Pre-Contest Dieet 1
Level: IFBB Professioneel
Wedstrijd: Mr. Olympia
Starttijd: 20 weken
Doel: 3% lichaamsvet
Naseizoensgewicht: 225-230
Wedstrijdgewicht: 195-200
Macronutriëntenmanipulatie
Vijf maanden is meestal ruim voldoende om de inname van eiwitten, koolhydraten en vetten te manipuleren tot je resultaten boekt. Als je je nog nooit hebt voorbereid op een show, is 20 weken ook nuttig omdat je lichaam dan geleidelijk kan wennen aan nieuwe veranderingen. “Toen ik 20 weken weg was, was mijn basisplan om al het voedsel dat niet bevorderlijk was te elimineren. Met andere woorden, stoppen met rotzooi eten. De eerste 4 weken at ik veel rood vlees, tonijn, kip en proteïnedrankjes. Ik telde geen calorieën, vet, of koolhydraten. Het was niet moeilijk omdat ik veel at. Ik had nooit honger, maar als ik honger had, at ik. Het was niet erg om zoveel te eten omdat ik geen gewichtsklasse hoefde te halen.”
Eiwitbronnen
Tijdens de eerste helft van het dieet kan eiwit uit verschillende bronnen komen, waaronder mager rood rundvlees, tonijn, kip, en eiwitshakes. “Afhankelijk van hoe ik me voel, laat ik rood vlees staan of laat ik het staan, verminder ik het of verhoog ik het. Rundvlees heeft meer vet, meer ijzer, meer amino’s en B-vitamines. Als je rood vlees verruilt voor vlokkige witte vis (een schonere eiwitbron), kom je sneller voller, omdat het minder vet heeft en sneller verteerd wordt. Als je voller wilt blijven, eet dan meer rood vlees. Dit is wat voor mij werkt.” Experimenteer met zowel de hoeveelheden als de soorten eiwitten die je gebruikt. Voor jou werkt kip misschien beter. Het hangt allemaal af van je metabolisme en biochemie.
Carb Rotation
Zoals met eiwitten, varieert dit dieet de inname van koolhydraten. “Ik begin met het roteren van koolhydraten een paar weken van tevoren. Als je je metabolisme wilt opvoeren, als je niet mager genoeg bent, kun je je koolhydraatinname beginnen te veranderen.” Door je koolhydraten te veranderen, kun je zien welke invloed het heeft op het vasthouden of verliezen van water. Gedurende de laatste twee weken of zo, volgt dit dieet een cyclus van drie dagen: Maandag (50 g koolhydraten), dinsdag (100 g koolhydraten), woensdag (150 g koolhydraten), en donderdag (herhaal cyclus). “Het veranderen van de inname zorgt ervoor dat je metabolisme versnelt om meer vet te verbranden. Als je meer koolhydraten in je lichaam hebt, verbrand je minder opgeslagen lichaamsvet. Minder koolhydraten, dan wordt er meer vet verbrand. Door koolhydraten te roteren, verander je variabelen in je lichaam in plaats van het te laten wennen aan hetzelfde.”
Vetmanipulatie
“Veel profs voegen geen vet toe aan hun pre-contest diëten. Ik doe dat wel. In mijn geval is mijn stofwisseling zo snel, dat ik elke dag een halve pot pindakaas moest eten, 2 weken voor de show.”
Typisch dagelijks dieet
Het dieet vraagt om 6-7 maaltijden per dag, om de 2 uur of zo genomen.
- #1: 10 eiwitten & 1 kop havermout
- #2: 10 eiwitten & 1 kop havermout
- #3: 10 oz steak & 1 kop zilvervliesrijst
- #4: 10 oz steak & 1 grote gebakken aardappel
- #5: 10 oz steak & 1 kop zilvervliesrijst
- #6: 10 oz steak & 1 grote gebakken aardappel
- #7: Specialized Protein For Gainers
“Als je nog steeds honger hebt, kun je extra eiwitten eten. Soms eet ik wel negen maaltijden per dag. Nogmaals, pas je dieet aan je behoeften aan. Ik hou toevallig van rood vlees, dus het was voor mij geen probleem om 2-3 pond vlees per dag te eten. Jij geeft misschien de voorkeur aan meer kip.”
Pre-Contest Dieet 2
Level: IFBB Professioneel
Wedstrijd: Arnold Classic
Starttijd: 16 weken out
Doel: 3% lichaamsvet
Naseizoengewicht: 315
Wedstrijdgewicht: 270-275
Koolstofwisseling
“De meeste bodybuilders besteden aandacht aan hun training, maar er wordt niet genoeg aandacht besteed aan het dieet. Diëten moet met het grootste belang worden behandeld.” Het dieet van deze prof duurt 14 weken en bestaat uit 12 cycli. Elk van de 12 cycli is 8 dagen lang. Dit dieet volgt een afwisselend patroon van eiwit- en koolhydraatinname: drie dagen zonder koolhydraten, één dag met koolhydraten. Tijdens de dagen zonder koolhydraten wordt per maaltijd 1 pond kip of rood rundvlees gegeten.
