Ze zijn flexibeler, maar hebben nog steeds vetverbrandende voordelen.
Het vetrijke, zeer lage koolhydraten keto dieet kunt u genieten van veel avocado, boter, spek en room – maar vereist het terugdringen van toegevoegde suikers, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, snoep, granen, en zetmeelrijke groenten (whew). Het eetplan is mega-populair onder Hollywood A-listers (waaronder Halle Berry, Megan Fox en Gwyneth Paltrow); maar als je geen privékok hebt die kan knoeien met vetten om heerlijke maaltijden en snacks te maken, kan de koolhydraatbeperkte levensstijl extreem uitdagend zijn om te volgen.
Gelukkig zijn er een paar keto variaties ontwikkeld die een beetje flexibeler zijn, en gemakkelijker op lange termijn vol te houden. Het traditionele of standaard ketogeen dieet brengt je lichaam in ketose: In deze metabolische toestand verbrand je vet (in plaats van koolhydraten) als je primaire brandstofbron, en dat bevordert vetverlies. Bij een aangepast keto-dieet zal je lichaam in en uit ketose gaan, maar nog steeds gewicht en lichaamsvet verliezen. Bekijk de gids hieronder om te zien hoe elk van de vier keto-dieettypes werkt.
GeRELATEERD: 5 Supplementen die je moet nemen als je op het keto-dieet bent
Standaard ketogeen dieet (SKD)
Macronutriëntenverhouding: 75% vet,15-20% eiwit, 5-10% koolhydraten
Op het standaard keto-dieet plan je alle maaltijden en snacks rond vet zoals avocado’s, boter, ghee, vette vis en vlees, olijven en olijfolie. Je moet ongeveer 150 gram vet per dag binnenkrijgen (de hoeveelheid in bijna ¾ kopje olijfolie en drie keer wat je nu waarschijnlijk eet) om je metabolisme te verschuiven, zodat het vet verbrandt als brandstof. Tegelijkertijd moet je je koolhydraten verminderen van meer dan 300 gram per dag tot niet meer dan 50 (dat is ongeveer de hoeveelheid die in een bosbessenmuffin zit). Dat betekent dat je bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, en koolhydraatarm fruit zoals bessen en meloen moet eten. Ten slotte eet je een matige hoeveelheid eiwitten, dat is ongeveer 90 gram per dag of 30 gram bij elke maaltijd (denk aan 4 ons vlees, vis of gevogelte).
GeRELATEERD: 4 Redenen waarom je niet afvalt op het keto-dieet, volgens voedingsdeskundigen
Doelgericht keto-dieet (TKD)
Macronutriëntenverhouding: 65-70% vet, 20% eiwit, 10-15% koolhydraten
Het doelgerichte keto-dieet is populair onder atleten en actieve personen die een keto-levensstijl volgen, maar meer koolhydraten nodig hebben. Het kent een extra 20-30 gram koolhydraten toe onmiddellijk voor en na de training om een hogere trainingsintensiteit en verbeterd herstel mogelijk te maken. (Het totale aantal koolhydraten komt op 70-80 gram per dag.) De beste opties zijn fruit, voedingsmiddelen op basis van zuivel of granen, of sportvoedingsproducten. Omdat de extra koolhydraten gemakkelijk worden verbrand, worden ze niet opgeslagen als lichaamsvet.
GeRELATEERD: 9 Fruits You Can Actually Eat on the Keto Diet
Cyclisch keto-dieet (CKD)
Macronutriëntenverhouding: 75% vet, 15-20% eiwit, 5-10% koolhydraten op keto-dagen; 25% vet, 25% eiwit en 50% koolhydraten op off-dagen.
Keto cycling is een manier om in en uit ketose te fietsen terwijl je geniet van een evenwichtiger dieet op je “vrije dagen”. Een keto fietsen aanpak omvat vijf dagen van de traditionele keto dieet en twee niet-keto dagen per week. Sommige mensen kiezen ervoor om hun vrije dagen te bewaren voor speciale gelegenheden feestdagen, verjaardagen, en vakanties. Voor de beste resultaten eet je gezond koolhydraatrijk voedsel op je vrije dagen, waaronder fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en volle granen (in plaats van toegevoegde suikers of sterk bewerkte gerechten).
GERELATEERD: Your Ultimate Keto Diet Grocery List
High-Protein Keto Diet (HPKD)
Macronutriëntenverhouding: 60-65% vet, 30% eiwit, 5-10% koolhydraten
Dit plan houdt in dat je ongeveer 120 gram eiwit per dag eet (of vier 4-ounce porties vlees, vis of gevogelte) en ongeveer 130 gram vet per dag. Koolhydraten zijn nog steeds beperkt tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën. Maar veel mensen vinden dit aangepaste keto-dieet gemakkelijker te volgen, omdat het je toestaat om meer eiwitten en minder vet te eten dan het standaard keto-dieet. Het voorbehoud is dat deze aanpak misschien niet resulteert in ketose, omdat net als koolhydraten, eiwit kan worden omgezet in glucose voor brandstof. Maar het eiwitrijke keto-dieet zal over het algemeen resulteren in gewichtsverlies.
Een laatste opmerking: Houd in gedachten dat de jury nog steeds uit is over de vraag of het traditionele keto-dieet-van een van zijn populaire aanpassingen-is een geprefereerde manier om een gezond gewicht te verliezen of te behouden. Voordat u besluit om het te proberen, zijn dit een paar van de bijwerkingen en complicaties in verband met het dieet.
Om onze topverhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de nieuwsbrief Gezond Leven!
Alle onderwerpen in Gewichtsverlies
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health