De vorm: Peren bevolken het rooster van de bombshell schoonheden, van Alicia Keys tot Jennifer Love Hewitt. Zoals de naam van dit lichaamstype al doet vermoeden, zijn peren verhoudingsgewijs kleiner aan de bovenkant, stapelen ze gemakkelijk gewicht op hun onderlichaam en hebben ze het moeilijk om hun armen en schouders te trainen.
De Rx: Een peer raakt vaak geobsedeerd door het afslanken van haar onderlichaam door tientallen lunges en beenheffingen te doen. Natuurlijk wil je dat je kont, heupen en dijen strak en getoniseerd zijn. Maar, peren: je wilt ook dat je lichaam in balans is, dus verwaarloos niet wat er boven de riem zit.
De beste workouts
Maandag: Doe voor elke getoonde oefening 1 set van de voorgeschreven herhalingen, rust 30 seconden, doe dan nog een set van diezelfde oefening. Om uw resultaten te verbeteren, volgt u uw krachttraining met een ronde Smart Cardio Intervals.
Woensdag: Voer de bewegingen circuit stijl uit: Doe het voorgeschreven aantal herhalingen voor elke oefening, zonder rust tussen de oefeningen. Nadat u alle oefeningen één keer hebt gedaan, rust u twee minuten. Voer het hele circuit 3 keer uit, met twee minuten rust tussen elk circuit.
Vrijdag: Voer elke set van twee oefeningen back-to-back uit, zonder rust tussen elke oefening. Rust 30 tot 60 seconden uit voordat u de set nog een keer herhaalt.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup en Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Niets verbrandt calorieën of verstevigt uw spieren zoals vechten tegen de zwaartekracht. Volg uw krachttraining van vrijdag op met de volgende Butt-Busting Hill Repeats, die u kunt doen op een loopband, elliptische trainer of hometrainer.
1. Lift-off Lunge
Tonen: Billen, dijen, schouders, triceps en core
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de halters bij uw schouders, buig uw ellebogen en wijs naar de zijkanten, met uw handpalmen naar voren. Doe een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen en laat uw lichaam zakken tot uw knieën 90 graden gebogen zijn. Uw knieën moeten op één lijn staan met uw enkels. (A) Druk op uw rechtervoet, strek uw rechterbeen en kom tot stand, terwijl u tegelijkertijd uw linkerknie voor uw heupen trekt (zodat u op één been staat) en de gewichten naar het plafond duwt. (B) Keer terug naar het beginpunt. Herhaal met uw linkerbeen. 10 tot 12 herhalingen per been
Om de oefening uitdagender te maken, plaatst u uw voorste voet op een opstapje.
2. Schaarsprong
Toneelt: Billen en dijen; verhoogt de hartslag om extra calorieën te verbranden
Stand met uw rechterbeen naar voren en uw linkerbeen gestrekt achter u, tenen op de grond. Buig uw rechterknie en dompel uw linkerknie naar de vloer, zodat u in een lunge-positie staat. Plaats uw armen recht voor u of naar opzij. (A) Spring snel op en wissel van been in de lucht, in een beweging zoals een schaar. (B) Wanneer uw achterste knie de grond raakt (of bijna raakt), spring opnieuw. Blijf continu springen, zonder te rusten, voor een volledige set. Probeer zo zacht mogelijk te landen om blessures te voorkomen. 10 tot 20 sprongen
3. Pushup en beenheffing
Tonen: Schouders, triceps, borst en core
Lig met uw gezicht naar beneden op een fitnessbal, met beide handen op de grond. Steek uw handen uit en laat de bal onder uw lichaam rollen tot hij onder uw schenen ligt. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden, zodat het lijkt alsof je klaar bent om een pushup te doen. Houd je bovenlichaam recht en je buikspieren samengetrokken, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Stop wanneer je bovenarmen parallel zijn met de vloer. (A) Keer terug naar de startpositie en trek onmiddellijk uw bilspieren aan terwijl u uw rechterbeen van de bal tilt. (B) Laat uw rechterbeen op de bal zakken en til dan uw linkerbeen op. Dat is één rep. 8 tot 12 reps
Maak de beweging moeilijker door de bal onder de bovenkant van uw voeten te plaatsen. Maak het makkelijker door de bal onder uw knieën te houden.
