Abdominal Crunches

Abdominal crunches zijn een van de meest voorkomende buikspieroefeningen. Ze zijn misschien eenvoudiger dan andere buikworkouts, maar kunnen zeer effectief zijn als ze correct worden uitgevoerd.

Als u op zoek bent naar het afvlakken van uw buik, kijk dan hoe u deze workouts kunt doen. Deze komen vaker voor en zijn geschikt voor alle fitnessniveaus.

Deze werken zowel aan de bovenste als de onderste buikspieren, oftewel uw rectus abdominis spier. De rectus abdominis wordt vaak aangeduid als uw six pack abs.

De meeste mensen denken aan deze als afzonderlijke spieren met bovenste buikspieren en onderste buikspieren. Dit is eigenlijk één lange spier. Dus wanneer u crunches uitvoert, werkt u de hele spier, maar met een focus op het bovenste of onderste deel van deze spier.

Lijst van Abdominal Crunches

Om de instructies voor deze buikspier crunches te zien, kunt u ofwel door de pagina scrollen of de links hieronder gebruiken om naar de workout te springen die u wilt proberen.

• Traditional Crunch
• Reverse Crunch
• Vertical Leg Crunch
• Long Arm Crunch
• Exercise Ball Crunch
• Fiets Crunch

Voordelen & Nadelen van Abdominal Crunches

Een van de voordelen van het doen van crunches is dat er geen speciale buikspieroefening apparatuur voor nodig is. Alles wat u nodig heeft is een plek op de vloer en een oefenmatje.

Een ander groot voordeel van buikspieroefeningen is dat de onderrug minder wordt belast dan bij sommige meer geavanceerde of uitdagende buikspieroefeningen.

Een van de nadelen van het doen van buikspieroefeningen is het beperkte bewegingsbereik. De crunch vereist zeer weinig beweging van de wervelkolom en de buik, wat het gebied van de spier bewerkt beperkt.

Een ander nadeel van crunches is dat het geen extra weerstand vereist in de vorm van gewicht of een oefenbal. Daarom kunt u uw krachttraining op deze buikspieren uitputten of een plateau bereiken. Als dit gebeurt, probeer dan een oefenbal te gebruiken of voeg wat gewichten toe aan uw crunches.

Lees over deze top abdominale crunches en hoe ze scoren in dit onderzoek.

Traditionele Abdominale Crunches

De traditionele crunch is een van de meest voorkomende buikspieroefeningen en wordt door velen beschouwd als een van de meest effectieve. Het is een geweldige oefening voor de buik als je net begint. Deze abdominale crunch zal helpen uw kernspieren te versterken, evenals uw rug.

Meer geavanceerde crunches kunnen pijnlijk zijn voor uw rug als deze niet gewend is aan dit soort bewegingen. Dus als je net begint, is dit een geweldige beweging om mee te beginnen.

Hoe doe je de Traditional Crunch

1. Lig plat op de vloer, zorg ervoor dat je onderrug tegen de vloer wordt gedrukt en niet wordt gebogen.
2. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd.
3. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.
4. Adem in terwijl u uw lichaam voorover van de vloer krult en zorg ervoor dat uw schouderbladen van de vloer komen.
5. Houd één seconde vast en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie, waarbij u inademt terwijl u terugkeert naar de vloer.
6. Doe dit 8 tot 15 keer.

Terug naar lijst

Reverse Crunch

De reverse crunch werkt echt op je onderste buikspieren. Het gaat diep in de kernspieren en versterkt echt de buik. Deze oefening kan zwaar zijn voor uw rug, dus verander deze beweging indien nodig door uw handen onder uw heupen te plaatsen om uw rug wat steun te geven.

Er zijn veel verschillende variaties op de omgekeerde abdominale crunch. Als u deze oefening anders doet dan hieronder vermeld, is dat prima. Zorg er alleen voor dat u het echt voelt in de onderste buikspieren en dat u de rug niet te veel belast.

Hoe doet u de Reverse Crunch

1. Lig plat op de grond en plaats uw handen naast u (of onder uw heupen)
2. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
3. Gebruik uw buikspieren en niet uw momentum, krul uw heupen van de vloer en reik met uw benen naar het plafond, waarbij u uw knieën naar uw borst brengt.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Denk eraan om tijdens de oefening te ademen, uitademen als u uw heupen optilt en inademen als u terugkeert naar de beginpositie.
6. Doe 8 tot 15 herhalingen.

Terug naar lijst

Vertical Leg Crunch

Een vertical leg crunch tilt de traditionele crunch naar een hoger niveau. Door de benen verticaal naar het plafond te strekken, voegt u meer weerstand toe.

Dit geeft u een meer gevorderd niveau om de rectus abdominus-spier echt te trainen. Deze beweging zal zich echt richten op zowel de onderste als de bovenste buikspieren.

Wanneer u deze abdominale crunches oefening doet, zorg er dan voor dat u de buikspieren de bewegingen laat doen en niet omhoog duwt met uw handen.

