Dezer dagen lijken mensen zich zorgen te maken over de vraag of de workout die ze doen “functioneel” is of niet.
Wij denken dat basisoefeningen met vrije gewichten genoeg zijn om je voor te bereiden op welke uitdaging dan ook, maar het lijdt geen twijfel dat strongman-training je prestaties buiten de sportschool naar een hoger niveau kan tillen. Immers, als je een band van 500 pond kunt omdraaien, kun je waarschijnlijk zonder problemen je kinderen oppakken of een bank over je woonkamervloer duwen.
Het onconventionele tillen dat u ziet in de World’s Strongest Man-wedstrijden daagt het lichaam heel anders uit dan de meer orthodoxe oefeningen, met een groot voordeel voor de kern- en grijpkracht, en vaak ook een dubbele functie als cardio. Strongman training maakt je ook meer man: Het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat mannen die strongman trainingen deden een 74 procent piek in testosterongehalte zagen direct na afloop.
Maar, tenzij je een speciale strongman sportschool kunt vinden om in te trainen, zul je een aantal van de hulpmiddelen die je nodig hebt om strongman lifts te doen zelf moeten aanschaffen, of ze benaderen met hulpmiddelen die je al hebt. Hoe dan ook, het toevoegen van strongman oefeningen aan je trainingen maakt trainen leuk en, ja, ontegenzeggelijk functioneel. Dat beloven we.
Nu bestellen
Voor een compleet compendium van fitnesskennis kunt u de Men’s Health Encyclopedia of Muscle raadplegen. Het volume is boordevol workout routines, nuttige trainingstips, en definities voor zowat elke sportschool-gerelateerde term die je ooit hebt willen weten.
Hoe Strongman Oefeningen te gebruiken
Volgens C.J. Murphy, een coach en eigenaar van Total Performance Sports in Boston, zijn er vier veel voorkomende strongman competitie-evenementen die het meest bruikbaar zijn voor wat gewone mensen (d.w.z, u en wij) willen bereiken met hun training (u kunt deze oefeningen vinden in de Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
“De boerenloop zou in ieders programma moeten zitten,” zegt Murphy, en Atlas stone shouldering, tire flips, en thick-bar lifts zouden ook geweldige toevoegingen zijn.
Je kunt ze hier en daar in je routines verwerken, naar eigen inzicht, of ze allemaal samen doen op wat Murphy een evenementdag noemt. U kunt bijvoorbeeld twee of drie conventionele trainingen in een week doen, en dan op zaterdag strongmanliften voor een leuke afwisseling die uw vooruitgang test.
Farmer’s Walk
Nauwelijks ingewikkeld: Pak een paar zware halters op en loop zo ver mogelijk. Houd een goede houding – borst trots, rechtop staan.
De echte krachtpatsers gebruiken “farmer’s walk” handgrepen, die lijken op het dragen van een halter in elke hand, en zijn daarom veel moeilijker te controleren, maar halters zijn een goede vervanger.
“Je kunt korte loopjes doen met heel zware gewichten, of lange loopjes met lichtere gewichten,” zegt Murphy. Om bijvoorbeeld de spieren in je bovenrug, kern en onderarmen echt op te stoken, pak je de zwaarste gewichten die je aankunt en loop je 50 tot 100 meter. Als u uw uithoudingsvermogen wilt uitdagen en uw metabolisme wilt opvoeren, probeer dan 100 tot 300 voet te lopen met een lichtere set gewichten (lichter, niet licht).
Thick-Bar Lifts
Strongmen tillen vaak tractorassen op in competitieverband. Zij kunnen op barbells lijken, maar hun diameter is 2 duim, makend hen uiterst uitdagend om vast te nemen. U kunt een as of een assortiment van andere “dikke” bars kopen, of een normale barbell dikker maken door er een handdoek omheen te wikkelen of, zoals Murphy verkiest, Grip4orce grips gebruiken – rubberen mouwen die op een bar glijden om deze onmiddellijk dikker te maken.
