Qua massa zijn de bilspieren de grootste spieren in je lichaam, maar om de een of andere reden willen we die van ons altijd groter hebben. Dit komt omdat de bilspieren helpen bij veel van de grootste lifts, zoals squats en deadlifts.
Hoewel de bilspieren een belangrijke rol spelen bij deze oefeningen, zijn squats en deadlifts eigenlijk niet de beste manier om de bilspieren direct te trainen.
Om de bilspieren te isoleren, hetzij omdat het het zwakke deel van een lift is, hetzij omdat grote booties geweldig zijn, hebt u mogelijk hulp nodig van machines in de sportschool.
Jouw bilspieren hebben drie hoofdtaken. Ze zijn verantwoordelijk voor heup extensie, heup externe rotatie, en heup abductie. Om onze bilspieren volledig te trainen, moeten we al deze bewegingspatronen simuleren.
Cable Tower Hip Extension
De term heupverlenging verwijst naar het naar voren duwen van je heupen. Denk aan hoe bij een deadlift je heupen achter je beginnen. Dan, sta je op in een rechte lijn. Je bilspieren zijn verantwoordelijk voor het naar voren brengen van je kont.
Een geweldig stuk fitnessapparatuur om heupverlengingen te trainen is de kabeltoren. Ik zou aanraden om het specifiek te gebruiken om glute kickbacks te doen.
Hoe doe je een Cable Glute Kickback
Om een glute kickback op een kabelmachine te doen, pakt u een klittenband en zet u uw enkel vast.
Lijn het been dat u vastmaakt uit met de kabel.
Lig uw bovenlichaam iets naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden en zet u schrap tegen de kabelmachine.
Begin de beweging door uw knie te buigen en deze zo ver mogelijk naar achteren te zwaaien.
Als u in extensie gaat, denk er dan aan om de bovenste en onderste helft van uw kont samen te knijpen.
Reps moeten tussen 12 en 20 worden gehouden. Merk op dat als u te veel gewicht gebruikt, het heel gemakkelijk is om bij deze oefening vals te spelen en veel voordeel te verliezen van langzamer en gecontroleerd te werk te gaan.
Cable Tower Hip External Rotation
Hip external rotation is in feite uw vermogen om uw benen met de klok mee of tegen de klok in van u af te roteren. Het is niet de meest sexy vorm van bilspiertraining, maar wel een van de gezondste.
De meeste bilspiertrainingen richten zich alleen op het sagittale en frontale vlak, en verwaarlozen de transversale. Maar transversale training van de bilspieren zal blessures helpen voorkomen en een beter afgerond achterwerk helpen ontwikkelen.
Als u in de sportschool bent en op zoek bent naar een manier om het vermogen van uw bilspieren om extern te roteren te trainen, dan is de kabelcilinderrotatie een geweldige keuze.
Om een kabelcilinder rotatie te doen, stel je een kabelmachine in op ongeveer schouderhoogte en bevestig je een handvat. Loop een paar meter weg, en neem een atletische houding aan (voeten iets breder dan schouderbreedte). Roteer nu, met gestrekte armen voor de borst en met beide handen het handvat, de schouders, ruggengraat en bekken als een cilinder weg van het ankerpunt: houd beide hielen op de grond terwijl u een hoge rughouding behoudt.
Heup abductie machine
Ten slotte komen we bij de heup abductie, wat gewoon het vermogen betekent om uw been naar de zijkant uit te duwen. Een opmerking die je misschien hoort van een coach bij een deadlift is “spreid de grond”. Dit is een hulpmiddel dat coaches met hun atleten gebruiken om de bilspieren te activeren bij zware lifts.
Er is een heel eenvoudige manier om je abductoren te trainen, en ik ben er vrij zeker van dat elke sportschool er een heeft. De heup abductie machine, ook wel een dij abductor genoemd, ziet eruit als een stoel die thuishoort in een dokterspraktijk.
Hoe doe je een heup abductie
Begin deze oefening door plaats te nemen op de heup abductor en de handgrepen vast te pakken.
Alles vanaf uw middel moet stilstaan terwijl uw benen de oefening uitvoeren.
Druk langzaam met uw dijen tegen de bekleding terwijl ze van het midden weg bewegen.
Duw uw benen tot hun volledige bewegingsbereik voordat u ze terugbrengt naar de beginpositie.
De terugweg moet meer aanvoelen alsof u het gewicht voorzichtig laat zakken in plaats van het gewoon te laten vallen.