We moeten leren ons nauwkeurig voor te bereiden op deze houding, en ontdekken dat Chaturanga niet alleen over kracht van het bovenlichaam gaat, dit is een misvatting.
Om integer en met gemak te oefenen, moet u het werk door het hele lichaam verdelen door de kracht van de buik, de ruggengraat, de benen en de hielen samen te brengen.
Hoe Chaturanga Dandasana te doen
Stap-voor-stap instructies
Stap 1
Start in de Tablet Houding. Zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn, met je vingers uit elkaar en je pols op één lijn met de voorkant van de mat. Voeten op heupbreedte uit elkaar en de hielen net boven de tenen (hiervoor moeten de hielen omhoog).
Buig uw navel en strek uw borstbeen naar voren terwijl u uw hielen naar achteren drukt, zodat u voelt dat uw lichaam zich verlengt en versterkt. Draai de voorkant van uw dijen naar het plafond, maar laat uw stuitje niet volgen. In plaats daarvan laat u het stuitbeen los in de richting van de hielen.
Houd uw blik op de grond en kijk iets naar voren, zodat de kruin van uw hoofd een voortzetting is van de lijn van uw ruggengraat.
Stap 2 Beginners
Zink de knieën op de vloer maar houd het gevoel van verhoging in de onderbuik, waarbij u de tenen plat op de vloer houdt zodat u de hielen naar achteren kunt drukken.
Stap 2 Gevorderd
Houd de knieën in de lucht.
Stap 3
Inademen, naar voren glijden en uitademen, buig de ellebogen, waarbij u ze dicht bij de zijkanten van het lichaam houdt, en laat u langzaam zakken naar de vloer. Probeer uw lichaam zo recht te houden als een houten stok, zonder uw onderrug te laten doorzakken of uw billen te hoog in de lucht te laten hangen.
Zorg ervoor dat wanneer je naar de aarde zakt, je schouders op dezelfde hoogte blijven als je ellebogen (in plaats van naar de grond te zakken zoals ze doen in Knieën-Chest-Chin, let op het onderscheid tussen deze houding en de knieën-borst-chin variatie die in veel lessen wordt onderwezen of in de klassieke Zonnegroet.
Het is niet hetzelfde, knieën-borst-chin heeft vele uitstekende kwaliteiten, maar het is geen ideaal model voor het leren van Chaturanga uitlijning).
Als je correct bent uitgelijnd, zal de buik de grond eerder bereiken dan de borst. Laat de borst de grond niet raken, activeer de buik, de benen en druk de ellebogen in de zij. Je zult de triceps op hun best voelen werken. Zo niet, dan strek je waarschijnlijk je ellebogen, terwijl je schouders het werk doen.
Wat betekent Chaturanga Dandasana?
Laten we het eens hebben over de Gouden Eeuw. Alleen, in dit geval, niet de Gouden Eeuw van Cervantes, Quevedo of Lope. Wat meer is, zelfs niet van een relevante gebeurtenis uit de 16e eeuw. Noch van Spanje. Want al veel eerder, tussen de 4e en 6e eeuw, tijdens het Gupta-rijk, beleefde India een ongekende culturele en technologische explosie.
Om u een idee te geven van het belang van deze magische periode, danken wij er alle iconografie en architectuur aan die wij met dit land associëren, het decimale getallensysteem, de uitvinding van het getal 0, de eerste astronomische studie die aantoonde dat de planeet rond was en om zijn eigen as draaide, de Kama Sutra en de uitvinding van een bekend strategiespel: Chaturanga.
De naam betekent vier (chatur) delen (anga) en werd gespeeld door een dobbelsteen op een bord te gooien. In elke hoek van het bord waren de vier onderdelen van het Indische leger (de koning, de cavalerie – een paard en een olifant – de marine en de infanterie) afgebeeld. Volgens een verhaal begon men chaturanga te spelen omdat men in een tijdperk van vrede leefde en er geen oorlogen waren.
Langzamerhand verspreidde dit tijdverdrijf zich naar nieuwe gebieden. In Japan, bijvoorbeeld, werd het shogi, en in Perzië, shatrang. Wij vertellen u dit omdat de Arabieren er een lidwoord voor hebben gezet, zodat het ash-shatranj werd, en zo bereikte het Spanje, waar het woord schaak (acedrex) zou worden.
