Een beginner marathon trainingsschema

Ben je op zoek naar een beginner marathon trainingsschema?

Hier is een geweldig trainingsschema voor een beginnende marathonloper dat 16 weken duurt.

Het neemt je mee door alle trainingen die je moet doen en recht over die finishlijn!

Andere beginnersvriendelijke marathontrainingsschema’s op deze site die je zou kunnen overwegen als alternatief voor dit beginnersplan zijn:

• 32 weken durend marathontrainingsprogramma
• Loop je eerste marathonprogramma met een 20 weken durend marathontrainingsplan

Grijp je gratis 16 weken durend marathontrainingsschema als pdf-download onderaan deze pagina!

Wat is het doel van dit marathontrainingsschema?

Als beginnende of zelfs beginnende marathonloper is het doel van dit trainingsplan om je loopvolume en je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het opbouwen van je loopuithoudingsvermogen (hoe ver je kunt lopen) is het uiteindelijke doel van elk marathontrainingsplan.

Wanneer u zich echter gaat richten op het voltooien van een marathon binnen een bepaald tijdsbestek, moet de manier waarop u traint anders zijn dan de manier waarop u zou trainen als uw doel was om de race binnen elk tijdsbestek te voltooien.

Dat is de reden waarom dit beginners trainingsplan geen snelheid, of heuvel training trainingen bevat. Uw doel in dit trainingsplan moet zijn om de marathon in elk tijdsbestek te voltooien.

Als u op zoek bent naar een trainingsplan waarmee u binnen een bepaald tijdsbestek kunt finishen, heb ik nog 7 andere marathontrainingsplannen die specifiek gericht zijn op eindtijddoelen.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor dit marathontrainingsplan?

Voordat je aan een marathontrainingsschema begint, moet je nagaan of je er echt klaar voor bent of niet.

Uw bereidheid kan aan veel verschillende dingen onderhevig zijn. Hier zijn enkele van de vragen die ik adviseer jezelf te stellen:

• Heb je tijd om te trainen?
• Ben je in goede gezondheid?
• Hoe ver loop je per week?
• Hoe ver voel je je comfortabel om te lopen?

Zie deze pagina voor een volledige lijst met vragen die u uzelf kunt stellen.

Voor dit specifieke trainingsplan raad ik u het volgende aan voordat u begint:

Ben comfortabel met het lopen van ten minste 4 mijl.

Het zou ideaal zijn als u 5-6 mijl zou kunnen lopen, aangezien uw eerste lange duurloop in de eerste week van de training 6 mijl is.

Als je fysiek nog geen 4 tot 6 mijl kunt hardlopen, kun je overwegen te wachten met dit schema en meer van een loopbasis op te bouwen totdat je meer comfortabel bent met die afstand.

Een goede trainingsstrategie is om altijd te beginnen op het loopniveau waarop je bent.

Je wilt je lichaam niet dwingen om de 6 mijl te lopen tijdens die eerste week van de training, uitgeput raken en dan moeite hebben om de rest van het plan bij te houden.

Het is veel veiliger voor u om comfortabel te zijn met het lopen van die afstanden en vanaf daar vooruitgang te boeken.

Daarom, als je er nog niet klaar voor bent, wacht dan en blijf je uithoudingsvermogen opbouwen. Hier volgen 16 van de beste dingen die je kunt doen voordat je begint met marathontraining die je kansen op succes zullen vergroten.

Hoe is dit marathontrainingsschema opgebouwd?

Dit is een 16 weken durend marathontrainingsschema voor beginnende marathonlopers dat is gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Zoals eerder vermeld, zijn er geen “fancy” trainingen zoals intervaltraining, tempolopen, heuvelherhalingen enz. hoewel deze zeker kunnen worden toegevoegd als je meer gevorderd bent en dit niet je eerste marathon is.

We zullen het zo hebben over hoe je wijzigingen in dit plan kunt aanbrengen.

Het belangrijkste doel is om loopvolume en kilometrage op te bouwen, zodat je in staat bent om de marathonafstand te lopen en te voltooien.

Het belangrijkste onderdeel in dit plan is uw lange duurloop, die is de sterkste bepalende factor voor uw succes!

Anatomie van de trainingsweken:

• Elke week loopt u 3 “gemakkelijke” basislopen en 1 lange loop.

• Uw lange duurloop zal met twee mijl toenemen in de weken dat een toenemende lange duurloop is gepland.
• Aan het begin van week 6 van het marathontrainingsschema vermindert u het aantal kilometers lange duurlopen om uw lichaam wat meer rust en herstel te geven voordat u uw lange duurlopen de volgende week verhoogt.

