Cody Beals

Weinig onderwerpen inspireren meer verhitte discussies en sterke overtuigingen dan voeding. Vooral onder atleten lokt voeding meer gepassioneerde discussies uit dan politiek of religie. Niet verrassend, het is het onderwerp dat ik de meeste verzoeken heb ontvangen om over te schrijven.

Mijn doel met deze post is om u een brutaal eerlijke, no BS kijk te geven op wat er nodig is om mijn hoog octaan leven als een pro triatleet te voeden. Ik heb mijn gedachten, praktijken en hard bevochten lessen gedeeld over mijn voedingsfilosofie en -samenstelling, brandstofvoorziening, supplementen, boodschappen, wedstrijdgewicht en meer. Ik heb ook een representatieve driedaagse momentopname van mijn dieet onder zware trainingsbelasting opgenomen.

Ik ben natuurlijk niet de eerste professionele duuratleet die over zijn dieet praat. Ik heb echter gemerkt dat de manier waarop topatleten hun dieet op sociale media en in interviews neigen weer te geven, razend onnauwkeurig is. Het draagt bij aan stereotypen en misvattingen dat de beste atleten – hardlopers en wielrenners in het bijzonder – zichzelf moeten uithongeren of extreem beperkende diëten moeten volgen in naam van de prestaties. Gezien de invloed die veel atleten als rolmodel uitoefenen, zou ik zo ver willen gaan om te zeggen dat deze verkeerde voorstelling van zaken onverantwoordelijk en schadelijk is.

Ik zal het houden bij het bespreken van mijn dieet en mijn observaties, niet van algemeen advies of wetenschappelijk onderzoek. Als een disclaimer, ik ben geen diëtist en niets in dit bericht moet worden opgevat als advies. Houd er ook rekening mee dat mijn voedingsbehoeften als professioneel lange afstand triatleet drastisch verschillen van die van de meeste mensen. Zelfs mijn powerlifting vriend van 220 pond walgt van hoeveel ik moet eten!

Dit bericht wordt gepresenteerd door mijn oude sponsor Martin’s Family Fruit Farm, een lokaal bedrijf met boomgaarden, kantoren en een markt op slechts enkele minuten van mijn huis. Ik ben opgevoed om lokaal voedsel te waarderen en ik genoot van Martin’s producten lang voordat ik droomde van een carrière in triatlon. Onnodig te zeggen dat het een van mijn meest trotse partnerschappen is geweest. Ik zal in dit bericht ook Vega noemen, een ander Canadees bedrijf dat ik met trots vertegenwoordig.

Mijn geschiedenis

Ik heb een moeizame geschiedenis met eten en lichaamsbeeld. Ik heb daar al veel over verteld op mijn blog en in podcasts, vooral in een recent interview (binnenkort). Ik zal beginnen met een korte samenvatting van mijn achtergrond voor context.

Mijn denken en gewoonten rond voedsel begonnen te ontsporen toen ik op 18-jarige leeftijd naar de universiteit ging. Ik nam een zeer misplaatste “minder is meer” mentaliteit rond het eten. Dezelfde obsessieve perfectionistische neigingen die ik toepaste op mijn dieet leidden me ook naar een pad van bewegingsverslaving, overwerk, angst, zelfopgelegde isolatie en een over het algemeen miserabele universiteitservaring. Ik ontwikkelde ongeordende eetgewoonten die, in combinatie met mijn ongepast hoge trainingsbelasting, me al snel in een chronisch energietekort brachten dat jaren aanhield. Uiteindelijk bereikte ik een lichaamsgewicht dat ongeveer 20 pond lichter was dan het gewicht waarmee ik nu race. Dit verergerde andere bronnen van stress in mijn leven, wat leidde tot een breed, verraderlijk en slopend scala aan symptomen: vermoeidheid, angst, slapeloosheid, ondermaatse sportprestaties, laag testosteron, verminderde geslachtsdrift, osteopenie (lage botdichtheid), verminderde immuunfunctie en nog veel meer.