In tegenstelling tot vergelijkbare gripapparaten, is de Grip4orce zo ontworpen dat deze niet strak op de stang past, zodat je er actief in moet knijpen terwijl je tilt voor maximale spierrecrutering. “Je kunt een dikke bar gebruiken voor deadlifting, roeien en persen,” zegt Murphy.
Wees bereid om het gewicht dat je gebruikt aanzienlijk te verminderen, maar als je over een paar weken terugschakelt naar een conventionele halterstang, zal deze in vergelijking voelen als een potlood in je handen. Een dikke stang kan vooral goed zijn voor het verlichten van de stress op je gewrichten tijdens het bankdrukken. Omdat je handen breder uit elkaar worden gedwongen, wordt de belasting gelijkmatiger verdeeld over je polsen, ellebogen en schouders.
Atlassteen naar schouder
Je hebt een steen nodig, omdat niets in een commerciële sportschool deze kan benaderen (je kunt je eigen steen maken met een mal). Steenheffen is vergelijkbaar met deadlifting, maar het beheersen van de gladde contouren van de steen is veel moeilijker, en je zult je bovenrug, borst, core, en onderarmen voelen werken als nooit tevoren.
Stradle de steen zodat de ballen van je voeten op één lijn liggen met het middelpunt van de steen, en hurk naar beneden om je armen eromheen te wikkelen. Breng uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar en onder de steen zonder ze te laten verpletteren – uw vingernagels moeten de grond raken. Druk de steen in uw armen en maak uw onderrug plat door uw schouders naar achteren en naar beneden te trekken en te proberen uw borst naar voren te richten.
Duw door uw voeten om de steen van de grond te tillen. Als hij voorbij uw knieën is, trekt u hem in uw schoot en buigt u uw knieën weer, alsof u gaat zitten – de steen fungeert dan als tegenwicht, zodat u niet achterover valt. Plaats je armen ongeveer een derde van de bovenkant van de steen in een bearhug. Druk de steen tegen je borst en buig lichtjes voorover. Strek dan explosief je rug, heupen en knieën om recht te staan en de steen tot op één schouder te tillen. Stabiliseer hem en breng de steen gecontroleerd terug naar de grond. (Je zult wat matten moeten neerleggen om de vloer en de steen te beschermen als hij valt). Wissel af naar welke kant u de steen tilt bij elke oefening.
Murphy raadt om te beginnen een steen van 100 pond aan, die goed werkt voor conditietraining. “Je kunt het gebruiken als onderdeel van een circuit.” Bijvoorbeeld, “schouder de steen 15 keer, doe dan 10 burpees, en dan een boerenloop voor 100 voet,” suggereert hij.
Tire Flip
Tire-flipping is vergeleken met power cleans vanwege de mogelijkheid om explosieve kracht op te bouwen, en het zal je cardio verbeteren voor activiteiten met korte onderbrekingen (voetbalspelen, sprints). Murphy zegt dat je minstens een 350-pond band nodig hebt (“dat is niet zwaar,” zegt hij, “mijn zoon kan het doen”), die je waarschijnlijk gratis kunt krijgen bij een sloperij of een carrosseriebedrijf. Hij moet op z’n minst ter hoogte van je knieën komen als hij op z’n kant ligt.
Leg de band plat, en hurk erachter – u moet in een vier-punts houding staan (zoals een aanvallende lijnspeler), op de ballen van uw voeten. Pak de band vast met uw armen buiten schouderbreedte. Houd je onderrug plat en je kont naar beneden, duw naar voren en duw je borst in de band. Probeer hem in een hoek van 45 graden omhoog te bewegen. Probeer tegelijkertijd uw heupen, knieën en enkels te strekken. Terwijl de band omhoog beweegt, spring je er dichter tegenaan, terwijl je je handen naar de zijkant van de band beweegt en hem naar voren en erover duwt. U kunt één knie optrekken zodra u de band tot taillehoogte hebt opgetild, wat zal helpen om het momentum van de band naar voren te dragen. Streef naar drie tot vier sets van vijf flips.