De spierpomp van een bodybuilder is die geweldige voldoening na de training die Arnold Schwarzenegger ooit vergeleek met seks.
“Hardlopers hebben hun ‘high’ en bodybuilders hebben hun ‘pomp’ – het gevoel van euforie dat wordt veroorzaakt door de bloedstoot waardoor je spieren opzwellen tijdens een gewichtstraining,” legt personal trainer Mike Creamer van Anatomically Correct in NYC uit. Lees verder om erachter te komen wat er eigenlijk gebeurt, hoe je het kunt maximaliseren en of je het wel of niet te ver kunt doorvoeren.
Dus wat gebeurt hier eigenlijk?
De pomp ontstaat als reactie op intense krachttraining. Spiercontracties zorgen ervoor dat de bloedvaten verwijden en de bloedstroom toeneemt. Al die activiteit in de spieren zorgt ervoor dat ze uitzetten. Heel veel.
“Tijdens een intense training kan een opgepompte bovenarm een halve centimeter groter zijn dan normaal,” zegt Creamer. Helaas is het effect tijdelijk, het duurt hooguit een paar uur.
Hoe krijg ik een maximale pomp?
Om dat volume te krijgen, moet je volume doen. “Een goede pomp in de gerichte spieren kan meestal worden bereikt door drie of vier sets van matige tot hoge reps (10 tot 15) van een oefening uit te voeren tot kortstondig spierfalen,” zegt Creamer.
Houd je tempo laag en concentreer je echt op het samentrekken van de spieren, neem korte rustperiodes, en doe supersets van tegengestelde spiergroepen (zeg, biceps en triceps) om het effect te versterken.
“Zorgen dat je goed gehydrateerd bent en voldoende koolhydraten binnenkrijgt voor je training zal ook een goede pomp bevorderen, net als creatinesupplementen; deze dragen allemaal bij aan het vergroten van het volume van de spiercellen,” zegt Creamer.
Dus moet mijn doel zijn om altijd opgepompt te raken?
Niet noodzakelijk.
“Er is cellulair onderzoek dat aantoont dat celzwelling de eiwitsynthese verhoogt en de eiwitafbraak verlaagt,” legt Brad Schoenfeld, Ph.D. uit, C.S.C.S., auteur van The M.A.X. Muscle Plan.
“Als deze resultaten zich vertalen naar de praktijk tijdens weerstandstraining, dan zou dit een positief effect hebben op het vergroten van de spiergroei – maar we hebben simpelweg niet de mogelijkheid om dit te testen.”
Plus, zoals Creamer aangeeft, altijd werken aan de intensiteit die nodig is voor een goede pomp kan leiden tot overtraining, wat contraproductief kan zijn voor uw langetermijndoel van werkelijke, blijvende spiergroei. Dus geniet ervan wanneer het gebeurt, en laat het gebeuren wanneer u ervan wilt genieten.
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer u op YouTube!