Er zijn een aantal verschillende gastro-intestinale aandoeningen die darmstoornissen kunnen veroorzaken. De meest voorkomende: prikkelbare darm syndroom, of IBS, treft maar liefst 10 tot 15 procent van de mensen in de Verenigde Staten, volgens de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
IBS is een aandoening die voornamelijk de darm aantast, het deel van het spijsverteringsstelsel dat ontlasting maakt en opslaat. Het kan een scala aan symptomen veroorzaken, van krampen en een opgeblazen gevoel tot winderigheid, diarree en constipatie, en het kan erg pijnlijk zijn.
En omdat IBS van persoon tot persoon verschilt, verschilt ook de therapie.
“Het wordt op veel verschillende manieren behandeld,” zegt Brigid Boland, MD, assistent-professor geneeskunde in het Inflammatory Bowel Disease Center aan de Universiteit van Californië in San Diego. “Voor mensen die constipatie hebben, zijn daar medicijnen voor. Voor mensen die afwisselend constipatie en diarree hebben, kunnen ze iets anders proberen. Er is niet één medicijn dat voor iedereen werkt.”
In feite zegt Dr. Boland dat mensen met milde tot matige IBS de neiging hebben om het meeste succes te vinden door de manier waarop ze eten te veranderen. “Dieetaanpassingen zijn uiteindelijk de steunpilaar voor veel mensen met IBS,” legt ze uit.
Sommige mensen vinden succes bij het beheersen van IBS met een eliminatiedieet of door een specifiek dieetregime te volgen. Andere leefstijlmaatregelen kunnen helpen bij de behandeling van de aandoening, waaronder stressverminderingstechnieken en ervoor zorgen dat u voldoende lichaamsbeweging krijgt.
Lees meer over hoe voeding en andere leefstijlfactoren een rol kunnen spelen bij het beheer van IBS.
GeRELATEERD: Can Cognitive Behavioral Therapy Help Relieve IBS Symptoms?
Fiber Packs a Punch Against Constipation and Diarrhea
Een manier om de symptomen van IBS mogelijk te verminderen, is door vezels in uw dieet te introduceren. Voor sommige mensen verminderen vezels de IBS-symptomen – zoals constipatie en diarree – omdat het de ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren kan maken (goed voor constipatie) of omvangrijker en regelmatiger (goed voor diarree).
Vezel is echter niet het antwoord voor iedereen met IBS. “Veel mensen reageren er niet op, en het kan bij anderen een opgeblazen gevoel veroorzaken,” zegt Boland. Als je wilt proberen voedingsmiddelen met vezels aan je dieet toe te voegen, begin dan langzaam. Door beetje bij beetje te beginnen, kan je lichaam wennen aan vezelrijke voeding. Te veel vezels in een keer kan winderigheid veroorzaken.
Hier zijn enkele voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen:
- Vruchten Appels, perziken, peren, bananen en bessen
- Groenten Broccoli (rauw), kool, wortelen (rauw), erwten en spinazie
- Granen Volkorenbrood, volkorengranen, havermout, en zemelen
- Bonen Kidneybonen, limabonen, zwarte bonen en linzen
U kunt een diëtist raadplegen over het toevoegen van vezels aan uw dieet, en uw arts kan u ook aanraden een vrij verkrijgbaar supplement te nemen om meer vezels binnen te krijgen.
Als u last blijft houden van IBS, raadpleeg dan uw arts over andere dieetaanpassingen die u kunt maken.
Dieetveranderingen kunnen net zijn wat de dokter bestelt
In de afgelopen jaren is een dieetaanpak, ontworpen door Australische onderzoekers, meer algemeen geaccepteerd als gunstig voor mensen met IBS – het Low FODMAP-dieet.
Een review gepubliceerd in januari 2017 in Gastroenterology and Hepatology vond dat 50 tot 86 procent van de mensen met IBS verbetering vertoonden in hun symptomen op een laag-FODMAP-dieet.
Volgens de IFFGD zijn FODMAP’s (of “fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen”) koolhydraten die de neiging hebben om problemen te veroorzaken voor mensen met IBS. Het beperken ervan – niet volledig schrappen – heeft aangetoond dat het de IBS-symptomen verbetert.
Voedingsmiddelen die als hoog FODMAP worden beschouwd, zijn onder meer zachte kazen, koemelk, yoghurt, groenten zoals asperges en artisjokken, fruit zoals pruimen en appels, cashewnoten en pistachenoten, en rogge- en tarwebrood.