Eiwitbronnen
Tijdens het laagseizoen is kip de voornaamste eiwitbron voor dit dieet. Tijdens de voorbereiding op wedstrijden wordt ook mager rood vlees toegevoegd.
Frequentie
Er worden 6 maaltijden per dag genuttigd, ongeveer om de 2-3 uur.
Dag 1: maandag
- Eiwit: 340g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip
- Koolhydraten: 113g per maaltijd (gestoomde rijst)
- Gesoomde groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 2: Dinsdag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 3: Woensdag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 4: Donderdag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 5: Vrijdag
- Eiwit: 340g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 113g per maaltijd (gestoomde witte rijst)
- Gesoomde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 6: Zaterdag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 7: Zondag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 8: Maandag
- Eiwit: 453g vlees per maaltijd (4 maaltijden met rundvlees, 2 maaltijden met kip)
- Koolhydraten: 0g
- Geteamde Groenten: Bij 4/6 maaltijden
Dag 9: Herhaal
Voorwedstrijddieet 3
Level: NPC Amateur
Competitie: NPC Nationals
Starttijd: 18 weken
Doel: 3-3,5% lichaamsvet
Naseizoensgewicht: 220
Wedstrijdgewicht: 195
Macronutriëntenmanipulatie
Het volgende dieet lijkt in het begin niet op een dieet. Naarmate de weken vorderen, neemt de calorie-inname toe. Tijdens de laatste weken, dalen de getallen langzaam. “Ik verander één element tegelijk, of het nu koolhydraten, eiwitten of vet is. Afhankelijk van hoe ik eruit zie en waar ik sta, kan ik mijn eiwitinname verhogen of mijn eiwitbron veranderen van kip naar vis. Misschien verlaag ik mijn koolhydraten en vervang ik ze door extra eiwitten. Gebruik wat werkt. Dat is wat ik doe.”
De koolhydraatinname bereikt een piek na ongeveer 5 weken, en daalt dan geleidelijk om de paar dagen. Met deze daling, verhoog ik normaal gesproken mijn eiwitinname. In wezen blijft het totale aantal calorieën tijdens de laatste weken van het dieet gelijk, maar verandert de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten.
Basismetingen
Het belangrijkste bij het begin van je pre-wedstrijddieet is het vaststellen van een basislijn, oftewel een beginpunt: “Ik begin altijd met 1,5 gram eiwit en 1 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Als mijn eetlust toeneemt, verhoog ik mijn eiwitinname tot ik ongeveer 600 gram eiwit heb bereikt. Als mijn eetlust nog verder toeneemt (wat betekent dat mijn stofwisseling echt op gang komt), verhoog ik mijn koolhydraten in stappen van 50 gram. Ik bereik mijn hoogste koolhydraatinname ongeveer zes weken na de show.
Dit is het slechtste deel van het dieet omdat ik dan het sterkst ben en het meeste voedsel eet. Na zes weken begin ik echter om de paar dagen 50 gram koolhydraten te laten vallen, totdat ik een totale inname van 50 gram koolhydraten per dag heb bereikt.
Ik word echt hard en droog door deze methode, maar zo moe als de pest. Moe zijn is gewoon een van de valkuilen van wedstrijden. Al je harde werk en lijden is de moeite waard als je hard, droog en aan flarden gescheurd op het podium stapt.”
Typisch schema
Weken 18-14
- Eiwit: 350 gram vlees (in eerste instantie kip, maar later ook rundvlees en vis)
- Koolhydraten: 250g koolhydraten (yams & havermout, geen gestoomde witte rijst omdat het vochtgehalte per partij kan verschillen)
- Vetten: Geen toegevoegd
- Groenten: Rond mijn dieet af
Weken 13-9
- Eiwit: 475g vlees (kip, top sirloin, eiwitshakes)
- Koolhydraten: 350g koolhydraten (yams & havermout)
- Vet: geen toegevoegd
Weeks 8-4
Eiwit: 550-600g vlees (kip, entrecôte, eiwitshakes)
Eiwitten: 500g koolhydraten (yams & havermout)
Vet: geen toegevoegd
Weeks 3-1
- Eiwit: 500g vlees (kip, rundvlees, eiwitshakes)
- Koolhydraten: 50-400g (yams & havermout)
- Vetten: geen toegevoegd
Typisch dagelijks dieet
Totale dagelijkse voedselinname gedurende de eerste week:
- 3 pond kip (zonder vel, uitgebeende borsten)
- 2 eiwitshakes (Specialized Protein For Gainers)
- 1 kop havermout
- 1 pond yams
- 2 zakken voorgemengde sla (droog)
- 12 oz bevroren sperziebonen
- Crystal Lite of Diet Coke (onbeperkt)
Totale dagelijkse voedselinname gedurende de afgelopen week:
- 5 pond kippenborst
- 2 pond entrecôte
- 8 oz yams
- 3 zakjes voorgemengde saladegroenten
- 1 liter water