4. Hundred On The Ball
Tones: Core
Lig op je rug met je armen langs je zij. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en plaats uw kuiten op een fitnessbal. Til uw hoofd en schouders van de grond en zorg ervoor dat uw hoofd, nek en schouders ontspannen zijn. (Leg uw hoofd op elk moment neer als u spanning in uw bovenlichaam voelt) (A) Neem 5 korte, opeenvolgende inademingen, gevolgd door 5 korte, opeenvolgende uitademingen. Doe dit 10 keer voor 1 rep. Til tegelijkertijd de armen van de mat en stoot ze op en neer met de handpalmen naar beneden, in harmonie met de ademhaling. (B) 10 reps, 100 ademhalingen per rep
5. Zeemeermin
Tonen: Core (vooral obliques) en schouders
Neem een zijwaartse plankpositie aan, met uw rechterelleboog op de vloer direct onder uw schouder. Plaats uw voeten zo dat uw linkervoet voor uw rechtervoet staat. (A) Steek uw linkerarm recht boven uw hoofd, met uw arm gestrekt en uw handpalm naar de grond gericht, zodat uw arm op één lijn ligt met uw lichaam. Buig uw linkerarm naar de vloer terwijl u uw heupen in de lucht tilt. (B) Keer terug naar het begin. Herhaal voor een volledige set; wissel dan van kant. 8 tot 10 reps
6. Boat Curl And Press
Tonen: Core, biceps en schouders
Houd een dumbbell in elke hand, met uw armen gestrekt langs uw zij en uw handpalmen naar voren gericht. Ga op een bankje zitten en leun lichtjes achterover, trek uw knieën op tot borsthoogte, zodat u op uw stuitje balanceert. Krul de gewichten naar uw schouders; (A) draai dan onmiddellijk uw polsen zodat uw handpalmen naar voren wijzen en druk de gewichten recht boven uw hoofd. (B) Ga terug naar het beginpunt. Elke halterstrekking is één rep. Balanceer op het bankje gedurende de hele set als u kunt. 8 tot 10 reps
7. Triangle Lat Raise
Tones: Billen, dijen, rug en schouders
Houd een halter in uw linkerhand en ga met uw rechterbeen naar voren. Draai, in navolging van de driehoekshouding in yoga, uw linkervoet naar buiten zodat hij loodrecht op uw been staat en leg uw rechteronderarm op uw rechterdij, met de palm naar boven. Strek je linkerarm recht naar beneden, met je palm naar je rechterbeen gericht. (A) Houd uw linkerarm gestrekt, druk uw schouderbladen samen en til uw linkerarm recht op naar de zijkant tot op schouderhoogte. (B) Keer terug naar het begin. Voltooi een volledige set en wissel dan van kant. 10 tot 12 herhalingen per kant
8. Dip And Knee Raise
Tonen: Triceps, schouders en bovenrug
Zit op de rand van een bank met uw voeten plat op de vloer en uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Pak de zitting aan weerszijden van uw kont vast; zorg ervoor dat uw vingers naar voren wijzen. Loop uw voeten iets uit en kom langzaam van de zitting af. (A) Buig uw armen en houd uw ellebogen recht naar achteren terwijl u uw kont naar de grond brengt. Trek tegelijkertijd je buikspieren samen en trek je rechterknie naar je borst. (B) Keer terug naar de start. Concentreer u op het gebruik van uw armen om uw lichaam op te tillen, in plaats van met uw benen omhoog te duwen. Voltooi een set, waarbij u de benen afwisselt. 10 tot 12 reps
Maak de beweging uitdagender door hem uit te voeren met gestrekte benen.