Zelfs op vakantie, ga ik graag naar een sportschool of twee. Zeker, we moeten vrij nemen en herstellen, maar ik geniet er echt van om nieuwe dingen te leren en te zien. Tijdens mijn recente reis naar Ierland kreeg ik zelfs de kans om een Hurling-team (Carnmore) te helpen met wat voetenwerkoefeningen en mijn vier sessies met hen, met dank aan Adrian Cradock, hebben me echt de ogen geopend over het echte plezier van amateursport.
Tijdens mijn tijd in de Galway City Gym, een perfecte combinatie van alle faciliteiten waar ik trainde toen ik opgroeide, ontmoette ik een 79-jarige man die “begonnen” was met tillen. Hij tilt 100 kilo, of 220 pond, dus sommige van jullie jonge jongens moeten je spel opvoeren. Toen ik in de sportschool rondliep, deed het me denken aan de training op mijn oude middelbare school. De beste plaatsen om te trainen lijken allemaal dezelfde uitstraling te hebben, zeker dezelfde geuren, en ik begon na te denken over een lift die ik nu al bijna vier decennia doe: de one arm press.
Op de middelbare school hadden we een Universal Gym. Het maakt me niet uit of je van machines houdt of ze haat, maar zelfs nu, als ik erop terugkijk, hebben veel mensen er heel hard op getraind en behoorlijk vooruitgang geboekt. Een ding dat we veel deden was drukken met één arm op het Military Press station.
We deden ze op een manier die de tand des tijds eerlijk gezegd doorstaat: Ik stond voor de machine en mijn partner had de “sleutel”. Dat is een term die ik ook in geen tientallen jaren heb gebruikt: dit was de kleine gebogen selectiesleutel waarmee je meer dan veertig pond kon gebruiken. De coaches bewaarden ze in hun kantoor, zodat niemand ze kon gebruiken om te trainen, tenzij ze erbij waren. Natuurlijk wist elk kind van Francisco Terrace dat een gebogen spijker net zo goed werkte, dus ik had mijn eigen persoonlijke fitnessruimte elke keer als ik kon binnensluipen.
Dus, ik zou vijf reps doen met de rechterarm. Mijn vriend zou het gewicht verplaatsen naar 50 pond. Nog vijf reps. We gingen door met dit proces tot ik geen vijf reps meer kon doen. Dan begon het plezier: we gingen terug, tien pond per keer, naar het begingewicht van veertig pond. We noemden dit “Burnout Sets” en de pomp in de schouders was ongelooflijk.
Natuurlijk legde je nu je linkerhand op de machine en deed hetzelfde helemaal naar beneden en naar boven. Het werkte toen goed en ik kan me voorstellen dat het menselijk lichaam sindsdien niet veel is veranderd, dus het zou best eens de moeite waard kunnen zijn om het vandaag de dag te proberen. U kunt zeker op en neer gaan in het halterrek in uw sportschool of doen zoals wij in mijn trainingsgroep doen en een rij kettlebells op de grond leggen en dezelfde basistraining doen.
De Varsity werpers op mijn school kwamen met een leuke twist om dit te helpen bij het kogelstoten en ze zouden alleen singles doen, maar veranderden de reps in een wilde, chaotische manier elke rep. Er zat goud in dit idee voor werpers en ik negeerde het het grootste deel van mijn carrière, maar de variatie van snelheid zou een uitstekende aanvulling zijn voor een werper of vechter. Helaas, ik vergat het, maar misschien zal de volgende generatie van elite werpers het gebruiken.
Een van de dingen die we allemaal merkten van het doen van deze eenarmige trainingen is hoe pijnlijk we de volgende dag rond het middel waren. Toen ik opgroeide, werd het gebied tussen je ribben en heupen je “taille” genoemd. Nu noemen we het “core” en vragen we veel geld om je het te laten trainen.
En, dit is een deel van het punt van het doen van eenarmige bovenhandse arbeid: het daagt je uit van je tenen tot de top van je hoofd. Nu roep ik niet op om ons te kleden als “Ye Olde Tyme Strongman” met luipaardprint en een pikante snor, maar er is een grote traditie in krachtsporten om gewichten met één hand boven het hoofd te houden. Zoals elk geweldig idee om te tillen, is het door zijn populariteit geëbd en gevloeid. Toen ik voor het eerst serieus begon te squatten, squatte er bijna niemand in sportscholen. Daarna werd squatten het antwoord op alle vragen. Ik denk vandaag, terwijl ik dit schrijf, graag dat de squat weer een belangrijke lift is geworden en dat het belang ervan voor algemene training over het algemeen wordt gezien als cruciaal, maar niet als “squat of sterf.”
Ik heb altijd vijf voordelen gezien aan het drukken met één arm. Ten eerste, het hele lichaam ondersteunt het werk dat door één ledemaat wordt gedaan. Hierdoor kan ik meer gewicht met één hand gebruiken dan ik met twee aankan. Laten we dit duidelijk maken:
Als ik met één hand 110 pond kan drukken, heb ik twee benen en één romp die het ondersteunen.
Nu, als ik 110 pond in ELKE hand stop, heb ik nog steeds twee benen en één torso die het ondersteunen. Ik weet dat ik met één hand 110 kilo kan drukken, maar dubbele 110 kilo (220 in totaal) zou een grote uitdaging zijn. Dus, mijn deltaspieren, triceps en de hele groep spieren die deze armlift ondersteunen worden echt uitgedaagd. Ja, je overbelast de arm eigenlijk, als je zwaar genoeg gaat, door bewegingen met één ledemaat te doen. Toegegeven, de totale hoeveelheid is hoger met twee armen, maar de lokale belasting is zwaarder met één. Voor hypertrofie voelt het bijna als vals spelen.
Ten tweede, en dit zou geen verrassing moeten zijn, één arm heffen is asymmetrisch. Het komt hier op neer: “Asymmetrie is moeilijker.” Ik raad sterk aan om bij het heffen met één arm een partner of een spiegel te gebruiken. Ik wil dat de kin, het borstbeen en de rits (mijn “CSZ-lijn”) in principe in een verticale lijn blijven terwijl ik til. Er zal wat draaiing en verdraaiing zijn onder grote belasting, maar beperk dat zo goed mogelijk. Onlangs werd me gevraagd:
“Wat moet ik doen als ik begin te draaien?”
Stop.
Ik vond het briljant.
Ten derde, er is minder materiaal nodig voor eenarmige lifts. In mijn oude sportschool, had ik 113 kettlebells, maar een groep van hen waren veel te licht voor het drukken van de praktijk. Om 40 atleten allemaal dubbele kettlebells te laten drukken, hadden we moeten delen en dat was natuurlijk prima. Maar, door singles te gebruiken, kon de hele groep tegelijk tillen. Er is iets magisch aan het kijken naar zoveel mensen die intens geconcentreerd zijn op het omhoog en omlaag drukken van gewichten.
Vierde, met een lichte belasting en slechts één ledemaat, is er een gevoel van wat wij noemen “Actieve Rust.” Mijn vriend, Pavel, heeft een grappig verhaal over het leger: een stel soldaten zijn vuil aan het scheppen. Na een paar uur vraagt een van hen: “Meneer, wanneer gaan we rusten.” De officier antwoordt: “Ah. Als je het vuil verder gooit, blijft het langer in de lucht. U kunt dan rusten als het vuil in de lucht is.”
Mijn visie op rusten tijdens het heffen van een arm lijkt ongeveer hetzelfde als in deze grap: je rust terwijl het andere ledemaat werkt. Het grappige is dat het lichaam meer dan in staat lijkt om rep na rep te ondersteunen bij het wisselen van handen. Natuurlijk, de reps zijn uitdagend naarmate je verder komt, maar dat brengt ons bij het volgende punt.
Finitief, één arm persen leidt ons natuurlijk naar “langere” sets. Als de tijd onder spanning de sleutel is tot bodybuilding of hypertrofie, zou het logisch zijn dat het afwisselen van de handen en het blijven bewegen de tijd zeker zou verlengen. Bel Einstein voor de details over het verlengen van de tijd, maar degenen die ooit een ledemaat in het gips hebben gehad, weten dat werken aan de gezonde arm of been de atrofie van de gewonde kant tot een minimum lijkt te beperken. Het lichaam is één groot geheel met slechts één bloedsysteem, dus hypertrofie zou moeten komen met deze langere sets. In mijn ervaring, en met diegenen die het willen proberen, werkt het.
Ik geloof in het staand doen van one arm presses. Ik heb ze zittend gedaan, bijvoorbeeld na een operatie, maar ik denk echt dat er een waarde is om ze te doen met het hele lichaam onder de bel geklemd. Als je ze nog nooit eerder hebt gedaan, houd dan de reps laag, misschien twee tot vijf reps, en wen aan de beweging. Ik raad sterk aan om, net als bij de Bench Press, de elleboog verticaal onder de pols te houden. Ook hier kan een spiegel helpen. Er zijn enkele variaties die ik zal gebruiken bij het onderwijzen van dit met interessante namen zoals de “Bottoms Up Press” en de “Waiter Press,” maar streef ernaar om de elleboog in lijn te houden met de pols.
Mijn favoriete trainingsschema voor eenarmige presses is ook de methode die ik gebruik in mijn boek, “Mass Made Simple.” Ik ben er sterk van overtuigd dat je met one arm presses veel volume aankunt, dus ik gebruik twee “ladder” schema’s voor bijna elk doel (sporthulp, hypertrofie, vetverlies, dit is “one size fits all”):
De 2-3-5(-10) methode.
Ik heb dit schema in andere artikelen besproken, maar heel eenvoudig is de eerste variatie om dit te doen:
Twee reps linkerarm
Twee reps rechterarm
Drie reps linkerarm
Drie reps rechterarm
Vijf reps linkerarm
Vijf reps rechterarm
Als het licht genoeg is, ook tot een set van tien links en rechts. Dit is niet altijd mogelijk. Deze training (met de tienen) is veertig reps in totaal. Het zal niet “voelen” als veertig omdat je heen en weer bewoog tussen ledematen en de reps veranderde. Als je dit een aantal keren doet, wel, dan zal dit een hoop tijd onder belasting zijn. En dat is maar goed ook!
Ik stel voor de meeste mensen voor om de hele training met één gewicht te doen. Laat het volume het probleem zijn en niet je techniek onder zware belasting. Als u besluit omhoog te gaan, is een interessante manier om dit te doen eenvoudig:
2-3-5 (Beide zijden)
Toevoegen gewicht
2-3-5 (Beide zijden)
Toevoegen gewicht
2-3-5 (Beide zijden)
Ik stel niet voor om dit veel meer te doen dan dit, maar af en toe zou het leuk zijn om nog een ronde omhoog te duwen. Oh, en sla de tienen over bij deze variatie, want we proberen de grootste klokken te krijgen die we kunnen in de laatste ronde van vijf.
Elk traditioneel rep- en setschema werkt natuurlijk ook. Zoals ik opmerkte van mijn middelbare school ervaring, was ik in staat om snel te herstellen van al die sets van drukken. Achteraf kan ik ook begrijpen waarom ik zo’n opmerkelijke bankdruk had bij het lichte gewicht van 162 pond: goede persers drukken veel!
Voor de oudere trainee werkt de éénarmige pers alle spieren die volgens Janda verzwakken met de leeftijd. Met andere woorden, als een 50 plus man me “die vraag” zou stellen, “Als je maar één lift mocht doen, wat zou het dan zijn?”, zou ik antwoorden: één arm persen. Ja, het werkt zelfs voor de bilspieren, want je kunt geen uitgezakte kont hebben als je het halve lichaamsgewicht met één arm boven je hoofd drukt.
Experimenteer met het verhogen van de hoeveelheid drukken met één arm die je doet. Er is geen wedstrijd of gouden medaille voor het drukken met één arm, maar de beloningen zijn groot.