonen hebben het hoogste ijzergehalte (probeer deze Chickpea Tuna Salad Sandwich eens), maar je kunt ook kiezen voor een handige ingeblikte optie of af en toe genieten van een veganistische snack op basis van bonen, zoals de kikkererwtensnacks van The Good Bean of Brami Lupini Beans. Een zak Hippeas Vegan White Cheddar, gemaakt van kikkererwtenmeel, bevat 6 procent van uw ADH van ijzer per portie!

Lentils

Net als bonen, bevatten linzen een behoorlijke dosis ijzer. Een kop gekookte linzen bevat ongeveer 6,6 mg ijzer. Er zijn tal van variëteiten om te proberen in verschillende recepten – bruine en groene linzen werken het beste in maaltijden zoals curry, stoofpot, of een eiwitrijk veganistisch gehaktbrood. Rode linzen, die papperig worden wanneer ze gekookt worden, zijn het beste voor Indiase dahls en curry’s en gemengde soepen. Franse en beluga-linzen hebben beide een stevige textuur, zelfs als ze gekookt zijn, waardoor ze ideaal zijn voor salades met ijzerrijke, donkere bladgroenten.

Sojavoedingsmiddelen

Net als sojabonen zelf, zijn voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tofu, tempeh en sojamelk een goede bron van ijzer. Neem een kom cornflakes of havermout gemaakt met sojamelk. Tofu en tempeh zijn tegenwoordig verkrijgbaar in de meeste grote supermarkten. Als alternatief kun je natto proberen, een Japans ontbijtgerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een sterke smaak en een kleverige textuur die goed samengaat met rijst. Je kunt natto in de meeste Aziatische supermarkten vinden, maar let op de ingrediënten van de saus, want soms zit er vis in.

Noten, zaden en notenboters

Noten, zaden en bepaalde notenboters zijn een goede bron van ijzer. Pompoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad behoren tot de hoogste, volgens Healthline. Cashewnoten, pijnboompitten, amandelen, macadamia en baruka noten zijn ook goede bronnen.

Noten- en zadenboters – inclusief tahini – kunnen u ook helpen uw ADH te halen, maar geroosterde noten en notenboter kunnen een lager ijzergehalte hebben in vergelijking met rauw.

Donkere bladgroenten

Verwaarloos uw bladgroenten niet. Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, collards, bietengroenten en snijbiet zijn allemaal geweldige bronnen van ijzer. In 100 gram spinazie zit zelfs meer ijzer dan in dezelfde hoeveelheid rood vlees, eieren, zalm en kip. Je kunt bladgroente toevoegen aan smoothies, een salade maken, het door soepen en curry’s roeren, of het bakken en serveren als bijgerecht bij het avondeten – of, snack op wat boerenkool chips.

Geen fan van boerenkool? Groenten zijn ook goed. Broccoli, spruitjes en kool zijn ook goede bronnen van ijzer.

aardappelen

De nederige aardappel bevat een behoorlijke hoeveelheid ijzer, zolang je de schil er maar aan laat. Een grote, ongeschilde aardappel kan tot 18 procent van je ADH aan ijzer bevatten. Dus kook, bak, snijd, pureer (onthoud – schil aan), sint-jakobsschelp, en snijd in blokjes naar hartenlust.

Zoete aardappelen zijn ook niet slecht, bevatten ongeveer 12 procent van uw ADH van ijzer.

paddenstoelen

paddenstoelen kunnen een goede bron van ijzer zijn, maar alleen als je bepaalde soorten eet, zoals gewone witte knop champignons en oesterzwammen. Hoewel heerlijk, bevatten portobello en shiitake niet veel. Voeg plakjes champignons toe aan tofu scramble met bladgroenten, of meng ze met bonen en linzen om veganistische hamburgers een vlezigere textuur en umami-smaak te geven. Oesterzwammen zijn iets minder gebruikelijk – als je plaatselijke supermarkt ze niet heeft, kan de boerenmarkt ze misschien wel hebben. Of u kunt ze zelf kweken.

Palmharten

Palmharten zijn de kern van bepaalde soorten palmbomen. Ongeveer een kopje van deze tropische groente bevat ongeveer 26 procent van uw ADH van ijzer. Harten van palm hebben een stevige textuur en neutrale smaak, waardoor het een favoriet is voor veganistische visgerechten zoals krab cakes, sint-jakobsschelpen, calamari, en ceviche. Het kan ook worden gemengd tot een romige spread, zoals in deze Franse broodpizza met artisjok en harten van palm.

Tomatenpuree en zongedroogde tomaten

Rauwe tomaten bevatten misschien niet veel ijzer, maar tomatenpuree en zongedroogde tomaten wel – elk bevat respectievelijk 22 procent en 14 procent van uw ADH per half kopje. Gebruik tomatenpuree om zelfgemaakte pastasaus te maken en voeg gesneden zongedroogde tomaten toe aan salades en graanschalen.

Fruit

Hoewel fruit over het algemeen niet veel ijzer bevat, zijn er een paar die je aan je dieet kunt toevoegen, zoals moerbeien, olijven (technisch gezien een vrucht!), en pruimensap. Fruit is over het algemeen ook een goede bron van vitamine C, die je lichaam helpt ijzer te absorberen.

Whole Grains

Eet een verscheidenheid aan volle granen, en eet ze vaak. Amaranth, haver, en spelt zijn allemaal goede bronnen van ijzer, volgens Healthline. Geniet van een kom speltvlokken, bak veganistische koekjes met speltmeel in plaats van wit, of gebruik het hele graan in een hartige kom. Zowel haver als amaranth kan worden gebruikt om een ontbijtpap te maken – probeer het ook af te wisselen met hartige ontbijten.

Donkere chocolade

Donkere chocolade is niet alleen rijk aan antioxidanten, maar ook aan ijzer – een ons bevat ongeveer 18 procent van je ADH. Het bevat ook magaan, koper en magnesium, waardoor deze traktatie iets van een superfood. Het is een goede reden om jezelf dagelijks te trakteren op een stuk of twee pure chocolaatjes. Of je kunt het fijnhakken en door veganistisch browniebeslag roeren voor een rijke, toegeeflijke traktatie.

Zwarte stroopmelasse

Volgens de VRG leveren twee eetlepels zwarte stroopmelasse je 7,2 gram ijzer op. Niet iedereen kan het echter per lepel eten, dus probeer het eens toe te voegen aan veganistische baksels, door havermout te roeren of met heet water te combineren.