Van tijd tot tijd krijg ik de vraag hoe ik pizza gezonder kan maken. Het lijkt erop dat gezond eten tegenwoordig een rage is, en terecht. Met onze vergrijzende bevolking en berichten over jongeren met overgewicht, moeten we echt zorgvuldiger zijn bij de keuze van het voedsel dat we eten. We kunnen onze vet- en suikerinname verminderen, en onze consumptie van granen, verse groenten, vis en gevogelte verhogen om een gezonder dieet te krijgen. Dat brengt ons bij Amerika’s lievelingseten – pizza’s. Sommige mensen denken dat pizza’s een lage voedingswaarde hebben, maar uit gepubliceerde gegevens blijkt dat het tegendeel meestal waar is. De meeste pizza’s hebben eigenlijk een vrij hoge voedingswaarde. Ze bieden een goede bron van eiwitten, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen, en ze zijn vrij laag in calorische dichtheid.
Het eiwitgehalte van pizza blijkt vaak te variëren van ongeveer 10% tot iets meer dan 14%. Omdat het merendeel van dit eiwit afkomstig is van de kaas en het vleesbeleg, heeft dit eiwit een hoge voedingswaarde, wat belangrijk is voor opgroeiende kinderen.
Wanneer we voor het eerst naar een pizza kijken, lijkt deze misschien veel vet te bevatten. Ook hier heeft onderzoek uitgewezen dat het vetgehalte van de meeste pizza’s zelden boven de 10% uitkomt. Vergelijk dit eens met een stuk biefstuk met meer dan 20% vet, en je begint te beseffen hoe lekker pizza eigenlijk is. Bovendien worden plantaardige olie, olijfolie en oliehoudende bak- en braadproducten (calzone, stromboli en broodstengels) vaak gebruikt voor de samenstelling van de korst, waardoor pizza’s en pizzaproducten (calzone, stromboli en broodstengels) goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn, met slechts een bescheiden bijdrage van cholesterol (via vlees en kaas) aan het dieet.
Pizza’s zijn vrij rijk aan complexe koolhydraten, voornamelijk uit zetmeel, waardoor het een goed energievoedsel is. Aan de andere kant hebben pizza’s de neiging om laag in vezelgehalte te zijn. Dit is vooral het geval wanneer een gewone witte pizza bloem wordt gebruikt voor het maken van de korst. Wanneer echter volkoren- of meergranenmeel wordt gebruikt, kan het vezelgehalte van de pizza aanzienlijk worden verbeterd.
Een ander aspect van pizza dat vaak wordt verguisd, is het caloriegehalte. Onderzoek wijst uit dat het caloriegehalte van pizza’s niet buitensporig hoog hoeft te zijn. Sommige kaaspizza’s hebben zelfs een caloriegehalte dat niet veel hoger ligt dan dat van gewone broodproducten. Dit vertaalt zich naar ongeveer 340 calorieën voor 1/4 van een 13-inch kaaspizza, 370 calorieën voor dezelfde portie van een pepperoni pizza, en ongeveer 400 calorieën voor 1/4 van een 13-inch suprême-top pizza. Let wel, ik heb het hier over pizza’s met een normale hoeveelheid kaas, niet over pizza’s met dubbele kaas, of met de kaas in de korst naast de kaas op de pizza. Ook moet worden erkend dat de toevoeging van een extra grote portie vleesbeleg het caloriegehalte van een pizza ook aanzienlijk zou verhogen.
Het enige probleem dat nog moet worden aangepakt met pizza is dat van het relatief hoge natriumgehalte. Vlees en kaas zijn de belangrijkste natriumveroorzakers van de pizza, maar het natriumgehalte kan enigszins worden beperkt door verstandig gebruik te maken van dit beleg en door de korst te bereiden met 1,25% tot 1,5% zout (op basis van meel).
Afgezien van het natriumprobleem blijft pizza voedzaam. Twee sneetjes (1/4) van een typische pizza van 13 inch met kaas en vlees leveren bijna 1/3 van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit, 12-15% voor vitamine A, 30-45% voor thiamine, 25-30% voor riboflavine, 20-30% voor niacine, 40-50% voor calcium, en 18-25% voor ijzer. Over het geheel genomen is dit geen slechte bijdrage aan iemands dagelijkse voeding. En vergeet niet dat we tot nu toe geen enkele poging hebben gedaan om de pizza “voedzamer” te maken, behalve dan het beperken van de hoeveelheid en het soort beleg.
Dus, als je echt alles uit de kast wilt halen en een pizza wilt maken met een nog beter voedingsprofiel, wat kun je dan doen? Het eerste wat je moet doen is zoeken naar manieren om het natriumgehalte van de pizza te verlagen. Dat kan door het deeg te formuleren met niet meer dan 1,5% zout op basis van het gewicht van het meel, en vervolgens te zoeken naar toppingrediënten die minder natrium bevatten. Hierbij kan worden gedacht aan verse groentetopping of toppings zonder toegevoegd zout. De kaas, die zowel natrium als cholesterol bevat, kan worden aangepakt door een kaasproduct te gebruiken dat is gemaakt met cholesterolvrije plantaardige olie en minder natrium bevat. Er zijn tegenwoordig een aantal zeer goede kaasproducten op de markt die geschikt zijn voor deze toepassing. Dan is er zoals altijd het gebruik van gevogelte en zeevruchten als toppings, die door velen als gezonder worden beschouwd in vergelijking met gewoon pizzabodembeleg. Als u de volgende keer op een grote pizzabeurs bent, kijk dan eens bij de verkopers van toppingrediënten, en ik durf te wedden dat u een aantal toppings zult vinden die als gezonde keuzes worden gepromoot.
Met al zijn voedingswaarde, goede eeteigenschappen, gemak en variëteit is het geen wonder dat pizza een van de populairste voedingsmiddelen in Amerika is. PMQ