Je bent je workout aan het afmaken in de HIIT-les en dan boem, ineens komen er loop- of spring lunges aan te pas, en je begint die doffe pijn in een van je knieën te voelen. Het overkomt zelfs de meest fitte mensen.
Voor veel van ons doen lunges pijn. De pijn is niet ondraaglijk, maar je hebt je waarschijnlijk zorgen gemaakt of het een teken van een groter probleem is. En je hebt je zeker afgevraagd hoe je ervoor kunt zorgen dat het geen pijn meer doet. We spraken met Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, van de Manhattan Physio Group in NYC, over hoe u de pijn kunt stoppen en over enkele tips voor de beste oefeningen tegen kniepijn – bewegingen die u helpen om in de toekomst nog minder pijn te voelen.
Kniepijn tijdens het longeren kan twee oorzaken hebben: een verkeerde vorm of een onevenwichtige spierbalans.
Normaal gesproken kan je knie, wanneer je een stap voorwaarts doet in een lunge, op natuurlijke wijze naar voren duwen. Maar als je heupen zwak zijn, kan je knie verder voorbij je tenen naar buiten duwen omdat de heupspieren hem niet in lijn houden, wat extra druk op de knie legt, zegt Rodriguez. Een andere reden? Als je zwakke bilspieren hebt en je achterwerk niet het werk doet dat het zou moeten doen, zal je knie niet in lijn kunnen blijven met het midden van je voet. Kijk goed of je knie naar binnen buigt als je dieper in een lunge gaat.
Hoe weet je wanneer je wel je bilspieren moet versterken (naast de pijn in je knie)? Wanneer je lungeert, kan het moeilijk voor je zijn om helemaal naar beneden te vallen, en je bewegingsbereik kan worden beïnvloed, vertelde Sarah Otey, een instructeur bij Barry’s Bootcamp, aan SELF. Een trainer of fysiotherapeut kan waarschijnlijk diagnosticeren aan welke van deze spieren je echt moet werken.
Sommige kniepijn is symptomatisch voor andere problemen. Als het aanhoudt nadat je training is afgelopen, of als er sprake is van zwelling of scherpe pijn, moet je naar een fysiotherapeut.
Doe deze lunge-variatie om de druk op je knieën te verlichten.
“Het beste wat je kunt doen, is de lunge statisch te maken”, zegt Rodriguez. Een statische lunge is een basis lunge waarbij je voeten niet bewegen. Zo doe je het: Begin te staan met je voeten gespreid, de een voor de ander. Buig bij je knieën en heupen om je lichaam te laten zakken in een lunge. Pauzeer en kom dan weer omhoog. Houd je rechterschenen verticaal ten opzichte van de grond, zodat je knie niet over je rechtervoet duwt.
Waarom zijn statische lunges beter voor je? “Als je lunges zegt, zijn er een overvloed aan,” zegt Rodriguez. Je kunt stilstaan en een stap naar voren zetten, of naar achteren, of naar de zijkant. Hoe je het ook doet, er komt beweging bij kijken. Die beweging brengt momentum met zich mee, waardoor het moeilijk is om je bewegingen te stoppen en te vertragen, wat de druk op je knie kan verhogen.
Static lunges zijn ook een geweldige beweging om mee te beginnen als je problemen hebt met je evenwicht. “Er is een coördinatie-element terwijl je je lichaam door de ruimte beweegt. Een walking forward lunge bevat te veel variabelen voor mensen om goed te organiseren en te controleren, “zegt Rodriguez.
Doe deze twee bewegingen om de problemen op te lossen die je kniepijn veroorzaken.
De beste oefeningen voor kniepijn tijdens lunges zullen je binnenste dijen, bilspieren en heupspieren werken, inclusief de diepe stabiliserende spieren van je heupgewricht, zegt Rodriguez. Het zijn de onevenwichtigheden in al deze spieren die kniepijn kunnen veroorzaken wanneer je je in een lunge laat zakken. Dat klinkt misschien als een lange lijst, maar je hebt echt maar twee bewegingen nodig om die spieren te helpen versterken:
1. Gemodificeerde brug
“Het beste is om een gemodificeerde brug te doen, waarbij je op je rug ligt, je voeten en knieën bij elkaar plaatst en vervolgens je bilspieren activeert”, zegt Rodriguez. Omdat je knieën en voeten bij elkaar zijn, werk je aan je binnenste dijen en diep in je bilspieren om te beginnen met het aanpakken van die onbalans.
Hier lees je hoe je het moet doen: Ga met je gezicht omhoog liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw voeten tegen elkaar. Til op bij uw heupen; pauzeer. Keer terug naar de startpositie. Tip: Knijp in je kont als je je heupen omhoog duwt. Het is normaal als u uw heupen niet zo hoog kunt krijgen als bij een gewone brug.
Begin met een 10-seconden houding, laat dan weer zakken. Herhaal dit tien keer. Doe dan die hele set twee keer. Bridgen is ook goed voor je uithoudingsvermogen, dus als tien seconden makkelijk lijkt, voel je vrij om een extra vijf toe te voegen. Doe dit drie keer per week als onderdeel van uw warming-up.
2. Clamshell
Wanneer u clamshells doet, werkt u aan het stabiliseren van uw kern en richt u zich op de heuprotatie, twee belangrijke dingen die u nodig hebt om uw lichaam in balans te houden.
Hier ziet u hoe u het moet doen: Begin op je rechterzij te liggen met je knieën gebogen en je hielen tegen elkaar. Laat uw hoofd op uw arm rusten. Houd uw hielen bij elkaar en til uw bovenste knie op tot 45 graden. Probeer je bekken niet te bewegen, zegt Rodriguez.
De truc met deze mosselschelpen is om ervoor te zorgen dat je knieën niet voor je uitsteken, zeemeermin-stijl. In plaats daarvan moet je ervoor zorgen dat je één lange lijn vormt vanaf je hoofd, via je kern en bilspieren, tot aan je knieën. Dan kunnen je voeten naar achteren wijzen.
Lift je bovenste knie langzaam omhoog en houd deze drie seconden vast, laat dan weer zakken voor één rep. Maak tien reps en wissel dan van kant. Herhaal die hele set twee keer. Doe drie keer per week als onderdeel van je warming up.
Je vindt dit misschien ook leuk: Fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat je tijdens het sporten gerust een hijab kunt dragen