Ik werd uiteindelijk gediagnosticeerd met Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), een nieuw geïdentificeerd syndroom dat veel voorkomt bij duursporters en dat een aandoening generaliseert die van oudsher bekend staat als de “vrouwelijke atletendriehoek”.

Het moge duidelijk zijn, dit was een dramatische wake-up call. Ik zette me geleidelijk aan in voor een breed scala aan veranderingen in mijn levensstijl om mezelf weer op de rails te krijgen, waaronder het werken met een coach, sportarts en diëtist. Ik had een nieuw respect gekregen voor het cruciale belang van voeding. Herstellen van deze jaren van zelfmisbruikend gedrag nam het grootste deel van een decennium in beslag. Ik geloof nu dat dit lange herstelproces de belangrijkste factor is geweest die verantwoordelijk is voor mijn relatief late bloei in mijn atletisch potentieel.

Gerelateerd: Hoe ik mijn testosteron verprutste, Hoe ik een laag testosteron overwonnen heb

Mijn voedingsfilosofie: “Streef naar een consistente B+”

Gezien mijn geschiedenis mag het geen verrassing zijn dat het concept van energiebalans de belangrijkste leidraad van mijn dieet is. Het is van cruciaal belang dat ik zowel de timing van de energie-inname (op een tijdschaal van uren, dagen, weken en maanden) als de hoeveelheid in verhouding tot mijn energie-output beheers. Afhankelijk van de fase van het seizoen waarin ik me bevind, periodiseer ik mijn voeding om een neutrale, licht positieve of licht negatieve energiebalans te bereiken en zo mijn gewicht en lichaamssamenstelling te behouden of geleidelijk te wijzigen. Ik heb het opzettelijk periodiseren van mijn dieet lange tijd vermeden toen ik mijn ongeordende relatie met voedsel overwon en pas sinds kort doe ik dit met grote zorg.

Het is misschien verrassend om te horen dat de samenstelling van mijn dieet een veel lagere prioriteit heeft dan de energiebalans. Ik denk dat het bereiken van een “perfect” macro- en micronutriëntenprofiel en het verwaarlozen van de energiebalans door de bomen het bos niet meer ziet. Natuurlijk, de twee sluiten elkaar niet uit en ze zijn allebei enorm belangrijk.

Mijn dieet is verre van perfect. In feite, dat is met opzet. Ik “streef naar een constante B+”, een filosofie goed beschreven door Jesse Thomas. Het uitgangspunt is dat het een hoge mate van zelfdiscipline en focus vergt om je nauwgezet te houden aan een perfect “A+” dieet. Ik ben gaan accepteren dat deze mentale bronnen eindig zijn en hoe ze worden toegewezen is een kwestie van triage. Door te streven naar een consistente B+ met mijn dieet, krijg ik de meeste voordelen terwijl ik mijn mentale middelen reserveer voor nog belangrijkere taken zoals goed trainen en fris en geconcentreerd aan de start verschijnen.

Iedereen heeft een ander idee van wat een “schoon” dieet betekent. Ik geloof dat alles aanvaardbaar is met mate als het op voedsel aankomt. Ik heb een lange weg afgelegd met deze mentaliteit in vergelijking met mijn verleden, toen voedsel strikt werd gecategoriseerd als goed of slecht. Tegenwoordig is geen enkel voedsel gedurende het hele jaar verboden. Ik ben ook een groot voorstander van het toegeven aan elk verlangen (binnen redelijke grenzen). Eerlijk gezegd is er genoeg ruimte voor wat de meeste mensen als junk zouden beschouwen als ik gemiddeld duizenden calorieën per dag meer moet eten dan een doorsnee persoon.

Een uitzondering is dat ik tegenwoordig nauwelijks alcohol drink. Naarmate ik ouder en fitter ben geworden, lijkt de manier waarop ik alcohol metaboliseer te zijn veranderd. Mijn tolerantie is beschamend laag – zelfs één stevige borrel is meer dan genoeg!

