Niet elke workout hoeft overdreven gecompliceerd te zijn. We stellen te vaak de moeilijkheidsgraad van een beweging gelijk aan de algehele effectiviteit ervan, wat niet altijd het geval is.
Deze logica geldt vooral voor de jump squat, die een ongelooflijk nuttige oefening is die dient als een bouwsteen voor zowat elke explosieve beweging van het onderlichaam denkbaar.
U kunt de beweging op zichzelf uitvoeren wanneer u een lage weerstand wilt, hoge beloning voor een dagtraining voor de benen – maar dat is nog maar het begin van zijn potentieel. Jump squats zijn essentieel voor plyo bewegingen zoals box jumps, en de basisprincipes zijn aanwezig in meer gecompliceerde multi-joint oefeningen zoals power cleans.
Just over je hele core en onderlichaam is betrokken bij de eenvoudige beweging; je zult je buikspieren, bilspieren, hamstrings en onderrug aanspreken om het goed te doen. Om de sprong squat uit te voeren, alles wat je nodig hebt is jezelf. Zorg er wel voor dat je op een stabiele ondergrond staat – omdat je omhoog springt, wil je jezelf geen kans geven om uit te glijden of onhandig te landen.
- Stel rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier bij de heupen om uw kont naar achteren te duwen en laat u naar beneden zakken tot uw bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Druk vervolgens uw voeten naar beneden om van de vloer te exploderen en spring zo hoog als u kunt.
- Laat uw knieën 45 graden buigen wanneer u landt, en laat u dan onmiddellijk terugvallen in een squat en spring opnieuw.
U kunt sets van opeenvolgende jump squats gebruiken in HIIT-workouts met lichaamsgewicht, of op zichzelf om een cardio-component toe te voegen aan uw sessies voor het onderlichaam. Probeer 3 tot 4 sets van 15 reps met weinig rust ertussen, en je zult zeker hard ademen voordat je de derde set raakt.
Of je kunt een pauze inlassen om te werken aan de ontwikkeling van meer onderlichaamskracht met een isometrische versie van de jump squat.
Probeer om te beginnen 3 sets van 10 reps. Wanneer u deze variatie van de beweging uitvoert, moet u zich concentreren op het samendrukken van uw quads en glutes tijdens de pauze voordat u van de grond afduwt om zo hoog mogelijk te springen.