Laat niemand u iets anders wijsmaken – iedereen heeft wel eens een workout overgeslagen. Bij Greatist geloven we er heilig in dat je jezelf wat speling moet gunnen en vrij moet nemen van sporten als dat nodig is. Maar we weten ook hoe makkelijk drie dagen vrij kunnen veranderen in zes, en dan tien. Voor je het weet, stel je jezelf de vraag die we allemaal hebben gesteld als de sportschool een verre herinnering is: Hoe lang duurt het voordat ik mijn conditie kwijt ben?

Vooreerst is het belangrijk om te onthouden dat het goed is om af en toe een tijdje vrij te nemen – lichaamsbeweging veroorzaakt een zekere mate van stress op het lichaam, en elk goed trainingsprogramma bevat een heleboel rustdagen, vooral als de oefening zeer intensief is. En er is een voordeel aan zowel “actief herstel” als volledige rust.

Dat gezegd hebbende, “gebruik het of verlies het” is zo’n beetje de regel. Maar hoeveel fitheid je precies zult “verliezen”, hangt af van de duur van je pauze en hoe fit je was om mee te beginnen.

Als je regelmatig traint

Het is een stuk gemakkelijker om terug te stuiteren van vrije tijd als je iemand bent die vijf of zes keer per week traint, of als je al een tijdje traint.

In het algemeen, als je al meer dan een jaar meerdere keren per week traint, is je spiergeheugen solide. In feite, met zo’n sterke gewoonte van lichaamsbeweging, zijn wetenschappers best bereid om je in de categorie “atleet” te laten vallen. En voor atleten kan je conditie met verschillende snelheden achteruitgaan, afhankelijk van of je kijkt naar kracht- of cardiovasculair verlies.

STRENGTH LOSS

Voor de meeste mensen treedt krachtverlies op na ongeveer twee en een half tot drie weken van inactiviteit, zegt Molly Galbraith, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Girls Gone Strong. Maar het hangt ervan af waarom je de pauze neemt.

“Als je ziek bent, wordt je lichaam overbelast, dus je zult na twee tot drie weken kracht beginnen te verliezen,” zegt ze. “Als je niet ziek bent, en vooral als je in staat bent om wat beweging en lichte oefeningen te doen, kun je waarschijnlijk drie, vier, zelfs vijf weken vrij nemen zonder significant krachtverlies.”

De wetenschap is het ermee eens. Medicine and Science in Sports and Exercisepubliceerde een overzicht van verschillende studies over het onderwerp dat keek naar hardlopers, roeiers, en krachtsporters. Bij al deze groepen lijken de spierkrachtvezels niet te veranderen, zelfs niet na een maand van inactiviteit. Maar hier is de kick: Terwijl de algemene kracht niet veel verandert in die periode, beginnen gespecialiseerde, sportspecifieke spiervezels te veranderen in slechts twee weken zonder training. Zo verliezen duursporters bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid van de extra trage-trekkerspiervezels waar ze zo hard voor hebben gewerkt, en hetzelfde gebeurt voor krachtsporters en hun zuurverdiende snelle-trekkerspiervezels.

Basically het lichaam houdt graag kracht vast voor zo lang als het kan, maar vaardigheden die zeer gespecialiseerd zijn voor bepaalde sporten zullen sneller afnemen. We zijn generalisten, wat kunnen we zeggen?

CARDIO LOSS

Dus hoe zit het met alle cardioliefhebbers die zich meer bekommeren om de kracht van hun hart en longen? Jammer genoeg verliezen we dit soort conditie iets sneller dan we kracht verliezen. Uit een onderzoek onder duurfietsers bleek dat vier weken van inactiviteit resulteerde in een daling van 20% van hun VO2 max, dat iemands maximale capaciteit meet om zuurstof op te nemen, te transporteren en te gebruiken tijdens het sporten. De resultaten werden min of meer bevestigd door een andere studie, waaruit bleek dat na 12 dagen van inactiviteit, VO2 max daalde met zeven procent en enzymen in het bloed geassocieerd met uithoudingsprestaties daalden met 50 procent .

Maar houd je kin omhoog. Hoewel je cardio-conditie sneller daalt dan je kracht, is het gemakkelijker om het terug te krijgen, zegt Galbraith. Dus stap weer op dat paard, cowboy.

Als u NIEUWER bent met fitness

Gefeliciteerd met uw nieuwe fitnessgewoonte! Maar als u uw bezoekjes aan de sportschool op pauze hebt gezet, moet u niet te lang wachten voordat u weer begint. Consistentie is de sleutel voor het opbouwen van nieuwe gewoonten, en het is net zo waar voor het lichaam als het is voor de geest: Als uw lichaam niet lang van de oefening heeft genoten, kan het gemakkelijker zijn om de vooruitgang die u hebt geboekt te verliezen.

STRENGTE VERLIES

Wat kracht betreft, is het het beste om niet al te bezorgd te zijn over het verlies van uw vooruitgang, omdat die beroemde “newbie gains” het iets gemakkelijker maken om kracht te behouden.