“Het Low FODMAP-dieet heeft redelijk wat succes gezien,” zegt Boland. “Maar het kan een uitdaging zijn om het volledig te volgen. Ik vertel mijn patiënten dat ze het niet tot in de puntjes hoeven te volgen, maar het kan hen helpen trigger-voedsel te identificeren dat ze niet hadden verwacht.”
GeRELATEERD: The Business of a Diet
Look for Ways to Manage Stress
Voeding is niet de enige factor die van invloed is op uw IBS-symptomen. Stress kan ook een rol spelen.
“Ik hoor zo veel van mijn patiënten zeggen: ‘Ik ben nu gestrest, dus mijn symptomen zijn erger,'” zegt Boland.
Het voelen van mentaal of emotioneel gespannen, verontrust, boos, of overweldigd kan darmkrampen stimuleren bij mensen met IBS. De dikke darm heeft een groot aanbod van zenuwen die het verbinden met de hersenen. Deze zenuwen controleren de normale ritmische samentrekkingen van de dikke darm en kunnen op stressvolle momenten een onbehaaglijk gevoel in de buik veroorzaken. Mensen hebben vaak last van krampen of “vlinders” als ze nerveus of overstuur zijn. Maar bij IBS kan de dikke darm overdreven reageren op zelfs lichte conflicten of stress.
“Proberen een soort van plan te hebben om jezelf door de stressvolle tijd heen te helpen kan gunstig zijn,” zegt Boland. Als stress een grote rol speelt in je leven, probeer dan deze tips om verlichting te vinden:
- Oefen ontspanning. Doe minstens één keer per dag aan ontspanningstraining, zoals meditatie of yoga.
- Kalmeer. “Als dingen escaleren, probeer ze dan te vereenvoudigen,” stelt Boland voor. “Ga bijvoorbeeld terug naar een heel eenvoudig, flauw dieet waarvan je weet dat het goed gaat komen.”
- Neem een time-out. Time-outs zijn niet alleen voor atleten of onhandelbare kinderen. In feite hebben we allemaal af en toe tijd aan de zijlijn nodig om ons hoofd leeg te maken en nieuwe perspectieven te krijgen. Noem het een time-out, noem het mediteren, noem het wat je wilt – neem gewoon wat “me time” en geef jezelf zo nu en dan een pauze.
- Verwen jezelf. Wat krijg je als je kaarslicht, een warm bad, en rustgevende muziek combineert? Instant ontspanning! De volgende keer dat stress je in een wurggreep houdt, ontspan je met deze beproefde huismiddeltjes.
- Laat je masseren. Behalve dat het heerlijk aanvoelt, is massage een geweldige manier om spanning en stress in je hele lichaam te verlichten.
- Loop het van je af. “Lichaamsbeweging kan stress verlichten en IBS helpen”, zegt Boland. Probeer om te beginnen eens een wandeling van 10 minuten in je dagelijkse routine op te nemen. Je lichaam en je geest zullen je dankbaar zijn.
- Lach eens goed. Klinkt gek? Nou, dat is het ook – en dat is het punt. Lachen is niet alleen een wetenschappelijk bewezen spanningsverlichter, het is ook gratis, dus gebruik het naar believen. Als uw grappige bot wat prik nodig heeft, huur dan een komedie of haal grappige verhalen uit het verleden op met een vriend.
- Zorg voor voldoende slaap. “Goede slaap speelt in de algehele gezondheid,” zegt Boland. De meeste gezonde volwassenen moeten streven naar zeven tot negen uur shut-eye per nacht, volgens de National Sleep Foundation.
Probeer een alternatieve techniek, zoals hypnotherapie
Een aanpak waarvan is aangetoond dat deze helpt bij het verlichten van IBS-symptomen is hypnotherapie, een type therapie dat ontspanning en onderbewuste verandering bevordert. In feite meldde een studie gepubliceerd in het American Journal of Gastroenterology dat darmgerichte hypnotherapie de IBS-symptomen bij deelnemers na drie maanden en gedurende maximaal een jaar verbeterde. Een review gepubliceerd in april 2014 in het Journal of Neurogastroenterology and Motility vond dat hypnotherapie bijzonder gunstig kan zijn bij het verlichten van buikpijn op korte termijn en ook kan helpen bij het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven voor IBS-patiënten.
De praktijk van hypnose is op de meeste plaatsen in de Verenigde Staten niet wettelijk beperkt, wat betekent dat iedereen hypnotherapeut kan worden zonder enige kwalificaties of kwaliteitsborging. Houd bij het kiezen van een hypnotherapeut het volgende in gedachten:
- Een klinisch hypnotherapeut moet zeven tot negen jaar universitaire opleiding hebben gevolgd plus aanvullende gesuperviseerde training in stages en residentieprogramma’s.