Hoe doe je de Vertical Leg Crunch

1. Lig op de grond met de rug plat op de grond en plaats je handen naast je of losjes achter je hoofd.
2. Strek je benen recht omhoog, knieën licht gebogen. U kunt uw voeten kruisen als dat comfortabeler voor u is.
3. Trek met behulp van uw buikspieren uw buikspieren samen terwijl u uw bovenlichaam optilt alsof u uw borst naar uw voeten reikt.
4. Houd uw benen in een vaste positie en op de top van de beweging, trek uw navel in de richting van uw ruggengraat.
5. Houd deze beweging 8 tot 15 herhalingen.

U kunt deze beweging wijzigen om er een volledige verticale beencrunch van te maken. Om dit te doen, plaats je je handen losjes bij je hoofd. Wanneer u uw bovenlichaam optilt, reikt u ook uw benen naar het plafond, waardoor u een curve of u-vorm met uw torso creëert.

Terug naar lijst

Long Arm Crunch

De long arm crunch is nog een andere variatie op de basis abdominale crunches. Bij deze buikspieroefening houdt u uw onderlichaam stil en tilt u het bovenlichaam op. Dit zal de rectus abdominusspieren samentrekken en helpt uw buik te verstevigen.

Deze abdominale crunches beweging kan worden gedaan met rechte benen op de vloer. Echter, om uw onderrug beter te ondersteunen, is het het beste als u uw knieën buigt en uw voeten plat op de vloer houdt.

Hoe doe je de Long Arm Crunch

1. Lig op de vloer met de rug plat op de vloer, knieën gebogen en de voeten op de grond. U kunt uw benen ook recht op de grond houden, maar uw knieën buigen kan meer steun geven aan de onderrug.
2. Plaats uw handen recht achter uw hoofd. Klem uw handen samen en houd uw armen naast uw oren.
3. Gebruik uw buikspieren en niet uw momentum, til uw schouderbladen op van de vloer en houd uw armen naast uw oren.
4. Gebruik uw buikspieren en niet uw momentum, til uw schouderbladen op van de vloer en houd uw armen naast uw oren.
5. Houd één seconde vast op de top van de beweging en keer langzaam terug naar de beginpositie.
6. Herhaal deze oefening 8 tot 15 keer

Als u druk of pijn in uw nek voelt, neem dan één hand en plaats die achter uw hoofd voor extra steun, terwijl u één arm recht houdt.

Terug naar lijst

Crunch met gymnastiekbal

Voor deze buikspiercrunches hebt u een uitrusting nodig…een gymnastiekbal. Door gebruik te maken van de stabiliteitsbal, worden de buikspieren meer aangespannen dan op een oefenmatje. In feite kwam deze buikspieroefening in een onderzoek als derde uit de bus wat betreft de effectiviteit voor de rectus abdominus. Als u meer wilt weten over waarom dit in de top 3 werd beoordeeld, leest u dit artikel over de beste en de slechtste buikspieroefeningen.

U wilt een grote oefenbal gebruiken die kan worden gekocht voor ongeveer $ 20 tot $ 50 dollar. De investering is de moeite waard omdat het goed is voor veel verschillende workouts voor alle delen van het lichaam.

Hoe doe je de Long Arm Crunch

1. Zit op de oefenbal met je voeten plat op de vloer.
2. Laat de bal langzaam naar achteren rollen en ga achterover liggen tot uw bovenlichaam en bovenbenen gelijk zijn met de vloer.
3. Plaats uw handen losjes naast of achter uw hoofd.
4. Hef nu uw bovenlichaam op tot ongeveer 45 graden, duw uw navel naar uw rug en span uw spieren aan.
5. Houd deze beweging 8 tot 15 keer en vergeet niet te ademen, uitademen als u omhoog komt en inademen als u naar beneden komt.

Verminder deze buikspieroefeningen door uw voeten dichter bij elkaar te brengen. Dit zal meer van de schuine spieren werken.

Terug naar lijst

Bicycle Crunch

Deze buikspiercrunches werken niet alleen op de rectus abdominus, maar ook op de schuine buikspieren. Als je maar tijd hebt voor één buikspieroefening, doe het dan deze.

Deze oefening richt zich echt op zowel de onder- als de bovenbuik en op je schuine buikspieren, de spieren aan de zijkanten van je buikspieren. Als je tijdens deze oefening voelt dat je onderrug pijn begint te doen, stop dan en strek je benen en armen recht naar voren. Doe dan nog een setje als u er klaar voor bent.

Hoe doe je de Bicycle Crunch

1. Lig plat op de grond, zorg ervoor dat je onderrug tegen de grond gedrukt is en niet gebogen
2. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd
3. Hef je linkerbeen op en buig je knie in een hoek van 45 graden
4. Hef je andere been op, houd de knie recht
5. Lift uw bovenlichaam omhoog, waarbij u uw rechterelleboog tegen uw linker gebogen knie brengt
6. In een fietsbeweging met uw benen, wisselt u uw linkerelleboog af met uw rechterknie. Blijf deze beweging herhalen

Houd eraan om gelijkmatig te ademen tijdens de abdominale crunches. Als u merkt dat uw rug overhelt of van de grond komt, pas dan uw hoek aan tot iets wat voor u comfortabeler is. U wilt geen onnodige druk op uw onderrug uitoefenen.

Terug naar lijst

Geavanceerde artikelen