De mensen zijn in de war – slechte wetenschap en slechte journalistiek hebben ons begrip van vet niet geholpen en hebben de goede en de slechte vetten over één kam geschoren. Velen zijn nu bang voor elk type vet, omdat ze denken dat het altijd slecht is voor onze gezondheid en dat het ongewenste gewichtstoename veroorzaakt. Maar niet alle vet is slecht…
Hebben we vet echt nodig?
Vet is essentieel voor de gezondheid en speelt vele rollen in het lichaam, van het helpen opnemen van vitamine A, D, E en K, tot het bouwen van het membraan van elk van onze cellen. Het beschermt ook onze vitale organen door ze te omhullen, isoleert ons lichaam en voorziet ons van energie.
Een vet dat we echter niet nodig hebben, is verzadigd vet, omdat ons lichaam alles kan aanmaken wat we nodig hebben. Diëten met veel verzadigd vet verhogen het risico op veel gezondheidsproblemen en ziekten, waaronder obesitas, hoog cholesterolgehalte in het bloed, hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en kanker. Verzadigd vet heeft in feite 10 keer meer vermogen om het bloedcholesterol te verhogen dan cholesterol uit de voeding.
De belangrijkste bronnen van verzadigd vet zijn dierlijke producten – vlees, eieren, zuivel, taarten, gebak, verwerkt voedsel, vette smeersels en kokosolie en palmvet. Kunstmatige transvetten komen nu veel minder voor in voedingsmiddelen dan vroeger, toen duidelijk werd hoe schadelijk ze zijn voor onze gezondheid. We hebben er geen behoefte aan en ze verhogen het risico op hartziekten en beroertes. Transvetten zijn twee keer zo slecht voor het cholesterolgehalte in het bloed als verzadigd vet!
Weinig transvetten komen van nature voor in zuivelproducten, lams- en rundervet, maar ze zijn ook te vinden in sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes, gebak, banketbakkers- en shortening, doordat fabrikanten onverzadigde plantaardige oliën gedeeltelijk hydrogeneren. Dit zet ze in een vaste of halfvaste toestand die de houdbaarheid van deze verwerkte levensmiddelen verhoogt, maar doet uw gezondheid geen gunsten – het is verstandig om de ingrediëntenlijst te controleren!
Plantaardige bronnen
Niet alle vetten zijn echter slecht, en sommige meervoudig onverzadigde vetten zijn essentieel in de voeding omdat het lichaam ze niet kan aanmaken: linolzuur (LA) is een omega-6 vet dat voorkomt in zaden, noten, maïs en sojaolie en in het lichaam kan worden omgezet in andere belangrijke omega-6 vetzuren. Alfa-linoleenzuur (ALA) is een omega-3-vet dat kan worden verkregen uit lijnzaad/lijnzaad (de rijkste bron), walnoten, hennepzaad, koolzaadolie en sojabonen. Het lichaam zet ALA om in de langere-keten omega-3 vetten EPA en DHA, die nodig zijn voor een gezonde hersenfunctie. Deze kunnen ook worden verkregen uit sommige soorten veganistische (op algen gebaseerde) omega-3-supplementen.
Vette vissen zijn een bron van EPA en DHA, die ze krijgen uit het eten van algen die van nature rijk zijn aan omega-3’s. Alle oceanen ter wereld zijn echter vervuild, dus bevatten ze ook giftige stoffen zoals kwik, polychloorbifenylen (PCB’s) en dioxines. Vrees niet, je kunt je omega-3’s uit dezelfde plaats halen als de vis – algen. Veganistische EPA- en DHA-supplementen zijn online en in reformwinkels verkrijgbaar, maar de algen hiervoor worden meestal in gecontroleerde omstandigheden gekweekt, weg van de zee, zodat het geen invloed heeft op mariene ecosystemen of vissen van hun natuurlijke voedsel berooft.
De bonus van algensupplementen is dat de toxineniveaus vrijwel onbestaande zijn, in tegenstelling tot in visoliesupplementen. Enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-7- en omega-9-vetzuren, worden niet geclassificeerd als ‘essentiële vetzuren’, omdat het lichaam ze kan aanmaken uit andere onverzadigde vetten. Goede bronnen zijn olijfolie, arachideolie, koolzaadolie, avocado’s en de meeste noten.
Omega-3 vet dat kan worden verkregen uit lijnzaad, walnoten, koolzaadolie en soja.