Ik ben mijn spijsverteringscapaciteit gaan zien als een eindige bron. Onder zware trainingsbelasting, kan ik gewoon niet genoeg boerenkool salade innemen om de energiebalans te handhaven zonder de hele tijd een opgeblazen gevoel te hebben. Mijn eetlust is ook niet altijd een betrouwbare indicator van mijn energiebehoefte. Dus ik maak er een punt van om verleidelijk, calorierijk, licht verteerbaar voedsel bij de hand te hebben te allen tijde.

Ik ben een grazer uit noodzaak. Het is alsof mijn maag een paar maten te klein is voor mijn activiteitenniveau. Ik ben gewoon niet in staat om duizenden calorieën in één keer weg te werken, zoals sommige van mijn getalenteerde vrienden. Dus ik moet vertrouwen op constant snacken gedurende de dag in plaats van een paar vierkante maaltijden om aan mijn hoge energiebehoeften te voldoen.

Mijn dieet is ook zeer repetitief. In de voorbeelddagen hieronder, zie je dat hetzelfde dozijn basisvoedingsmiddelen een groot deel van mijn dieet uitmaken. Winkelbedienden houden ervan om te grappen dat ik een huisdieraap moet hebben als ze twee dozijn bananen in mijn wekelijkse boodschappen ringen.

Ik tel geen calorieën of volg mijn voedsel op een dagelijkse basis, anders dan een korte stint in 2016. Het was een nuttige oefening om me te helpen mijn waanzinnig hoge energiebehoeften te waarderen, maar het wegen van elke hap maakte me bijna krankzinnig!

Mijn dieet: Flexitariër

Mijn dieet is het best te omschrijven als “flexitariër”, d.w.z. flexibel-vegetariër. Mijn dieet is al bijna tien jaar voornamelijk vegetarisch en in toenemende mate plantaardig. Af en toe eet ik zeevruchten of vlees als ik niet thuis ben, meestal als er geen uitgebalanceerde vegetarische optie voorhanden is of als een zeldzaam verlangen opkomt. Ik streef ernaar zo flexibel en onbeperkt mogelijk te zijn, vooral wanneer ik maaltijden deel met vrienden en familie.

Mijn belangrijkste motivatie achter een grotendeels plantaardig dieet is om mijn milieu-impact te verminderen en een deel van de hoge koolstofuitstoot van al het reizen en de uitrusting die mijn carrière vereist te compenseren. Ik ben geleidelijk overgeschakeld op een meer plantaardig dieet dat minder afhankelijk is van zuivel en eieren.

Veel mensen zijn sceptisch of zelfs geschokt dat top duursporters bereid zouden zijn om voor een plantaardig dieet te kiezen, hoewel de perceptie aan het veranderen is. Vanuit het oogpunt van gezondheid en atletische prestaties, zou ik persoonlijk geen sterk argument voor of tegen dierlijke eiwitten hebben. Ik vind het helemaal niet lastig of belastend om mijn eiwit- en micronutriëntenbehoeften uit andere bronnen te halen.

Mijn enige algemene observatie is dat elite duursporters niet de neiging hebben om diëten met namen te volgen. Er is veel variatie, zelfs op het hoogste niveau. Vaak is flexibiliteit de gemene deler, niet het dogmatisch volgen van een bepaald dieet.

Mijn macronutriëntenprofiel

Ik schat mijn macroprofiel op 65% koolhydraten, 20% eiwitten en 15% vetten. Ik ben ervan overtuigd dat koolhydraten de hoeksteen van het dieet van de meeste prestatiegerichte duursporters moeten zijn. Dit kan de laatste tijd een controversieel onderwerp zijn, gezien de stijgende populariteit van diëten met weinig koolhydraten en veel vet en ketogeen diëten. Op het gevaar af veel boze reacties uit te lokken, wil ik zeggen dat ik persoonlijk nog geen enkele top duursporter heb gezien die zich strikt aan zo’n dieet houdt. Mijn eigen experimenten met het vermijden van koolhydraten tijdens mijn dagen van ongeordend eten leverden verschrikkelijke resultaten op. Om eerlijk te zijn, het is gemakkelijker om een zaak te maken voor deze diëten voor gewichtsbeheersing, bepaalde medische aandoeningen, sommige ultra-endurance atleten en een minderheid van goed reagerende atleten.