- De hypnotherapeut moet door de staat een licentie (niet gecertificeerd) in zijn vakgebied hebben.
- Als de persoon is afgestudeerd in hypnose of hypnotherapie, in plaats van een door de staat erkend beroep in de gezondheidszorg, is de persoon een lekenhypnotiseur en is hij niet gekwalificeerd om uw medische probleem te behandelen.
- Hypnotherapeuten die gekwalificeerd zijn om IBS te behandelen, moeten lid zijn van de American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) of de Society for Clinical and Experimental Hypnosis (SCEH). Controleer ook of ze lid zijn van de American Medical Association, de American Dental Association, de American Psychological Association, en andere professionele organisaties.
Het opschrijven van symptomen en het bijhouden van voedsel kan helpen bij het identificeren van triggers
Sommige mensen met IBS vinden het nuttig om een dagboek bij te houden om hun symptomen en hoe ze zich voelen bij te houden. En wanneer je het gevoel hebt dat je emotionele helderheid nodig hebt of een goede ontstresser, kan schrijven helpen. Als het bijhouden van een dagboek nieuw voor je is, begin dan met het kopen van een notitieboekje. Begin dan elke dag een paar minuten te schrijven – maak je geen zorgen over spelling, grammatica of interpunctie.
Maak aantekeningen van alle sterke gevoelens die gedurende de dag opkomen. Probeer in tijdnood één bijvoeglijk naamwoord te gebruiken dat uw dag samenvat en een tweede om te beschrijven hoe u wilt dat morgen zal zijn. Geef niet op als u een paar dagen niet hebt geschreven.
Het lezen van eerdere dagboekaantekeningen kan uw huidige gezondheidsproblemen in perspectief plaatsen. U kunt bijvoorbeeld vaststellen dat een week lang diarree alleen het gevolg was van slechte voedingskeuzes, niet van een opflakkering van uw aandoening.
Probeer lichaamsbeweging om de darmfunctie te reguleren
Het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw beheersplan kan aanzienlijke verlichting van IBS bieden en uw algemene gezondheid verbeteren – plus, als het goed wordt gedaan, heeft het weinig bijwerkingen (behalve misschien een blaar of twee). Op fysiek niveau reguleert lichaamsbeweging de darmwerking. Het stimuleert het spijsverteringsproces, waardoor peristaltiek wordt geactiveerd, wat vooral nuttig kan zijn als constipatie je belangrijkste symptoom is.
In een studie in het American Journal of Gastroenterology meldden onderzoekers dat studiedeelnemers die lichamelijk actief waren, merkbaar verbeterde GI-symptomen hadden in vergelijking met de deelnemers die niet sportten. De onderzoekers volgden de studiedeelnemers vervolgens een paar jaar later op. De resultaten, gepubliceerd in januari 2015 in het World Journal of Gastroenterology, ontdekten dat degenen die waren blijven sporten positieve langetermijneffecten ondervonden op hun IBS-symptomen.
Een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One leverde vergelijkbare resultaten op. Onderzoekers ondervroegen meer dan 4.700 volwassenen over hun gastro-intestinale aandoeningen, waaronder IBS, en fysieke activiteitsniveaus. De studie concludeerde dat minder actieve mensen meer kans hadden op IBS dan degenen die sportten.
Bovendien kan lichaamsbeweging stress verminderen en een gevoel van welzijn opwekken. Met name yoga kan hierbij behulpzaam zijn. Een studie gepubliceerd in december 2015 in het European Journal of Integrative Medicine vond dat het doen van yoga gedurende een uur drie keer per week gedurende 12 weken de symptomen en de algehele kwaliteit van leven voor IBS-patiënten verbeterde.
Het toevoegen van fysieke activiteit aan je dag betekent niet dat je tot het uiterste moet gaan met uitputtende work-outs, vijf keer per week. Het is eigenlijk belangrijk om lichaamsbeweging geleidelijk te verhogen, waardoor het deel uitmaakt van uw dagelijkse routine. Begin met weinig belastende lichaamsbeweging, zoals drie dagen per week 20 minuten lopen. Sommige activiteiten met een grotere impact, zoals hardlopen, kunnen leiden tot diarree – dus de geleidelijke aanpak is vooral belangrijk voor mensen met diarree overheersende symptomen.
Wat u ook kiest om te doen, vergeet nooit om uw arts te raadplegen voor advies over wat veilig en effectief voor u is.