Wat het andere deel van de naam betreft, danda betekent scepter of stok in het Sanskriet. Er is nog een andere asana in Yoga, Dandasana genaamd, waarbij we zitten met rechte benen terwijl we onze rug recht houden met de kracht van onze armen. Deze houding verwijst naar een leraar die de kennis van Shiva onderwees in deze houding, waarbij hij een van zijn armen op een kruk hield, wat hem de bijnaam Lakulesha (degene die op een kruk leunt) zou opleveren. Maar volgens roddels was de kruk eigenlijk een fallus, die de linga van goddelijkheid symboliseerde.
Waarvoor dient Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana is de typische buiging die we kennen, maar dan zonder de grond te raken. Het lichaam is dus als een plank, ondersteund door vier delen: de handen en de voeten.
Door deze positie aan te houden, activeren we het ventrale spierstelsel (buik en lenden), op zo’n manier dat we alle spieren van de wervelkolom versterken. Terwijl we dat deel van het lichaam verstijven, stimuleert ons gewicht de polsgewrichten.
Hoewel het er eenvoudig uitziet om te doen, is het geen Westerse push-up. Ten eerste, omdat de hielen naar achteren moeten om de rugspieren van de benen te strekken. Vervolgens wordt het neerlaten gedaan met de ellebogen tegen de ribben, om de trapezius- en serratusspieren te activeren in plaats van de borstspieren. Dit detail is zeer belangrijk, want het doel van de asana is de spieren van de hele wervelkolom te laten werken.
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
Een persoon met een blessure aan de onderrug of schouders zou deze houding moeten beoefenen onder toezicht van een deskundige.
Zwangere vrouwen zouden zich moeten onthouden van het beoefenen van deze houding omdat het een intense druk op de buik kan geven.
Wijzigingen
Veel studenten vinden het nuttig om te beginnen met hun knieën op de vloer te laten rusten zoals op de foto om de nodige kracht in de armen, schouders, buik en onderrug te ontwikkelen alvorens de volledige houding aan te houden.
Verdieping van de houding
Als je eenmaal aan het oefenen bent met je voeten op de grond en je knieën van de grond laat dan de borst niet zakken, absorbeer de buik en activeer de bandha’s of energetische afsluitingen vooral uddiyana bandha en mula bandha.
Voorbereidende houdingen
- Adho Mukha Svanasana of Neerwaarts gerichte hond
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana of Boot
Voorbereidende houdingen
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tip voor beginners
Steun uw knieën op de vloer totdat u sterk genoeg bent.
Voordelen
- Zorgen voor sterke polsen, armen en buik.
- Verwijdert lethargie of traagheid van het lichaam en vermoeidheid van de hersenen, verjongt het hele lichaam en geeft een energiek en vitaal gevoel.
- Verhoogt de stofwisseling, het systeem dat ervoor zorgt dat u uw voedsel beter verwerkt tot energie.
- Zorgt voor een sterke rug en verbetert uw dagelijkse houding.
Variaties
Vindt u de conventionele Chaturanga Dandasana te gemakkelijk?
Probeer eens om met één been in de lucht naar de grond te zakken of eka pada chaturanga. Doe een vinyasa in het midden (opwaarts gerichte hond, neerwaarts gerichte hond en plank) en dan met de andere.
Als je verder wilt gaan kun je leren om in de houding te zweven. Het wordt vaak gebruikt in de Ashtanga Yoga series van Pattabhi Jois.
Wanneer je de kracht ontwikkelt om stabiel en comfortabel in Chaturanga af te dalen, ben je klaar om vanuit Uttanasana direct in Chaturanga te zweven of te springen.
Het naar achteren springen kan om twee redenen problematisch zijn: de impact op de onderrug en de onderbreking van de adem in de beweging.
Vanuit Uttanasana, til je de romp lichtjes naar voren in Ardha Uttanasana om de buik in te sluiten, buig je de knieën voldoende zodat je de handen volledig op de vloer kunt laten rusten, spring of zweef je de voeten naar achteren en buig je de ellebogen alvorens in Chaturanga te vallen.
Beoefen hierna Urdha Mukka Svanasana en Adho Mukka Savanasana.