Bijvoorbeeld, voorheen ongetrainde mensen die een pauze van drie weken namen in het midden van een 15-weeks bankdrukprogramma beëindigden de cursus met vergelijkbare krachtniveaus als degenen die helemaal geen pauze namen. Eén studie toonde zelfs aan dat zes maanden na het stoppen met een krachttrainingsprogramma van 4 maanden, tot 50 procent van de oorspronkelijke krachttoename behouden bleef. Het is ook vermeldenswaard dat bij nieuwelingen excentrische kracht, dat wil zeggen de kracht die wordt gebruikt bij het verlengen van een spier of het laten zakken van een gewicht, moeilijker te verliezen kan zijn dan concentrische kracht, dat wil zeggen wanneer de spier wordt samengetrokken. Een studie van 13 voorheen ongetrainde jongens ontdekte dat drie maanden na het beëindigen van een trainingsprogramma van drie maanden, ze hun excentrische krachtwinst hadden behouden, maar niet hun concentrische kracht .

CARDIO VERLIES

Wederom is cardio iets gevoeliger voor vrije tijd. Een van de beste studies naar de effecten van detraining op recent verworven fitnesswinsten vond dat VO2 max winsten die in de laatste twee maanden werden gemaakt volledig verloren gaan na vier weken van inactiviteit.

ANDERE FACTOREN

Terwijl uw fitnessniveau de sleutel is tot hoe snel u terug bent bij uw fitnessbasislijn, zijn er een paar andere variabelen die ook meespelen.

Ten eerste speelt leeftijd een rol in uw hersteltijd. Bij 41 mensen die 20 tot 30 jaar oud waren of 65 tot 75 jaar oud, verloren de oudere proefpersonen bijna twee keer zo snel kracht als de whippersnappers tijdens een “detraining” -periode van zes maanden in één onderzoek.

En nogmaals, waarom je de pauze neemt, is ook een factor. Toen wetenschappers inactieve vrijwilligers injecteerden met hormonen die de stress van trauma of ziekte nabootsten, hadden ze een 28 procent afname in kracht over 28 dagen-een hoger percentage dan gemiddeld .

4 manieren om het beste te maken van een fitnesspauze

Of u nu op een ontspannende vakantie bent of op de bank zit met een vervelende borstontsteking, er zijn een paar manieren om sterk te blijven tijdens de vrije tijd.

1.

“Als je veel stevige wandelingen kunt maken, waarbij je je hartslag rond de 120 houdt, dan zou je in staat moeten zijn om je conditie wat langer op peil te houden,” zegt Galbraith. Inderdaad, een beetje trainen zal een veel betere job doen om je winst te behouden dan helemaal stoppen, vooral als je in staat bent om er af en toe een cardiosessie in te proppen die je aan de bovenkant van je VO2 max traint, zoals een paar snelle intervallen.

2. INCORPORATE SOME RESISTANCE TRAINING.

Er zijn tal van redenen om een pauze in te lassen, maar als u een plaatselijke blessure hebt, bijvoorbeeld aan uw enkel of pols, gebruik dit dan niet als excuus om volledig te stoppen met trainen. Train door de blessures heen, als je kunt. Doe wat oefeningen met lichaamsgewicht, of kijk of je kunt proberen te zwemmen, wat voor veel geblesseerde sporters de favoriete oefening is. Zelfs een paar tabata’s van vier minuten maken een enorm verschil voor het behoud van je kracht.

“Lichte, dynamische warming-ups zijn ook een goede manier om te voorkomen dat het lichaam te stijf wordt en om het verlies van mobiliteit te vertragen zonder te veel extra stress op een overbelast lichaam te zetten,” zegt Galbraith. Maar als je ziek bent vanaf de nek naar beneden – denk aan pijnlijke spieren, een verstopte borst, koorts – kan het beter zijn om te rusten, voegt ze eraan toe.

3. EET RIGHT.

Uitoefening helpt om het verlangen naar junkfood onder controle te houden, dus je moet misschien beter je best doen om crappy food te vermijden als je niet aan het trainen bent. Neem veel eiwitten, gezonde vetten en weinig GI-koolhydraten, en je lichaam zal je dankbaar zijn. Als je goed eet, voorkom je gewichtstoename, wat het weer fit worden alleen maar moeilijker zou maken. En voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen zullen ook uw herstel versnellen als u gewond of ziek bent.

Galbraith suggereert ook rauwe honing voor zijn antibacteriële en antimicrobiële eigenschappen, zelfgemaakte bottenbouillon voor hydratatie, en knoflook om de ernst van verkoudheidssymptomen te verminderen als je onder het weer bent.

4. LIEF JEZELF.

Nee, niet op die manier. Maar het is belangrijk dat je jezelf niet veroordeelt of in zelfhaat vervalt omdat je een tijdje vrij hebt genomen. De sportschool wacht op je als je er klaar voor bent, maar doe nu wat je kunt en doe wat je gelukkig maakt. Als het is om te zien hoe het leven is zonder zo verdomd veel te sporten, dan doe je dat! Kijk in de spiegel, zeg een lichaam-positieve mantra, en weet dat je perfect bent – ongeacht hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Greatist.com.

By: adminPosted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.