Ben je geïnteresseerd in het starten van een nieuw plantaardig dieet? Voordat je je koelkast gaat verbouwen, lees je hier alles wat je moet weten over het toevoegen van meer planten aan je maaltijden. Inclusief de verschillende soorten plantaardige maaltijdplannen om uit te kiezen, hoe je de beste voedingsmiddelen kiest en 8 eenvoudige stappen om je op het juiste spoor te zetten.
Klaar om vandaag nog een plantaardig dieet aan te pakken? Download deze gratis gids voor plantaardig eten. Compleet met aangepaste macroberekeningen, veganistische voedingslijsten en veganistische maaltijdplanningssjablonen om je op weg te helpen.
Wat is een plantaardig dieet?
De term plantaardig wordt vaak gebruikt, maar het beschrijft niet noodzakelijkerwijs één manier van eten. Plantaardig betekent eigenlijk dat het grootste deel van uw voedselkeuzes van planten afkomstig is.
Het toevoegen van meer plantaardige voedingsmiddelen aan uw dag kan zo eenvoudig zijn als het verhogen van uw inname van fruit en groenten en betekent niet altijd het volledig vermijden van dierlijk voedsel.
Er zijn eigenlijk vier hoofdtypen plantgerichte diëten, en dat zijn:
- Vegan
- Vegetarisch
- Pescatariër
- Flexitariër
Veganistische diëten vertegenwoordigen het strengste in plantaardig eten, waarbij wordt afgezien van alle dierlijke producten en bijproducten. Velen die een veganistisch maaltijdplan volgen, vermijden ook het dragen van leer of het gebruik van producten die op dieren zijn getest.
Vegetarische diëten zijn iets flexibeler en staan sommige zuivelproducten toe, zoals eieren, melk, kaas en yoghurt.
Pescatarische diëten zijn rijk aan planten, maar meer eiwitten komen van vis en zeevruchten. Dit type dieet bevat vaak ook zuivel.
Flexitariër is eigenlijk gewoon een mooie manier om “omnivoor” te zeggen. De bedoeling van flexiatriers is echter anders dan die van de gemiddelde vleeseter, omdat de nadruk ligt op het vaak kiezen van meer plantaardig voedsel, maar het van tijd tot tijd toestaan van vlees, zeevruchten en zuivel. Dit in tegenstelling tot de traditionele vleeseters, waar dierlijke voedingsmiddelen het grootste deel van hun voeding kunnen uitmaken.
Wat is een Whole Foods Plant-Based Diet?
Een whole food plant-based dieet is ook populair – een combinatie van de aanpak van het kiezen van minder bewerkte en meer “echte voeding” opties op een zwaar plantaardig dieet.
Deze stijl van eten zou de meeste bewerkte voedingsmiddelen uitsluiten, inclusief sommige vleesalternatieven zoals veggieburgers, seitan en tempeh. En zou zich richten op meer eenvoudige ingrediënten en voedingsmiddelen gevonden zoals ze zijn in de natuur – zoals bonen, linzen, fruit, groenten, en volle granen.
Is een plantaardig dieet gezond?
Eindelijk is elk dieet dat grote hoeveelheden fruit en groenten met een hoge voedingswaarde bevat, gezonder dan een dieet zonder die voedingsstoffen.
Maar dat betekent niet dat een plantaardig dieet voor iedereen automatisch goede voeding betekent. Immers, Oreo’s en frieten zijn technisch gezien veganistisch!
Afhankelijk van de stijl van het dieet dat je kiest, en de kwaliteit van je voedselkeuzes, kan het krijgen van een evenwichtig dieet een grotere uitdaging zijn wanneer je kiest voor plantaardig.
Pros
Een dieet met veel fruit, groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een gezond hart, gewichtsverlies en een lager risico op meerdere chronische ziekten (1,2,3). Bovendien wordt het eten van meer producten in verband gebracht met een betere stemming, energie en eetlustbeheersing (4,5).
Deze effecten komen vooral doordat veel planten vezels bevatten en rijk zijn aan veel essentiële voedingsstoffen. En het eten van meer nutriënten-dichte voedingsmiddelen kan diepgaande gezondheidsvoordelen hebben.
Natuurlijk is voeding niet de enige reden waarom mensen op een plantaardig dieet zouden overstappen. Enkele andere niet-voedingsgerelateerde redenen waarom mensen voor een plantaardig dieet kiezen, zijn onder meer humane opvoeding en duurzaamheid.
Cons
Ja, het is heel goed mogelijk om alles wat je nodig hebt uit plantaardig voedsel te halen, maar laten we eerlijk zijn, het kan een uitdaging zijn.
Enkele van de nadelen van plantaardige diëten komen in het spel wanneer het type maaltijdplan dat je kiest strenger wordt. Planten zijn ongelooflijk voedzaam en kunnen uw gezondheid ten goede komen, maar je toevlucht nemen tot alleen planten voor al je voeding kan het moeilijker maken om 100% van je voedingsbehoeften te krijgen.
Het in balans brengen van je veganistische macro’s kan een beetje meer strategie vergen dan wanneer dierlijke opties worden opgenomen. Plantaardige eiwitten zijn niet zo eiwitrijk als dieren – omdat ze ook vaak een bron van vet of koolhydraten zijn.
Daarnaast zijn planten van nature niet rijk aan bepaalde vitaminen en mineralen zoals vitamine B12, DHA en EPA omega-3s, ijzer en zink. Dit kan ertoe leiden dat sommige mensen supplementen nodig hebben om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bottom Line
Zolang u voedsel kiest dat rijk is aan voedingsstoffen en aandacht besteedt aan uw algehele dieet, kan elk dieet gezond zijn – vooral een plantaardig dieet.