Mijn Fueling

Fueling, ook wel de “vierde discipline” van triatlon genoemd, is een heel ander onderwerp. Ik zal een paar belangrijke punten aanstippen.

Eén van mijn grootste problemen in het verleden was chronisch te weinig brandstof voor trainingen. Zonder me zelfs maar te verdiepen in het onderzoek hiernaar, zal ik zeggen dat het fysiek en psychologisch misbruikend was en waarschijnlijk een belangrijke aanjager van mijn gezondheidsproblemen was.

Dezer dagen zorg ik ervoor dat ik mijn sessies goed van brandstof voorzie. Ik neem meestal calorieën in tijdens sessies langer dan een uur en altijd voor te tanken en bij te tanken na elke training. Ik vertrouw op “echt voedsel” in plaats van producten zoals sportdrankjes of gels tijdens het trainen. Ik zorg er ook voor dat ik oefen met racevoeding tijdens sommige belangrijke sessies.

Ik heb een zeer onwetenschappelijke theorie achter mijn “real food”-gebaseerde brandstofpraktijken. Mijn gedachte is dat als ik mijn darmen kan conditioneren op allerlei misbruik tijdens de training, zoals vet, eiwit, vezels, dan is de sterk geoptimaliseerde 100% koolhydratenmix die ik gebruik voor wedstrijden een fluitje van een cent om te verteren… Sorry, slechte analogie. Ik heb een paar experts hierover geraadpleegd en nog niemand heeft mijn theorie onderuit gehaald. Deze praktijken, in combinatie met een zeer uitgekiende strategie voor racevoeding, zorgen ervoor dat ik gemiddeld meer dan 100 gram koolhydraten per uur binnenkrijg tijdens Ironman wedstrijden. Dit is een verbazingwekkend hoog niveau en draagt zeker bij aan mijn prestaties op de lange afstand.

Ik doe niet bewust aan “fasted” of “glycogeen depleted” training, ondanks enkele beperkte bewijzen die deze strategie ondersteunen (voor bepaalde atleten in specifieke fasen van de training). In mijn ervaring zijn de nadelen talrijk en de voordelen twijfelachtig. Hoe dan ook, het is onvermijdelijk dat ik tijdens mijn lange trainingsdagen en -weken veel incidentele “depleted”-training krijg.

Mijn supplementen

Ik hanteer een minimalistische benadering van supplementen en medicatie. Alles wat ik momenteel neem, staat hieronder vermeld. In dit bericht beschouw ik voedingsmiddelen als proteïnepoeder, sportdrankjes, elektrolyten, gels en repen meer als voedsel dan als “supplementen”.

Ik geloof dat er een zeer korte lijst is van supplementen die aanzienlijke prestatievoordelen bieden en die niet expliciet verboden zijn door antidopingregelgeving of in een ethisch grijs gebied vallen waar ik me niet prettig bij voel. Bovendien brengen zelfs schijnbaar onschuldige supplementen het risico van een dopingovertreding met zich mee door kruisbesmetting of onjuiste etikettering. Dus hou ik het bij de basis. Ik heb ook nooit een Therapeutic Use Exemption (TUE) gehad.

• ijzer (~64 mg per dag)
• melatonine (1-3 mg op de meeste dagen voor het slapen gaan, tot 5 mg voor reizen in tijdzones)
• vitamine D (1.000-2.000 IE per dag in de winter)
• cafeïne (20-40 mg op de meeste dagen in training, 300-600 mg voor wedstrijden)
• nitraat, bijv.bietenconcentraat (voor wedstrijden)
• CBD (sporadisch in trainingen)

Koken &Boodschappen

Ik kookte vroeger graag, maar die hobby is het zoveelste slachtoffer geworden van een steeds hectischer leven en carrière. Het meeste van mijn “koken” bestaat tegenwoordig meer uit assembleren en opwarmen dan uit culinaire kunstzinnigheid. Gelukkig is mijn partner een uitstekende kok en bakker die het meeste kookwerk voor zijn rekening neemt. (Om de zaken harmonieus te houden, neem ik de schoonmaak en het onderhoud van het huis voor mijn rekening.) We vinden het het meest efficiënt om grote partijen maaltijden voor te bereiden, restjes in de koelkast te gooien en geportioneerde containers in de vriezer te plaatsen.

