VOLGENDE STAP IN YOGAPEDIA 3 manieren om Paschimottanasana aan te passen
ZIE ALLE ENTRIES IN YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Westers – Uttana = Intense rek – Asana = Houding
Voordelen
Rekt de achterkant van uw hele lichaam, van je hielen tot je hoofd; helpt je heupen te openen; versterkt je agni (spijsverteringsvuur); creëert een staat van innerlijke rust
INSTRUCTIE
Voordat je een bepaalde asana verkent, maak je eerst tenminste drie rondes van Surya Namaskar A (Zonnegroet A).
1. Voor Paschimottanasana, begin in Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hond houding). Aan het einde van een uitademing, stap (of spring) naar een zittende positie.
2. Strek uw benen en plaats uw handen naast het vlees van uw buitenste heupen. Breng uw benen naar elkaar toe met de binnenkanten van uw voeten tegen elkaar. Buig uw voeten door uw tenen naar u toe te trekken en druk tegelijkertijd door de ballen van uw voeten naar buiten. Activeer uw dijspieren door ze omhoog te trekken, weg van uw knieschijven. Trek je onderbuik zachtjes naar je ruggengraat toe. Laat uw schouders naar achteren bewegen en begin in uw borstkas en uw hele ribbenkast te ademen.
3. Blijf uw benen en onderbuik activeren en reik naar voren om uw grote tenen, de zijkanten van uw voeten of een pols voorbij uw gebogen voeten vast te houden.
4. Blijf de greep vasthouden, adem in en til uw borst op, verleng uw buik en flanken. Ontspan zachtjes uw schouders weg van uw oren.
5. Als u uitademt, begin dan dieper in een voorwaartse plooi te gaan. Probeer niet te trekken met uw armen. Houd in plaats daarvan uw schouders ontspannen. Buig uw ellebogen en buig uw hoofd, kijk in de richting van uw benen. Ontspan uw nek en laat uw adem vrij bewegen.
6. Blijf uw onderbuik zachtjes naar uw ruggengraat trekken en til uw taille van uw dijen. Voel op de inademingen een verbreding van uw borstkas en een verlenging van de voorkant van uw torso. Op de uitademingen voelt u een verbreding
in uw bovenrug terwijl u uw schouders blijft ontspannen. Houd de houding minstens 5 ademhalingen vol. Om de houding te verlaten, adem je in en verleng je je bovenlichaam naar boven terwijl je je armen strekt. Adem volledig uit voordat u uw voeten loslaat.
Vermijd deze veelgemaakte fouten
Laat uw voeten of knieën niet naar buiten draaien. Dit overstrekt uw binnenknieën en brengt de rek uit de buik van uw hamstrings, dichter bij uw gewrichten.
Rond en verhard uw rug niet, waardoor uw bovenlichaam van uw benen wordt weggeduwd. Dit creëert spanning en belemmert je ademhaling, wat je rug kan belasten.
Zie ook Master Hero Pose (Virasana) in 5 stappen
Over onze Pro
Docent en model Erika Halweil begon in 1998 met het geven van yogales en heeft zich sindsdien toegelegd op de traditie van Ashtanga Yoga. Tot haar leraren behoren K. Pattabhi Jois, Tim Miller en Eddie Stern. Ze woont in Sag Harbor, New York, met haar man, Corey De Rosa (eigenaar van Tapovana Ashtanga Healing Center), en hun dochters, Milla en Neelu. Ze geeft les bij Tapovana en Yoga Shanti en geeft privélessen (erikahalweilyoga.com).