Dus als je op zoek bent om je gezondheid of je voedingsinname te verbeteren, kan het toevoegen van meer planten een geweldige manier zijn om dit te bereiken. Maar 100% plantaardig is niet noodzakelijk het beste voor iedereen. Het komt echt neer op persoonlijke voorkeur en wat het meest zinvol is voor jou persoonlijk.
Wat zijn plantaardige voedingsmiddelen?
Plantaardige voedingsmiddelen zijn alles wat uit de grond groeit, en alles wat volledig is gemaakt van voedingsmiddelen die uit de grond groeien.
Voor een volledige voedsel aanpak, omvat dit:
- Noten
- Zaden
- Bonen
- Lentines
- Leguminosen
- Groenten
- Vruchten
- Grondgranen
En voor andere op planten gebaseerde opties kunt u overwegen:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burgers
- Andere veganistische producten
Bekijk de volledige lijst met veganistische voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen.
Hoe eet je een plantaardig dieet?
Om je te helpen een plantaardig dieet te beginnen, zijn hier 8 tips om je op het juiste spoor te zetten en je op de lange termijn op de goede weg te helpen.
Eet meer plantaardige eiwitten
Onderzoek associeert het eten van meer eiwitten met een breed scala aan voordelen – zoals vetverlies, minder honger, en minder hunkeren naar (6).
Echter, er is veel discussie over de vraag of plantaardige diëten wel of niet genoeg eiwit leveren om een eiwitrijk dieet te bereiken. Bovendien kunnen plantaardige eiwitten als inferieur worden bestempeld.
Maar dit is niet waar. Het is heel goed mogelijk om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen en aan je behoeften te voldoen.
De sleutel is om te proberen bij elke maaltijd eiwitten binnen te krijgen en de meest eiwitrijke planten te kiezen die je kunt vinden.
Hier zijn nog enkele tips om je te helpen de voordelen van plantaardige eiwitten te grijpen en je veganistische macro’s te verpletteren.
Load Up op niet-zetmeelrijke groenten
Koolhydraten komen van alles wat uit de grond groeit – aka planten! Dus plantaardige diëten kunnen koolhydraatrijk aanvoelen voor sommigen.
Integreer veel niet-zetmeelrijke groenten – in wezen alles behalve erwten, maïs en aardappelen – om grote hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen met minder koolhydraten. Niet-zetmeelrijke groenten kunnen u ook helpen uw calorieën onder controle te houden, omdat ze de neiging hebben hoog in watergewicht te zijn en laag in totale energie.
Snijd bewerkte voedingsmiddelen weg
Je hoeft niet 100% volwaardig voedsel te eten om de voordelen van planten te krijgen. Maar je wilt ook niet overdrijven met veganistische bewerkte voedingsmiddelen.
Plantaardig is trendy, dus meer en meer voedselfabrikanten labelen producten als veganistisch en creëren plantaardige alternatieven voor traditionele junkfood zoals ijs, koekjes, snoep, chips, pizza, enz.
Zoek naar meer verse producten en hele voedselopties om het aantal planten in uw dieet te verhogen, terwijl u bewerkte voedingsmiddelen helemaal minimaliseert, Dit zal u helpen calorieën onder controle te houden, de voeding te verhogen, en veel toegevoegd zout en suiker te schrappen die u niet nodig hebt.
Limiteer natuurlijke suikers
Omdat iets als natuurlijk wordt bestempeld, maakt het nog niet heilzaam. Er zijn genoeg “gezonde” toegevoegde suikers op de markt die qua voedingswaarde niet veel verschillen van gewone tafelsuiker.
Net als bij elk gezond dieet, kan het beperken van uw inname van toegevoegde suiker uit dranken en voedingsmiddelen een beter welzijn ondersteunen (7).
Gebruik portiecontrole
Calorieën zijn nog steeds belangrijk – vooral als u wilt afvallen. Plantaardige diëten worden geassocieerd met gewichtsverlies, omdat het stapelen van uw bord met meer fruit en groenten u kan helpen om vezels en water op te vullen zonder de hoge calorieën.
Om ervoor te zorgen dat u op de top van uw totale caloriedoel blijft, gebruikt u portiecontrole en kiest u meer voedingsmiddelen die passen bij uw dagelijkse energiebehoeften.
Lees voedingswaarde-etiketten
Een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat u goede voeding binnenkrijgt en te leren hoe u een voedingswaarde-etiket leest.
Kijk voor meer items gemaakt met eenvoudige ingrediënten, en die hoge hoeveelheden vitaminen, mineralen, eiwitten, vezels, en gezonde vetten bevatten, met minder verzadigd vet, suiker, natrium, en de totale calorieën.
Volg uw voeding
Het is bijna onmogelijk om te weten of u uw gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunt met uw voedselinname als u uw calorieën en macro’s niet bijhoudt.
Gebruik een foodtracking-app om uw dagelijkse inname te loggen en ervoor te zorgen dat u de juiste voeding binnenkrijgt en op de top van uw dieet blijft.
Download de gratis Trifecta-app voor macro-aanbevelingen op maat en ondersteuning bij het dagelijks bijhouden van uw voeding.
Leer maaltijden bereiden
Ten slotte is de beste manier om volledige controle te krijgen over uw plantaardige maaltijdplan, het zelf samenstellen ervan. Meal prepping stelt u niet alleen in staat om volledige controle te hebben over al uw voedselkeuzes, maar u zult ook voorbereid zijn met gezonde opties die bij uw dieet passen wanneer de honger toeslaat.
Wil je je veganistische meal prep naar het volgende niveau tillen? Pak deze gratis maaltijd prep toolkit voor plantaardige diëten. Compleet met voedsellijsten, maaltijdplanning sjablonen, en aangepaste macro berekeningen.