Op zoek naar een killer workout die je core rookt en je cadans verhoogt – op hetzelfde moment? Pak dan een kettlebell en maak je klaar om je prestaties op de fiets te verbeteren terwijl je serieuze kracht in je core opbouwt.
En het beste deel? Je kunt dit allemaal doen zonder ook maar één crunch uit te voeren.
“Kettlebell-oefeningen bootsen functionele bewegingspatronen na die kernkracht opbouwen door over het hoofd geziene stabilisatorspieren aan te spreken,” legt Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., en coach bij Peaks Coaching Group uit. “Dit helpt je om de juiste spiergroepen te gebruiken voor een optimale krachtproductie.”
Om het meeste uit je core-workouts te halen, zegt DiJoseph dat het niet gaat om het tillen van zwaar gewicht of het voltooien van een hoog volume, maar meer om het uitvoeren van langzame, gecontroleerde functionele bewegingen met minder gewicht en reps om perfecte vorm te garanderen. Dit is vooral waar als je het hebt over je kernspieren, en meer specifiek, je schuine spieren.
Dit zijn de spieren die vuren wanneer je draait (ook bekend als rotatie), zijwaarts buigt (laterale flexie) of je romp “kraakt” (spinale flexie), wat je helpt om je positie op de fiets te behouden, maar ook om alledaagse bewegingen uit te voeren zoals lopen of rennen.
Hoe gebruik je deze lijst: DiJoseph creëerde een reeks van acht kettlebell oefeningen die je individueel of als een totale workout kunt doen. De meeste van de hieronder beschreven oefeningen kunnen worden gedaan met twee kettlebells. DiJoseph houdt er echter van om ze met één uit te voeren, omdat het asymmetrisch belasten van het lichaam een meer uitdagende core workout creëert.
Volg hierboven mee met de gecertificeerde coach Brian Levine, of bekijk elke beweging hieronder zoals gedemonstreerd door Mike Press, gecertificeerd trainer en instructeur bij SoulCycle in New York City, zodat je de juiste vorm onder de knie krijgt. Je hebt een middelzware kettlebell nodig. Een oefenmat is optioneel.
Single Arm Kettlebell Row
Start in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders en een kettlebell naast de linkerhand. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om vooroverbuigen te voorkomen, en zet je core in zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd naar hielen. Houd deze vorm vast, pak de handgreep vast en til de kettlebell recht omhoog naar uw zij. Houd schouders en heupen recht, voorkom rollende bewegingen in het bovenlichaam. Voltooi 2 sets van 8 tot 10 reps aan elke kant.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Start in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouders en een kettlebell naast de linkerhand geplaatst. Houd deze vorm vast en reik met je rechterhand over je lichaam naar het handvat van de kettlebell. Druk door de palm van je linkerhand en met je tenen op de grond, trek de kettlebell over de grond onder je borst en keer terug naar plank positie. Herhaal aan de andere kant. Voltooi 2 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
Half-knielende kettlebell Halo
Start in een half-knielende positie met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, rechtervoet voor. Houd een kettlebell bij de hoorns bij de kin, cirkel de bel rond je hoofd in één richting om terug te keren naar de startpositie alsof je een “halo” boven je hoofd vormt. Houd een rechte ruggengraat en een stevige kern. Dat is één herhaling. Maak 6 tot 8 herhalingen en herhaal dan in de tegenovergestelde richting. Voer twee sets uit.
Half-knielende Kettlebell Chop
Start in een half-knielende positie met de knieën in een hoek van 90 graden gebogen, rechtervoet voor. Houd een kettlebell bij de bel op je linkerheup, trek de kettlebell diagonaal over je lichaam en boven je hoofd naar rechts. Draai vervolgens de beweging om terug te keren naar de beginpositie. Maak 2 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Push Press
Stand met de voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, houdt u de kettlebell met de rechterhand bij het handvat vast, met de vingertoppen naar de lucht gericht. Begin met je elleboog gebogen, zodat de kettlebell op je rechterschouder rust. Strek de linkerarm recht uit voor tegenwicht. Adem in terwijl je je knieën licht buigt om de bilspieren en hamstrings te belasten, en kracht op te wekken om je heupen en knieën explosief te strekken terwijl je tegelijkertijd de kettlebell boven je hoofd drukt. Laat het momentum gegenereerd in je onderlichaam door je bovenlichaam stromen en help het gewicht van de kettlebell te tillen. Doe 2 sets van 8 tot 10 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Windmill
Begin staand met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw met de rechterarm de kettlebell boven het hoofd, met de vingertoppen naar de hemel gericht, en houd uw ogen erop gericht tijdens de hele beweging. Verplaats uw heupen naar rechts. Buig naar links, buig de linkerknie en reik met de linkervingertoppen naar de grond, laat uw elleboog langs de binnenkant van uw knie gaan. Houd de kettlebell boven je hoofd gedrukt en je ogen erop gericht, keer dan terug naar de beginpositie door de beweging om te keren en je bilspieren samen te knijpen. Voltooi 2 sets van 6 tot 8 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Houd de kettlebell met de linkerhand aan uw zijde. Ga staan met de voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar en verplaats het gewicht naar het linkerbeen. Kom tot een single-leg stance door het verhogen van de rechter knie tot een hoek van 90 graden te vormen. Houd deze positie vast tot u in evenwicht bent en trap dan uw rechterbeen naar achteren alsof u uw hiel tegen de muur achter u drukt. Knijp uw bilspieren samen. Laat je bovenlichaam naar voren vallen, parallel aan de grond, zodat het lichaam een “T” vormt. Laat de kettlebell zakken naar de buitenkant van je hiel van je linkervoet. Gebruik je bilspieren om het gestrekte been door te trekken, terugkerend naar de single-leg stance. Doe 2 sets van 6 tot 8 herhalingen aan elke kant.
Kettlebell Swing
Stand met een kettlebell op de grond, de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en de tenen iets naar buiten gericht. Pak het handvat van de kettlebell stevig vast met beide handen, buig bij je knieën en scharnier bij de heupen. (Om de scharnierbeweging goed te krijgen, stel je voor dat je je bilspieren tegen de muur achter je drukt terwijl je een vlakke rug houdt). Trek de kettlebell door je benen, omhoog en terug, om de bilspieren en hamstrings te belasten. Strek vervolgens explosief de heupen naar voren en strek de benen, waardoor het momentum ontstaat om de kettlebell met gestrekte armen voor je lichaam uit te zwaaien. Houd een stijve kern om te voorkomen dat de kettlebell boven schouderhoogte komt en je rug gaat buigen. Breng de bel slechts tot schouderhoogte en laat het gewicht dan op natuurlijke wijze tussen de benen terugkomen. Ga door met herhalen. Voltooi 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff