Als je wat gegoogeld hebt en je bent in het drijfzand van supplementen terechtgekomen, dan vraag je je misschien af wat CLA doet. Al deze wetenschappelijke termen kunnen je het gevoel geven dat je niet weet wat supplementen voor je kunnen doen.
Dus, we zijn hier om de codes te kraken en je te helpen begrijpen wat CLA is, hoe het werkt, en of het het supplement voor jou is.
Of je nu nieuw bent in fitness of al jaren traint, één ding is altijd waar – wat je gebruikt om je lichaam van brandstof te voorzien heeft een grote invloed op de resultaten die je krijgt. Dus, hoe zit het met CLA?
Kan het je helpen gewicht te verliezen, spieren te kweken, of je prestaties in de sportschool te verbeteren? Ontdek wat het is, wat de voordelen zijn, of er bijwerkingen zijn en hoe u het kunt gebruiken om uw trainingsdoelen te bereiken.
In dit artikel vindt u:
-
Wat is CLA?
-
Wat doet CLA?
-
Bronnen van CLA
-
CLA-dosering
Wat is CLA?
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een type essentieel vetzuur. Voordat u bij het woord “vet” de benen neemt, moet u weten dat niet alle vetten slecht zijn. Een essentieel vet betekent dat het lichaam dit vet nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het lichaam kan bepaalde vetten zelf produceren, maar essentiële vetten moeten via de voeding komen.3
In grote lijnen zijn er twee hoofdtypen essentiële vetten – omega 3 en omega 6. CLA is een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren – een linolzuur meervoudig onverzadigd vetzuur. 3
Het woord geconjugeerd verwijst naar de rangschikking van de enkele en dubbele bindingen (dit helpt bij het bepalen van het type vet). CLA is ook een natuurlijk voorkomend transvet, dat een type onverzadigd vet is. In tegenstelling tot de bewerkte door de mens gemaakte versie van transvetten, wordt gedacht dat het gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.3
Hoe werkt CLA en wat doet het?
CLA voor gewichtsverlies en stofwisseling.
Sommigen hebben getheoretiseerd dat CLA de lichaamssamenstelling kan veranderen en gewichtsverlies kan vergemakkelijken door het metabolisme te veranderen.
De theorie achter hoe CLA werkt, is dat het het lichaam helpt om meer vetcellen af te breken en te verbranden, evenals overtollige vetopslag te voorkomen. In werkelijkheid lijkt dit proces vooral te gebeuren met de vetcellen die in het spierweefsel zijn opgeslagen.
Het is belangrijk op te merken dat vetcellen in de spieren geen invloed lijken te hebben op het lichaamsvetgehalte, omdat dit meer wordt bepaald door onderhuids vet (vet tussen de huid en de spier.) CLA werkt op cellulair niveau in op dit proces. 7
De meeste voordelen van gewichtsverlies en veranderingen in de stofwisseling zijn alleen waargenomen in cellen (in een reageerbuis) of in dierstudies.
Deze veelbelovende resultaten zijn nog niet te zien in de meeste menselijke studies, waarbij gewichtsverlies en veranderingen in de stofwisseling tot nu toe minimaal zijn.7
Gestimuleerde spiergroei
Meer onderzoek moet worden uitgevoerd om aan te tonen dat CLA een positieve invloed heeft op vetvrije spiermassa bij mensen. Er is echter enige wetenschap die potentieel aantoont bij dierproeven.6
CLA en immuunfunctie
Er zijn tot nu toe verschillende studies geweest die kijken naar wat CLA doet voor het immuunsysteem – tot nu toe zijn de resultaten zeer variabel.
Als we kijken naar hoe we een conclusie kunnen trekken op basis van de beschikbare wetenschap, is een goede plek om te beginnen met te kijken naar wat de meerderheid van de studies aantonen. Is er een algemene trend, en zo ja, is die ten gunste van een effect of niet?
De onderzoeken naar CLA en het effect ervan op het immuunsysteem lijken geen bijzonder sterke trend te laten zien wat betreft de vraag of het een duidelijk positief effect heeft op het immuunsysteem.1
CLA-dosering en duur
Er is nog geen algemene consensus over hoeveel CLA je moet nemen, op welk moment, en voor hoe lang. De studies laten een groot verschil zien in doseringen van zo weinig als 0.7g/d tot zo veel als 6.8g/d voor wat doet CLA bij deze verschillende doseringen.
De meerderheid van de studies kijken naar gebruik van 8-12 weken met een paar die verder gaan dan dat. Misschien zou de meest voorkomende dosering rond de 3g per dag liggen. Bij supplementatie kan dit het beste bij de maaltijd worden ingenomen.
Bronnen van CLA
Nu we hebben geantwoord wat CLA doet, vraag je je misschien af hoe je meer via je voeding kunt binnenkrijgen. Het kan van nature worden gevonden in voedingsmiddelen, of in de vorm van een door de mens gemaakt supplement. De meest voorkomende voedingsmiddelen waar je het in kunt vinden zijn vlees en zuivel.
CLA kan worden gevonden in:
- Rundvlees
- Lamsvlees
- Kip
- Varkensvlees
- Koeienmelk
- Kaas
- Cheddarkaas
Take home message
Dus, wat doet CLA? De meeste mensen kopen het voor zijn potentiële gewichtsverlies eigenschappen. Er wordt beweerd dat CLA de spiergroei bevordert, het cholesterolgehalte verlaagt, de bloedglucosespiegels verbetert en een gezonde immuunfunctie ondersteunt.
Het is een dosisafhankelijk supplement en het is gebruikt met zo weinig als 0,7g/d tot 6,8g/d. Het gemiddelde gebruik lijkt ongeveer 3g/d te zijn in supplementvorm gedurende ongeveer 8 tot 12 weken.
De jury is er nog niet uit over de effectiviteit van CLA als supplement bij mensen. Misschien als de technologie verbetert en meer studies worden uitgevoerd, kan wat in theorie wordt gezien, worden waargenomen in een real life setting.
FAQ
Wat is CLA?
CLA is een soort essentieel vetzuur, een subcategorie van de omega 6 essentiële vetzuren.
Wat zijn de mogelijke voordelen van CLA?
CLA zou gewichtsverlies vergemakkelijken, spiergroei bevorderen en het cholesterolgehalte verlagen.
Wanneer moet ik CLA innemen?
Er is geen consensus over wanneer CLA het beste kan worden ingenomen, maar het wordt meestal bij de maaltijd ingenomen.
Hoeveel CLA moet ik innemen?
Een gebruikelijke dosering van CLA is 3 gram per dag.
Welke voedingsmiddelen bevatten CLA?
CLA kan worden gevonden in vlees zoals rundvlees, lam, kip en varkensvlees of zuivelproducten zoals koemelk, cottage cheese en cheddarkaas.