In dit artikel bieden we een 6-staps chest to bar pull-up progressiegids voor beginners. In recente artikelen werd de borst naar bar pull-up besproken, waarin in detail de gewerkte spieren, oefendemo’s en voordelen van het uitvoeren van ofwel de strikte borst naar bar pull-up en / of kipping variaties (kip en vlinder) werden behandeld. De onderstaande gids zal u door alle noodzakelijke oefeningen leiden die men moet beheersen in chronologische volgorde van minst complex tot de meest geavanceerde variatie van borst naar bar pull-ups.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
De onderstaande progressies kunnen worden gebruikt door coaches, gemiddelde en gevorderde atleten en beginnende fitnessdoelen om de juiste kracht van het bovenlichaam, bewegingsbewustzijn en vaardigheid te ontwikkelen die nodig is om borst naar bar pull-ups uit te voeren (strikt, kipping, vlinder). Het is belangrijk op te merken dat deze 6-stappen progressiegids geen basis hyperoptisch werk en/of fundamentele vaardigheidsontwikkeling bevat, zoals; body rows, assisted pull-ups, kipping techniek, etc. U kunt verwijzen naar de onderstaande oefening gidsen om die individuen bewegingen te verbeteren.
- Banded Pull-Ups voor beginners
- Inverted Rows voor greep- en rugkracht
- Hollow Rock voor stabiliteit op de middellijn
De onderstaande lijst is uitsluitend bedoeld om coaches en beginnende atleten te helpen bij het conceptualiseren van de progressies en enige begeleiding te bieden over wanneer en hoe een beweging te bevorderen om de meest complexe borst naar bar pull-up variaties het beste onder de knie te krijgen.
1. Strict Pull-Up
De strict pull-up is de basisoefening met lichaamsgewicht waar alle andere vormen van pull-ups op zijn gebouwd. Door de strikte pull-up uit te voeren, zorg je voor een goede spierontwikkeling, kracht, lichaamsbewustzijn en noodzakelijke vaardigheden die nodig zijn voor complexere bewegingen in de progressie. In het geval dat je geen strikte pull-ups kunt uitvoeren (laten we zeggen ten minste 10 strikte pull-ups zoals getoond in de video hieronder), is het raadzaam dat je tijd besteedt aan het ontwikkelen van de nodige kracht en spiermassa voor latere progressies door het opnemen van band-assisted pull-ups, jumping pull-ups en inverted rows in je programma.
2. Kipping Pull-Up
De kipping pull-up is een combinatie van een strikte pull-up met de kip, een noodzakelijke vaardigheid waarbij een atleet zijn heupen en lichaamsmomentum explosief gebruikt om te helpen bij de beweging van de pull-up. De kip moet onafhankelijk van de strict pull-up worden ontwikkeld om het juiste lichaamsbewustzijn en bewegingspatroon bij de schouder en borstwervelkolom te garanderen. Zodra dit is vastgesteld, kunnen coaches de twee componenten samen introduceren om lifters te helpen de kipping strict pull-up te ontwikkelen.
3. Butterfly Pull-Up
De butterfly pull-up is vergelijkbaar met de kipping pull-up, maar het impliceert een lifters om te bewegen in een cirkelvormige beweging om vloeiendheid te garanderen en energie te besparen als ze vallen van de top van de pull-up positie. Er zijn een paar belangrijke verschillen (zoals elleboogpositie en lichaamspositie als je van de bar afduwt om herhalingen te herhalen) die in de video hieronder worden besproken.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
De strikte borst naar bar pull-up is een strikte pull-up-variatie waarbij het individu zijn borst naar de bar trekt, in plaats van te stoppen zodra de kin voorbij is. Dit grotere bewegingsbereik, dat een paar centimeter meer bestrijkt aan de bovenkant van de pull-up, vereist een grotere kracht van het bovenlichaam dan de standaard strikte pull-upversie. Dit kan worden getraind met behulp van soortgelijke methoden (en timing) als de strikte pull-up (banden, springen, enz.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Net als bij de kipping pull-up gebruikt een individu de kipping-beweging om de borst omhoog te krijgen om de stang te raken. Zodra de lifter dit heeft gedaan, kan hij/zij terugkeren naar de hangende positie om te herhalen voor de voorgeschreven herhalingen.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Dit is een van de meer geavanceerde chest to bar pull-up variaties, waarbij een lifter een juiste chest to bar pull-up moet uitvoeren met de toevoeging van een kip. In tegenstelling tot de bovenstaande progressies (kipping chest to bar pull-up) keert het individu niet gewoon terug naar de hangende positie na elke herhaling. Integendeel, hij moet de beweging onderaan elke rep herhalen op een cyclische, vloeiende en non-stop manier. Dit vergt een grote mate van grijpkracht, lichaamsbewustzijn, coördinatie, en middellijn controle.
Build a Better Pull-Up (Strict and Kipping)
Building a better pull-up isn’t just about…doing pull-ups. Bekijk de onderstaande artikelen en leer hoe u de mobiliteit, middellijncontrole en schoudergezondheid kunt verbeteren om de pull-upprestaties te verbeteren.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracale mobiliteitsoefeningen
Featured Image: @neha_agarwalla2 op Instagram