En op de achtste dag heeft God HIIT uitgevonden. Ja, vetverbrandende, spieropbouwende hoge intensiteit intervaltraining kan wonderen verrichten voor je lichaam, maar je moet het wel goed doen. En dat is niet gemakkelijk.
Bijvoorbeeld, een nieuwe studie gepubliceerd in The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal ontdekte dat HIIT meer schade aan hun gewichtsverliesplannen zou kunnen doen dan goed – als je een newbie bent. Hoe? Tests tonen aan dat mensen die niet sporten de functie van hun mitochondriën (de krachtcentrale van de cel) kunnen halveren, waardoor hun vermogen om het lichaam te verdedigen tegen vroegtijdige veroudering en kanker afneemt. Gelukkig is er een oplossing: bouw de intensiteit in de loop van de tijd op en ga niet meteen door het lint. Begin met een sessie van een kwartier en verhoog de tijd elke week met vijf minuten tot u 30 minuten hebt bereikt. Simpel.
Maar helaas zijn er nog genoeg andere manieren om de fout in te gaan. Daarom hebben we onze favoriete experts verzameld om de HIIT-foutenbijbel vast te leggen, zodat je nooit meer de fout in gaat. Hallelujah, inderdaad.
Het probleem: Vertrouwen op HIIT voor spiergroei
Als je enige fitnessdoel spiertoename is, dan is HIIT niet voor jou. Natuurlijk, het is geweldig voor het verbranden van vet en het toevoegen van wat definitie op hetzelfde moment, maar het is niet het beste voor bulking. “De enige reden waarom ik HIIT zou aanraden is om iemand te helpen vet te verliezen en een algemene conditie op te bouwen,” zegt personal trainer Greg Brookes. Als je op zoek bent om massa toe te voegen, blijf dan bij grote liften en grotere maaltijden.
The fix
Als het toevoegen van grootte je MO is, pak dan een gewichtenbar. “Bulken kun je het beste langzaam doen,” legt PT Danny Fisher uit. “Gewichtstraining zal de juiste hormonen vrijmaken voor grotere spieren.” Zware gewichttrainingen zijn niet zo effectief als het vet wegblazen, maar door meer spanning op je spieren te zetten, zie je ze opzwellen, terwijl HIIT niet zo veel hete lucht in je geweren blaast.
Het probleem: te lang trainen
Wanneer het op HIIT aankomt, is minder meer. “Veel mensen zeggen dat ze een hoge intensiteitssessie doen, maar als je workout langer duurt dan 30 minuten dan zul je geen resultaten zien,” zegt PT Ben Camara. Langzaam en gestaag wint deze race niet.
The fix
Als intensiteitstraining gaat werken, dan moet het, nou ja, intens zijn. Vergeet niet dat 10 sprints van één minuut gelijk staan aan een aantal uren conventioneel fietsen, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Physiology. Zorg er dus voor dat je je sessies in kleine stukjes opdeelt. Dit zou je ook meer tijd moeten geven om je fysiek in de spiegel te bewonderen.
Het probleem: te vaak trainen
Sinds HIIT minder dan een half uur duurt, kun je net zo goed elke dag een sessie doen, toch? Fout. Heel erg mis. “Als je een HIIT-workout goed hebt gedaan, worden je spieren aan flarden gescheurd, dus herstel is cruciaal,” zegt Fisher. Je kunt echt te veel van het goede hebben.
De oplossing
Als je in de verleiding komt om je agenda vol te proppen met HIIT-sessies dan is de oplossing simpel: doe het niet. Je zou hooguit vier keer per week moeten trainen, zegt Camara. Verwen jezelf en neem minstens één volledige rustdag tussen de sessies om je lichaam te laten herstellen en blessures te voorkomen. Je hebt het verdiend.
Het probleem: Je timings verkeerd
HIIT verbrandt door vet als de menselijke fakkel in een gaslek, maar alleen als je het goed timet. Een intensiteitssessie na het werk zal nog steeds je metabolisme verhogen en door de calorieën verbranden, maar je zult vooral gericht zijn op al het voedsel dat je in je slaap eet, wat hopelijk niet veel is.
The Fix
Hoe eerder je traint, hoe beter. Vroege trainingen zetten een kruisje op je vetreserves, naast het wegvegen van de calorieën die je gedurende de dag consumeert. Begin je net? Eet 90 minuten van tevoren een klein ontbijt om je maag te vullen en een misselijk gevoel tijdens je ochtendtraining te voorkomen, zegt Fisher. Onthoud, de vroege vogel vangt de worm. En verbrand dan snel dat eten dankzij de krachten van HIIT.
Het probleem: De verkeerde warming-up
Nalaten om lenig te worden voor een intense HIIT-sessie is een recept voor een ramp. Camara: “De meeste blessures worden veroorzaakt doordat je meteen met de zware dingen begint en je niet goed opwarmt. Doe het rustig aan, warm op, eindig sterk.
De oplossing
Herinner je aan je scoutstraining: wees voorbereid. Een intense sessie vereist dat je je lichaam klaarstoomt door de warming-up af te stemmen op de workout. Door de bewegingen van uw hoofdtraining op een lage intensiteit na te bootsen, bent u klaar voor een effectieve en blessurevrije sessie, aldus Brookes. Dus als je van plan bent een HIIT-sessie te gaan sprinten, doe dan een warming-up met een lichte jogging van 5-15 minuten. Oefening baart kunst.
Het probleem: Te veel apparatuur
Om zo fit als een superheld te worden, hoef je je niet uit te geven aan een batcave vol met apparatuur. “Het is een extra bonus voor complexere trainingssessies, maar je hebt geen massa’s apparatuur nodig om resultaten te zien,” zegt Camara. Als je niet oppast, krimpt je portemonnee sneller dan je taille.
The fix
High Intensity training is flexibel, dus buig het in welke richting je wilt. Investeren in een paar halters zorgt voor snelle resultaten, maar je kunt nog steeds buikspieren krijgen zonder je banksaldo te beschadigen. Heuvel sprints, squat thrusts – alles wat je hartslag verhoogt tot 90% capaciteit zal de truc doen. Hou het simpel en HIIT zorgt voor de rest.
Door: Thomas Ling; Fotografie: Getty.