Eet in een calorietekort
Je moet je richten op het consumeren van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. Bepaal uw caloriebereik door uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 10 tot 12. Uw calorie-inname moet ergens binnen deze getallen vallen. Een andere manier om je calorietekort te berekenen is door je TDEE (total energy expenditure, het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt) te berekenen en daar 500 calorieën van af te trekken. Dit zal u helpen ongeveer een pond per week te verliezen. Zorg er echter voor dat u altijd meer dan 1.200 calorieën per dag eet, zelfs meer als u regelmatig traint.
Het uitzoeken van een geschikt calorietekort zal wat vallen en opstaan vergen, dus houd uw calorie-inname twee tot drie weken in de gaten, en als u geen verandering ziet, verlaag dan met vijf procent. Het bijhouden van uw calorieën door het meten van uw voedsel en het gebruik van een app zoals MyFitnessPal voor nauwkeurigheid is de sleutel.
Til 2 tot 5 keer per week gewichten
Juist omdat je niet op de loopband (of de “DREADmill” zoals Sam het graag noemt) gaat, moet je nog steeds sporten. Krachttraining is de sleutel en Sam zegt dat drie tot vier sessies per week voor de meeste mensen de juiste plek is. Gebruik een verscheidenheid aan apparatuur en wees niet bang om zwaar te tillen – het zal je niet omvangrijk maken, het zal je helpen om slank en gespierd te worden.
Beweeg je lichaam
Het verhogen van NEAT (non-exercise activity thermogenesis) is de sleutel tot het verliezen van vet. Dit betekent dat als je één keer per dag traint, dat niet de enige keer moet zijn dat je aan lichaamsbeweging doet. Beweeg uw lichaam de hele dag door, of u nu loopt tijdens een telefoongesprek, de trap neemt in plaats van de lift, een streksessie van vijf minuten in de namiddag doet, achter uw bureau staat of op de fiets naar de winkel gaat. Het verhogen van NEAT zal uw stofwisselingssnelheid verhogen, waardoor u meer dagelijkse calorieën verbrandt, wat u helpt gewicht te verliezen.
Product Credit: TALULA top, Veda bottom, Stella McCartney tas, Michael Kors ketting
Eet voldoende eiwitten
Streef ernaar om 0.8 tot 1,5 gram mager eiwit per pond lichaamsgewicht om magere spieren op te bouwen en te helpen bij het herstel na de training. Wat zo goed is aan magere eiwitten zoals vis, tofu, eieren of kalkoenvlees, is dat ze u helpen langer verzadigd te blijven, waardoor honger op afstand wordt gehouden. Ze geven je ook veel energie en verbranden meer calorieën wanneer ze verteerd worden.
Track Your Steps
Dit is een andere manier om je gedurende de dag meer te laten bewegen. Streef naar 10.000 stappen (of meer!) en houd ze bij met behulp van iets als een FitBit of uw telefoon.
Watch This!
Class FitSugar
Put on Your Patience Pants
Sam zegt te onthouden om “geduld en positiviteit te hebben, omdat het leven gek is en dingen verdomd veel langer duren dan je wilt.” Het kan je een jaar of misschien zelfs een decennium hebben gekost om op gewicht te komen, dus raak niet gefrustreerd als je in zes maanden niet de vooruitgang ziet die je wilt. Heb vertrouwen in je gezonde levensstijl en geef niet op!
Sam voegt eraan toe: “Als je nu wel van cardio houdt, ga er dan voor! Maar als je je verveelt bij het rondhangen op een cardioapparaat en je vindt het gewoon echt niet leuk, doe het dan niet! Cardio is een hulpmiddel, maar dieet is de sleutel.”