“Als u een paar kilo wilt afvallen, moet u lange, langzame, gelijkmatige aerobe oefeningen doen in de vetverbrandingszone.”
Hebt u dit advies eerder gehoord? Het is een van de grootste misvattingen in de oefening en gewicht-verlies wereld. Als lange, langzame, steady-state aerobics de sleutel tot vetverlies was, zou elke persoon die over de finishlijn van een marathon of Ironman komt, een zeer laag lichaamsvet hebben. Dit is gewoon niet het geval. Talloze mensen die trainen voor een endurance-evenement komen aan in gewicht.
Endurance-oefeningen alleen voor vetverlies zijn niet zinvol. Je doel als duursporter is om efficiënt en beter te worden in hardlopen, fietsen of zwemmen. Er moet een ander aanvalsplan worden gebruikt om vet te verbranden – een effectiever plan.
Reasons Steady-state Aerobic Training is supposed to Burn Fat
1) Het verbrandt calorieën.
Hardwerkende spieren hebben extra zuurstof nodig om ze te helpen blijven werken. Maar veel activiteiten verbranden ook calorieën door arbeid van de spieren te vragen – gewichttraining, sprinten, slapen – dus geen extra punten voor aërobe training.
2) De vetverbrandingszone.
Ja, die bestaat, maar hij is verkeerd geïnterpreteerd. De vetverbrandingszone is een concept dat het lichaam een grotere hoeveelheid vet verbrandt bij aerobe oefeningen met een lagere intensiteit dan bij hogere intensiteiten. In werkelijkheid verbrandt het lichaam een groter percentage vet bij lagere intensiteit dan bij hogere intensiteit. Bij lagere intensiteit verbrandt het lichaam misschien 50% van de calorieën uit vet, terwijl dat bij hogere intensiteit maar 35% is. Maar bij hogere intensiteiten verbrandt u veel meer totale calorieën – en in totaal meer vetcalorieën – dan bij lagere intensiteiten.
3) Aerobic-training maakt van uw lichaam een efficiënte vetverbrandingsmachine.
Waar, maar dit is geen wenselijke reactie. Ja, aërobe training vergt werk van de spieren, maar niet zoveel als andere activiteiten, en het vereist ook niet dat het spierweefsel blijft bestaan. Omdat het enige weefsel dat vet verbrandt in het lichaam spieren zijn, zijn aerobics niet effectief in het opbouwen en onderhouden van de vetverbrandingsinstrumenten van uw lichaam.
4) Aerobic-training verhoogt uw metabolisme.
Dit is niet waar. Metabolisme is grotendeels een functie van hoeveel spieren je draagt. Omdat aerobics niets doen om zelfs spieren te onderhouden, laat staan op te bouwen, dragen ze niet bij aan het verhogen van je metabolisme in rust.
The Endurance Athlete’s Adaptation Conundrum
Het lichaam past zich aan bepaalde omstandigheden aan door op de omgekeerde manier te reageren. Niet genoeg water gedronken? Uw lichaam probeert het vast te houden. Wat er in feite gebeurt bij krachttraining is een afbraak van spierweefsel, waardoor het lichaam zich aanpast door spieren op te bouwen. Wanneer je calorieën verbrandt door aërobe training, past je lichaam zich aan door je metabolisme te vertragen en je lichaam toe te staan meer vet op te slaan. Als duursporter is het je doel om zeer efficiënt te worden in aerobe training. Naarmate het makkelijker voor je wordt om te presteren, zul je minder calorieën verbranden en minder gewicht verliezen.
Diegenen die voor het eerst aan triatlon beginnen vanuit, zeg, een hardloopachtergrond, vinden zwemmen en fietsen vaak moeilijk. Zij zullen in het begin waarschijnlijk wat gewicht verliezen omdat hun lichaam niet gewend is aan deze activiteiten en meer calorieën verbrandt dan normaal omdat het zich meer inspant. Maar na een paar jaar hardlopen, fietsen en zwemmen zullen ze veel minder calorieën verbranden dan ze gewend waren. Er worden meer calorieën verbrand bij activiteiten waaraan het lichaam niet gewend is.
De inspanning die nodig is om vijf mijl te lopen, wordt steeds minder naarmate je fitter wordt. Om beter te worden, ga je ofwel verder (meer arbeid verrichten voor dezelfde hoeveelheid calorieën) of je loopt die vijf mijl sneller. Bij krachttraining voeg je, naarmate je beter wordt, meer gewicht of meer herhalingen toe en er is letterlijk geen eindstreep.
Er is echter wel een eindpunt bij aerobe training. Je zult uiteindelijk een intensiteit bereiken die de grens is van je aerobe zone. Als u nog harder werkt, komt uw lichaam in de anaerobe zone terecht, en dan doet u niet langer aan aerobics.
Metabolisme
Uw metabolisme – of uw stofwisselingssnelheid – bepaalt hoeveel calorieën u per dag verbrandt. Het wordt geregeld door uw schildklier en is grotendeels een factor van spiermassa. Elke pond spiermassa die u aanzet, vereist ongeveer 50 calorieën per dag om te behouden. Hierbij wordt geen rekening gehouden met de calorieën die je verbrandt om die spier te ontwikkelen, of met de calorieën die je verbrandt om die spier te onderhouden. Deze 50 calorieën zijn de hoeveelheid die die spier nodig heeft om daar gewoon te zitten.
Dit komt neer op 18.250 calorieën per jaar, of het equivalent van iets meer dan vijf pond vet. Het verkrijgen en behouden van zelfs vijf pond spieren in uw trainingsprogramma zal helpen bij het verbranden van meer dan 26 pond vet in de loop van een jaar.
Dientengevolge is een atletische lichaamsbouw niet alleen het resultaat van het aantal calorieën dat tijdens het sporten wordt verbrand, maar hoeveel calorieën het lichaam wordt gedwongen om de hele tijd te verbranden. Het verhogen van uw stofwisseling is de echte sleutel tot vetverlies en lichaamsverandering op lange termijn.