Hier is een beginnerstraining met een oefenbal om u op weg te helpen. Neem alle instructies en voorzorgsmaatregelen door en als u pijn of ongemak voelt, stop dan en raadpleeg uw fysiotherapeut of arts.
Maak wat ruimte, verwijder alle puntige voorwerpen en meubels en bereid u voor op het werk. Onthoud dat het allemaal om controle gaat, niet om snelheid en niet om brute kracht.
Naarmate u deze oefeningen makkelijker vindt, vordert u ze zoals bij elke oefening staat beschreven als u op de foto’s hieronder klikt:
|
|
|
 Beginner |
|
Dan over naar de intermediate oefenbal workout programma’s.
Deze oefenbalroutine bevat oefeningen voor de beginner. Als u deze echter moeilijk vindt, ga dan terug naar de basis. Voel je vrij om elk programma aan te passen aan je trainingsbehoeften en het helpt om je trainingsprogramma om de 6-8 weken te veranderen om maximale trainingsprogressie te boeken. Voordat je aan een krachttraining begint is het verstandig om eerst een warming-up te doen en daarna te stretchen. U kunt het rek- en strekprogramma volgen dat ik heb opgesteld of uw eigen programma volgen, afhankelijk van uw specifieke behoeften.
Ik heb hier meer rek- en strekoefeningen.
Klik op de oefeningen in de lijst voor een volledige beschrijving, samen met tips voor progressie
Single Leg Raise
Een beginnersoefening om u te laten wennen aan het balanceren op de oefenbal met slechts twee punten van contact.
Bekkencirkels
Een van de meest elementaire vaardigheden die nodig is om oefeningen met de gymnastiekbal onder de knie te krijgen, is het kunnen scheiden van de beweging van het bekken en de beweging van de onderrug. Deze oefening moedigt u aan om uw bekken onafhankelijk van uw rug te bewegen.
HamstringCurl (armen uit elkaar)
Dit is een goede hamstringoefening die u leert om uw ruggengraat neutraal te houden terwijl uw benen worden belast.
Leg Drops
Ik weet dat dit eenvoudig lijkt. Ik daag je uit om dit te doen zonder je onderrug te bewegen.
Back Extension 1
Dit is een goede lumbale strekspier versterkende oefening die te doen is voor de beginner met de tips die ik heb bijgevoegd.
Prone Leg Raise 1
De bilspieren en de strekspieren van de rug werken functioneel samen bij veel alledaagse taken.
Rolling Plank 1
Startend met korte bewegingen kunt u uw buikspieren aanspreken binnen uw tolerantie.
Hip abductie
Hip abductie is de buitenwaartse beweging van uw heupen. Deze beweging wordt uitgevoerd door samentrekking van de spieren van uw buitenste dijbeen en bilspieren.
Heupadductie
Adductie is de beweging van uw dijbeen naar en over de middellijn.Samentrekking van de spieren van het binnenste dijbeen tillen het been bij deze oefening tegen de zwaartekracht in omhoog.
Side Crunch met knie op de grond
Dit is een goede beginnende buikspiercrunch om de obliques te trainen.
Ab Crunch 1
Door met uw armen naar voren te reiken maakt u deze buikspiercrunch relatief gemakkelijk. De meeste beginnersworkouts met een fitnessbal bevatten crunches, dus hier zijn ze.
Oblique Crunch 2
Een andere basis crunch. Mensen doen altijd crunches op de oefenbal. Klik op het plaatje voor een volledige beschrijving.
Squat
Een geweldige elementaire oefening om bilspieren, quads en strekspieren van de rug samen te laten werken. Dat is vaak hoe ze functioneel werken, dus als er één zwak is, kan dat vaak leiden tot problemen verderop in de keten. Deze oefening is belangrijk in elke training met gymnastiekballen voor beginners.
Gerelateerde links:
Terug naar de basis
Andere training met gymnastiekballen voor beginners
Een training met gymnastiekballen voor gevorderden
Andere training met gymnastiekballen voor gevorderden
Het is de moeite waard om enkele veiligheidsmaatregelen voor de training met gymnastiekballen door te nemen:
- Controleer altijd of uw bal in goede conditie is.Zwakte in het rubber kan het gevolg zijn van blootstelling aan overmatige hitte of scherpe voorwerpen.
- Draag comfortabele kleding en een goed paar schoenen met rubberen zolen om grip op de vloer te krijgen.
- Als u veel zweet, doet u er verstandig aan een shirt te dragen zodat u niet van de bal glijdt.
- Zorg ervoor dat de ruimte waarin u traint groot genoeg is om de bal en uzelf te herbergen.
- Als u moeite heeft om op de bal te balanceren, begin dan met een meer eenvoudige oefening of plaats de bal tegen de muur totdat u de beweging onder de knie heeft.
- Als u zich niet op uw gemak voelt bij een oefening, zoek dan een alternatief.
Terug naar het begin van Beginner Oefenbal Workout 1