Wanneer het op ontbijten aankomt, hebben geregistreerde diëtisten hun ochtendmaal goed op orde. Hun eenvoudige, vullende en overheerlijke creaties bieden smakelijke, gezonde inspiratie voor in de ochtend
. Een sleutel tot een heerlijk ontbijt dat je op de been houdt tot de lunch? Je raadt het al: eiwitten.
“Uit onderzoek blijkt dat eiwitten in de ochtend helpen om later op de dag trek te voorkomen, dus hoewel eiwitten in het algemeen belangrijk zijn, zijn ze bij het ontbijt van cruciaal belang”, aldus Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Als je in het algemeen geen ontbijtpersoon bent, is het niet nodig om jezelf in de ochtend te dwingen te ontbijten. Maar als je merkt dat je honger hebt als je wakker wordt, voed je dag dan met een van deze eiwitrijke R.D. picks.
1. Avocadotoast met eieren
Vladislav Nosick, Getty Images
“Als ik iets substantieels nodig heb, beleg ik twee sneetjes stevige, volkoren toast met een beetje geprakte avocado, twee in plakjes gesneden, hardgekookte eieren en een snufje zout en peper. Eieren zijn de voor de hand liggende bron van eiwitten hier, maar de volkoren toast voegt nog eens zes tot 10 gram plantaardige eiwitten toe!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., senior geregistreerde diëtiste bij MyFitnessPal en lifestyle blogger bij According to Elle
2. Chocolade Aardbei Chia Zaad Pudding
“Dit smaakt letterlijk als een dessert voor het ontbijt, maar het zit boordevol voeding en eiwitten. Meng in een kom een kop magere melk, een halve kop magere vanille Griekse yoghurt, een kwart kopje chiazaad, een tot twee theelepels lokale honing, een tot twee theelepels 100 procent rauwe cacaopoeder, en een theelepel vanille-extract of verse vanilleboon. Hak een kopje verse aardbeien in kleine stukjes en pak een glas. het chiazaadmengsel, voeg dan een laagje aardbeien toe, en ga verder. Zet het een nacht afgedekt in de koelkast. De magere melk, Griekse yoghurt en chiazaden leveren allemaal eiwitten.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Eiwit Frittata Met Kersentomaatjes, Feta, En Spinazie
“Eiwitten zijn een geweldige bron van magere eiwitten. Vijf eiwitten leveren je 20 gram eiwit en 80 calorieën. Daarnaast levert een kwart kopje magere feta zeven gram eiwit. Spuit een pan in met bakspray en kluts vijf eiwitten met feta, tomaten en spinazie. Eet met een sneetje volkoren toast. Dit ontbijt geeft je een voorsprong om je dag te beginnen met een boost van energie die je zal volhouden tot de lunch.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., auteur van The F-Factor Diet en oprichter van F-Factor Nutrition
4. Griekse yoghurt met muesli en ahornsiroop
Anna Kurzaeva, Getty Images
“Ik ben een gewoontedier, dus het merendeel van mijn ontbijten is precies hetzelfde: vier procent gewone Griekse yoghurt met een handjevol granola waar ik op dat moment gek op ben, overgoten met ahornsiroop (omdat ik Canadees ben). De Griekse yoghurt geeft dit ontbijt zijn eiwitten, maar het vet in de yoghurt en de noten en zaden in de granola maken deze maaltijd ook zeer bevredigend. Dat betekent dat ik kan vertrekken en mijn drukke dag kan afhandelen zonder een uur later nog honger te hebben!”
– Abby Langer, R.D.
5. Cottage Cheese With Whole-Wheat Toast
“Cottage cheese is een geweldige bron van eiwitten. ¼ tot ½ kopje kwark op twee sneetjes geroosterd brood. weinig assemblage nodig! handig-gemakkelijk om snel thuis te eten voor het werk, of mee te nemen en op te eten op je bureau. vetarme, eiwitrijke zuiveloptie.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Havermout met pindakaas
“Meng twee eetlepels pindakaas in je kom warme havermout (gemaakt met melk) en top met gesneden bananen, kaneel, en een klodder vanille Griekse yoghurt. De pindakaas, Griekse yoghurt, melk en havermout zorgen allemaal voor verzadigende proteïnen in deze kom havermout. Ik begin mijn dag graag met dit ontbijt omdat het de perfecte combinatie is van eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten (vezels) om me te voeden tot de lunch.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., auteur van Nourish Your Namaste (uit mei 2016) en The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl Met Eiwitpoeder
Westend61, Getty Images
” smoothie-ingrediënten geblend en in kom gedaan, dan top met versnipperde kokosnoot, bessen, rauwe cacao power, en spirulina. Je kunt eiwitpoeder, zoals erwten- of collageen-eiwit, aan de smoothie toevoegen voor nog meer eiwit.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Toast van gekiemde granen met notenboter en Griekse yoghurt
“Een favoriet ontbijt boordevol proteïnen is een stuk toast van gekiemde granen met daarop notenboter, een plakje banaan en een laagje gewone Griekse yoghurt! De yoghurt voegt veel eiwitten toe aan de mix, en hoewel het klinkt als een vreemde toevoeging op toast, gaat het heel goed samen met de banaan en notenboter.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., blogger fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hero image Manuta, Getty Images; Graphic by Jocelyn Runice