9 Voordelen van Regenboogforel (Met Volledige Voedingsfeiten)

Laatst Bijgewerkt op 20 April 2019 door Michael Joseph

Regenboogforel is een heerlijke vette vis die rijk is aan omega-3, vol zit met essentiële voedingsstoffen, en het is een van de “schoonste” vissen.

Een familielid van de bredere zalmfamilie, regenboogforel is een zoetwatervis en de meest voorkomende soort forel.

Deze gids onderzoekt het voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen van forel.

Nutrition Facts

De volgende tabellen tonen de voedingswaarden voor rauwe regenboogforel per 100 gram (3.5 oz) portie volgens de USDA Food Composition Databases (1, 2).

Calorieën en macronutriënten

Rainbow forel is vrij laag in calorieën en het is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten.

Vitaminen

Hier volgt een blik op het vitamineprofiel van forel met de hoeveelheid van de dagelijkse referentie-inname (RDI) voor elke voedingsstof.

Mineralen

De belangrijkste mineralen in regenboogforel zijn fosfor, selenium en kalium.

Rainbow Trout Benefits

Hier volgt een blik op enkele van de redenen waarom regenboogforel een gezonde aanvulling op ons dieet kan zijn.

1) Bevat weinig kwik en andere verontreinigingen

Regenboogforel is om tal van redenen een van de gezondste vis- en zeevruchtkeuzes, maar een van de belangrijkste is misschien wel het lage gehalte aan verontreinigingen.

First of all, methylkwikverontreiniging kan een probleem zijn bij vis en zeevruchten. Kolencentrales over de hele wereld stoten ergens tussen 5.000 en 5.500 ton kwik per jaar uit (3).

Helaas kan dit kwik zich duizenden kilometers door de atmosfeer verspreiden, en het valt uiteindelijk in zee.

Onderzoek suggereert dat een hoge inname van zeevruchten het risico op het ontwikkelen van kwikvergiftiging kan verhogen, een aandoening die kan leiden tot systemische schade aan het menselijk lichaam, met name aan het zenuwstelsel en het neurologische systeem (4, 5).

Hoeveel kwik bevat forel?

Gegevens geregistreerd tussen 1991 en 2008 toonden aan dat zoetwaterforel een gemiddelde kwikconcentratie van 0,071 PPM bevatte (6).

Dit gegeven plaatst forel onder de vissen met de laagste kwikgehalten. Ter vergelijking, haai heeft een gemiddelde kwikconcentratie van 0,979 PPM (6).

Chemische verontreinigingen

Studies tonen ook aan dat regenboogforel een lage bioaccumulatie heeft van zware metalen en verontreinigende stoffen zoals cadmium, lood en organochloorverbindingen (7, 8).

2) Een rijke bron van omega-3-vetzuren

Hoewel regenboogforel een magere vis is dan soorten als zalm en tonijn, biedt het nog steeds een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren.

Een typische (159 gram) forelfilet bevat ongeveer 1291 mg omega-3 (2).

Omdat de gemiddelde inname van omega-3 laag is, zouden de meesten van ons waarschijnlijk baat kunnen hebben bij het verhogen van onze inname van vette vis.

Het typische westerse dieet heeft bijvoorbeeld een gemiddelde inname van omega-6 tot omega-3 van ongeveer 20:1 in de afgelopen tijd. Onderzoek suggereert dat deze verhouding 1:1 was gedurende een groot deel van de menselijke evolutie (9).

Daarnaast tonen onderzoeksresultaten van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aan dat het verhogen van onze inname van vette vis kan (10, 11, 12);

• De cognitieve functie, markers van cardiovasculaire gezondheid, en het algehele gedrag bij schoolkinderen verbeteren.

• Gunstige invloed op cardiovasculaire risico’s door het bevorderen van “significant verlaagde triglyceriden en verhoogde HDL-cholesterolconcentraties.”

• Verlaging van de bloeddruk.

Zie deze gids voor een overzicht van vissen met de hoogste hoeveelheden omega-3.

3) Forel Is Hoog In Eiwit

Torel is rijk aan eiwitten, en één (159 g) filet biedt 32,6 gram eiwit (2).

Eiwit uit vis is ook zeer biologisch beschikbaar, en het bevat grote concentraties van alle essentiële aminozuren.

Interessant is dat sommige onderzoeken ook suggereren dat viseiwit verzadigender kan zijn dan andere eiwitbronnen (13, 14).

Deze studies waren echter kleinschalig en er is uitgebreider onderzoek nodig om dit idee geloofwaardig te maken.

4) Een uitstekende bron van vitamine B12

Rood vlees komt automatisch in gedachten wanneer de meeste mensen vitamine B12 horen.