Onze typische boodschappenrekening voor ons tweeën is $125 per week. Dit is verrassend laag gezien mijn hoge caloriebehoefte om een paar redenen. We winkelen meestal in discountwinkels en halen een paar artikelen bij winkels in het centrum of op boerenmarkten. Mijn dieet leunt ook zwaar op goedkope basisproducten en ons grotendeels plantaardig dieet is relatief goedkoop. Ik eet maar één keer per week in een restaurant als ik niet op reis ben.

Ik zoek waar mogelijk lokale voedselopties. Ik ben bereid meer te betalen voor voordelen zoals versheid en ondersteuning van mijn lokale economie. Ik geef om verschillende redenen de voorkeur aan lokaal voedsel boven biologisch voedsel. Naar mijn mening is het niet vanzelfsprekend dat biologisch voedsel milieuvriendelijker, gezonder of beter voor de prestaties is dan hun conventioneel geteelde of genetisch gemodificeerde equivalenten. Als ik uitsluitend biologisch voedsel zou kopen, zou dat waarschijnlijk ook mijn boodschappenrekening verdrievoudigen!

Mijn wedstrijdgewicht

In de aanloop naar grote wedstrijden streef ik niet naar een bepaald gewicht of een bepaalde lichaamssamenstelling. In plaats daarvan laat ik vooral mijn trainingsbelasting en dieet bepalen waar ik uitkom. Ik geloof dat het ideale lichaamsgewicht en de ideale lichaamssamenstelling bewegende doelen zijn en meer een raam dan een vast punt. Ik heb mijn beste triatlonprestaties gehad tussen de 70 en 73 kg, een bereik dat verrassend verschillend kan lijken en aanvoelen op mijn 1 meter (182 cm) lange frame.

Ik vermeed jarenlang om mezelf regelmatig te wegen, omdat ik het te verleidelijk vond om te reageren op de cijfers die ik op de weegschaal zag. Pas sinds kort voel ik me volwassen en rationeel genoeg om weer dagelijks te gaan wegen op een slimme weegschaal die rechtstreeks naar mijn trainingssoftware uploadt. Onder zware trainingsbelasting vind ik het gevaarlijk gemakkelijk om onbedoeld een energietekort van enkele honderden calorieën per dag te creëren, wat abrupt kan leiden tot problematisch gewichtsverlies. Ik gebruik mijn dagelijkse gewichtsgegevens om algemene trends in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat ik binnen een acceptabel bereik blijf gezien de fase van het seizoen.

Hier een momentopname van drie dagen van mijn typische dieet onder zware trainingsbelasting. In sommige gevallen heb ik foto’s bijgevoegd. De foto’s geven niet de porties weer, omdat ik meestal een tweede portie neem (… of een derde … of een vierde). Ik heb ook een schatting van de energie-output en -inname per dag bijgevoegd. Merk op dat ik dit blok van drie dagen waarschijnlijk met een aanzienlijk energietekort heb afgesloten. Ik vertrouw zwaar op hersteldagen met minder activiteit om het verschil goed te maken. Dag 1

• Beschatte energie-output: 8.000 calorieën
• Geschatte energie-inname: 6.000 calorieën
• Trainingstijd: 6 uur