• Uw week met de hoogste kilometrage zal ongeveer 38 mijl zijn in week 13.
• U doet een taperfase tijdens de laatste 2 weken van dit schema. Tapering kunt uw lichaam om echt piek van uw marathon race dag en als gedaan kan helpen verbeteren van uw prestaties. Hier is meer informatie over tapering voor een marathon.

Componenten van dit marathontrainingsschema:

Restdagen:

Ik denk niet dat rust voor marathonlopers genoeg kan worden benadrukt.

Daarom heeft dit trainingsprogramma voor beginnende marathonlopers 3 rustdagen per week, wat ideaal kan zijn voor een beginnende marathonloper.

Het is beter voor u om te rusten dan om kilometers te maken en uitgeput te raken. Je moet je lichaam laten rusten!

Als je het op sommige dagen gewoon niet voelt, neem dan een dag vrij. Als je geblesseerd bent:

Hoe zit het met cross-training?

Als u op een rustdag aan cross-training wilt doen, kunt u dat gerust doen.

Hier is een lijst van enkele van de beste cross-training activiteiten die je kunt doen + degenen om te vermijden.

Ik heb ook een compilatie van mijn favoriete cross-training YouTube workouts op deze pagina.

De enige regel voor het toevoegen van crosstraining aan dit schema is om jezelf niet te dwingen het te doen als je je uitgeput of uitgeput voelt.

Het is veel beter om je te concentreren op je hardlopen, vooral je lange run wanneer je traint voor een marathon dan het is om een crosstraining te krijgen in een keer per week.

Als u ervoor kiest om crosstraining te doen, is een goede dag om dit in dit plan in te passen donderdag, in het midden van uw trainingsweek.

Makkelijke hardloopdagen:

Elke week (dinsdag, woensdag, vrijdag) doet u 3 rustige loopjes.

Het doel van deze makkelijke, kortere trainingslopen is om je wekelijkse loopvolume (je wekelijkse aantal kilometers) op te bouwen en je lichaam op peil te houden en voor te bereiden op je lange duurloop in het weekend.

Als je toch de behoefte voelt om één keer per week een kwaliteitstraining te doen, plan die dan op een van deze kortere trainingsdagen. Een goede dag om dit te doen zou op dinsdag of woensdag zijn.

Een goede beginnerskwaliteit loop die je op deze dagen zou kunnen doen is een tempo loop. U kunt hier informatie vinden over tempo-lopen.

Houd er wel rekening mee dat het prima is om op deze dagen gewoon rustig te lopen. Maak gewoon kilometers.

Lange duurloop:

Jouw lange duurlopen zijn de sleutelelementen van dit plan!

U doet elke week een lange duurloop, gepland op zondag.

Als u in week 5 uw 15 mijl lange duurloop hebt bereikt, hebt u een afwisselende lichte week, of verkorte week waarin uw lange duurloop wordt verkort om extra herstel mogelijk te maken voor uw volgende lange duurloop.

Dit zal u toelaten om uw uithoudingsvermogen te blijven opbouwen zonder te uitgeput te raken van het uitvoeren van lange runs week na week.

Tijdens week 11 en 13 heeft u de mogelijkheid om langer dan 20 mijl te lopen.

U kunt er zin in hebben en de kans verwelkomen om uw prestaties en succes op de wedstrijddag te verbeteren.

Hoe dan ook, als de lange runs het meeste van je hebben gevergd, houd het dan bij 20 mijl. Hier is een pagina die ik schreef over hoe ver je langste lange duurloop zou moeten zijn als je traint voor een marathon.

Omdat je lange duurloop zo belangrijk is voor je marathonsucces, wil ik je wijzen op een paar pagina’s die je zullen helpen met je lange duurlopen:

• Hier zijn enkele tips voor je lange duurlopen!
• Een 24-uurs hersteltijdlijn na een lange duurloop: dingen die je moet meenemen om je zo snel mogelijk op je best te voelen
• Wat te eten voor een lange duurloop
• Wat te eten tijdens een lange duurloop
• Wat te eten na een lange duurloop

Kan ik mijn lange duurloopdag veranderen?

Als u uw lange duurloop op zaterdag moet lopen in plaats van op zondag, verschuift u gewoon alles een dag in het trainingsplan.

Loop bijvoorbeeld uw lange duurloop op zaterdag, uw rustdag op zondag en loop de eerste van uw geplande kortere wekelijkse duurlopen op maandag.