Vis is echter ook een rijke bron van deze vitale voedingsstof, en regenboogforel bevat een grote concentratie van de vitamine.

Per filet levert regenboogforel 7,1 mcg B12, wat gelijk is aan 118% van de ADH (2).

Vitamine B12 is een voedingsstof die een essentiële rol speelt in DNA en de productie van rode bloedcellen. Het zou ook een belangrijke rol spelen bij de cognitieve gezondheid (15).

5) Forel levert grote hoeveelheden vitamine D

Zonlicht is de beste bron van vitamine D, daarom hoor je het wellicht aangeduid met de naam ‘de zonneschijnvitamine’.

Hoewel, vitamine D via de voeding kan ook belangrijk zijn, vooral voor personen die niet genoeg natuurlijk zonlicht krijgen.

In dit verband is regenboogforel een van de beste voedingsbronnen van de vitamine, en een filet biedt 635 IE, wat meer is dan 100% van de ADH (1).

Vitamine D heeft tal van essentiële functies voor de menselijke gezondheid.

Hieronder helpt de vitamine om de immuniteit te verbeteren, de bloeddruk te reguleren en de gezondheid van de botten te versterken (16).

6) Rijk aan selenium

Het meest geconcentreerde mineraal dat in regenboogforel wordt aangetroffen is selenium.

Selenium helpt antioxidant-enzymen te produceren die een gezondheidsbeschermende werking hebben in het lichaam (17, 18).

Deze enzymen zijn ook bekend als selenoenzymen, en onderzoek suggereert dat ze helpen oxidatieve stress te bestrijden en ontstekingen te verminderen (19, 20).

Een typische forelfilet biedt 20 mcg selenium, wat overeenkomt met 29% van de ADH (2).

7) Goede bron van kalium

Rainbow forel biedt een goede toevoer van kalium, met een filet biedt 765 mg, wat neerkomt op 22% van de ADH (2).

Kalium is een voedingsstof die de meeste mensen niet in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen.

Treurig genoeg bleek uit recent onderzoek dat slechts 3% van de Amerikaanse volwassenen voldoet aan de AI (adequate inname) niveaus die zijn vastgesteld voor kalium (21).

Naast zijn vele functies speelt kalium een cruciale rol bij het reguleren van de bloeddruk naast natrium.

Als gevolg hiervan kunnen diëten met een onvoldoende hoeveelheid kalium de bloeddruk verhogen (22, 23).

Een diner van forelfilet naast enkele groene groenten (zoals spinazie) kan de kaliuminname aanzienlijk verhogen.

8) Regenboogforel vertoont een goede nutriëntendichtheid

Het beoordelen van voedsel op hoeveel vet of koolhydraten het bevat (of hoeveel calorieën) is geen nauwkeurige maatstaf voor de respectieve gezondheidseigenschappen ervan.

Voor dit doel is een nutriëntendichtheidsscore een betere manier om te beoordelen hoe heilzaam een bepaald voedsel is.

Nutriëntendichtheid verwijst naar hoeveel voedingsstoffen voedsel biedt in vergelijking met zijn relatieve energie- (calorie-) dichtheid.

Zo zijn suiker en sojaolie twee van de slechtst presterende voedingsmiddelen; ze bevatten bijna geen voedingsstoffen en toch aanzienlijke aantallen calorieën.

Aan de andere kant is regenboogforel zeer nutriëntendicht.

De vis bevat slechts 119 calorieën per 100 gram (of 189 calorieën per filet).

Ondanks dat het zeer weinig calorieën bevat, is forel een uitstekende bron van eiwitten, omega-3, selenium, kalium, fosfor, vitamine D, vitamine B12, en vele andere voedingsstoffen in wisselende verhoudingen.

9) Regenboogforel smaakt heerlijk

Een gezonde voeding wordt veel gemakkelijker wanneer het voedsel goed smaakt, en forel stelt in dit opzicht niet teleur.

Of het nu bakken, braden, panbakken, pocheren, of een stoofpotje maken is; forel smaakt altijd heerlijk.

Er zijn enkele duidelijke overeenkomsten tussen forel en zalm, en hoewel ze enigszins verschillen, hebben beide een vergelijkbare zachte textuur, roze kleur en smaakprofiel.

Forel heeft echter een iets mildere smaak.

Hoewel het lekker is op zijn eigen, forel werkt goed met romige specerijen zoals peterselie of citroensaus.

Er zijn hier twee uitstekende recepten voor het bereiden van forel met romige citroensauzen;

• Groente met knoflook-citroenbotersaus

• Groente met peterselie en citroenboter

Eindgedachten

Groente geniet niet de populariteit van zijn verwanten in de zalmfamilie.

Hoewel, nutritioneel biedt het zeker veel.