• 9:30 AM – wake-up/ontbijt
  • thee met cashewmelk
  • grote vlokhaver met cashewmelk, Martin’s Apple Chips (kaneel), Vega Protein Made Simple (vanille), pindakaas, rozijnen
• 10:30 AM – 1:00 PM – snacks/lunch
  • veggie pizza (uit diepvries)
  • whole wheat English muffin met banaan, pindakaas
  • grote vlokhaver met cashewmelk, Vega proteïne, pindakaas, dadels
  • donkere chocolade
• 2:00-8:30 PM – lange/harde trainer rit (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • wortelbier
  • koolhydraat race mix
  • Martin’s Apple Chips (kaneel)
  • bes smoothie met Vega Protein
  • perogies
  • aardappelchips
  • Vega Sport Hydrator (berry)
• 8:30 PM – bijtanken/diner na de rit
  • roerbakschotel op basis van planten (sojakrullen, diverse groenten, witte rijst)
  • gemengde groene salade met olie/azijndressing, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (appel, pompoenpitten, zoete aardappel, bieten)
  • zelfgemaakte citroen-gember kombucha
  • ijs
• 10.:30 PM – late night calorie injectie
  • fast food veggie burger, frietjes, uienringen

Dag 2

• Geschatte energie-output: 6.000 calorieën
• Geschatte energie-inname: 5.500 calorieën
• Trainingstijd: 4 uur

• 6:45 AM – wakker worden/pre-workout ontbijt
  • thee met room
  • volkoren bagel met pindakaas, rozijnen
  • banaan
  • plain yoghurt (3%)
• 7:40 AM – matig zwemmen (1:20:00, 4000 m)
  • druivensap
• 9:20 AM – hardlopen op de loopband (1:20:00, 20.2 km)
  • druivensap
  • Vega Sport Hydrator (lemon/lime)
  • Endurance Tap maple syrup gel
  • Vega Sport Protein bar (direct erna)
• 11:00 AM – bijtanken/lunch
  • avocado toast met eieren
  • mango/chiazaad parfait
  • date square
• 2:30 PM – post-nap snacks
  • grote vlokken haver met kokosmelk, banaan, Vega Protein Made Simple (pure chocolade), pindakaas, rozijnen
• 6.:30 PM – avondeten
  • vegetarische chili met zelfgebakken kaasbrood, hummus, bietenchips
  • donkere chocolade
  • lepel cakeglazuur
• 7:30 PM – gemakkelijke trainerrit (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • mango sap
• 9.:00 PM – bijtanken/bedtijd snacks
  • grote vlokken haver met kokosmelk, banaan, Vega Protein Made Simple (vanille), pindakaas, rozijnen
  • w volkoren Engelse muffin met pindakaas, vanilleyoghurt
  • aardappelchips

Dag 3

• Geschatte energieopbrengst: 4.500 calorieën
• Geschatte energie-inname: 6.000 calorieën
• Trainingstijd: 2.25 uur

• 9:00 AM – wakker worden/ontbijt
  • thee met room
  • grote vlokhaver met cashewnotenmelk, Martin’s Apple Chips (kaneel), Vega Protein Made Simple (vanille), pindakaas, rozijnen
• 11:30 AM – pre-workout snack
  • Vega Sport Energy Bites (kokos cashewboter)
• 12:00 PM – hard zwemmen (1:40:00, 5.000 m)
  • wortelbier
• 1:00 PM – easy treadmill run (45:00, 10 km)
  • wortelbier
• 2:00 PM – bijtanken/lunch
  • zelfgemaakte kombucha met Martin’s appelcider
  • Vega Protein Snack Bar (kokosnoot amandel)
• 5.:00 PM – post-nap snacks
  • grote vlokhaver met kokosmelk, banaan, pindakaas, dadels
• 6.:00 PM – diner
  • overgebleven vegetarische chili met zelfgebakken brood
  • spinazie, wortel, paprika salade met Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (appel, kersen, veenbessen, pompoenpitten)
  • donkere chocolade
• 7.:00-11:00 PM – snacking
  • vegetarische Chinese potsticker dumplings (uit diepvries)
  • dubbele chocolademuffin
  • decaf koffie
  • Engelse muffin met pindakaas, dadels, banaan