7 tips om rugpijn tijdens het rijden te voorkomen

Als iemand die de afgelopen 10 jaar een rugblessure heeft gehad, weet ik precies hoe het voelt om onderrugpijn te hebben tijdens het rijden.

In dit artikel geef ik je 7 eenvoudige tips over hoe je rugpijn tijdens het rijden kunt verminderen of wegnemen.

In feite zijn dit de tips die ik heb gebruikt terwijl op mijn enorme road trip rond Europa. Of u nu lage rugpijn of hebben gereden met ischias, lees verder en geef deze tips een try.

Ik zal het hebben over de beste voertuigen, zithouding, lage rug stretches, en lumbale ondersteuning voor het rijden. Het is echt belangrijk om te weten wat de beste rijhouding is tegen rugpijn.

LEES MEER: The Ultimate Car Comfort Guide

Beste zitpositie om rugpijn bij het autorijden te voorkomen

De zitpositie is het belangrijkste stukje advies in dit artikel, dus ik heb mijn best gedaan om het zo grondig mogelijk uit te leggen!

Een slechte houding en langdurig stilzitten zijn de voornaamste redenen waarom autorijden rugpijn veroorzaakt.

Tijdens het rijden moet u streven naar een rechte rug en een gelijkmatige verdeling van uw gewicht over de stoel. Lees deze belangrijke punten over de beste rijpositie bij rugpijn.

Seat Positioning – Key Points

• Zit met uw rug rechtop tegen de stoel. Deze moet op ongeveer 100 graden worden ingesteld. Leun niet verder achterover, want dat leidt tot een slungelige of slechte houding.
• Zit met uw schouders en hoofd naar achteren om uw ruggengraat te verlengen.
• Zorg ervoor dat uw billen naar achteren in de zitting worden geduwd om de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom te ondersteunen.
• Probeer de basis van de zitting plat/licht naar beneden hellend en hoog van de vloer te plaatsen, zodat uw dijen een deel van uw gewicht ondersteunen.
• Probeer uw knieën zo mogelijk in een rechte hoek (of lichte hoek) te buigen. Het is goed als uw voeten een deel van uw gewicht kunnen ondersteunen.
• Zit met uw borstbeen op ten minste 10 centimeter van het stuurwiel. Probeer een haakse bocht in uw ellebogen te hebben en een comfortabele houding als u het stuur vasthoudt.

Het belangrijkste punt is ervoor te zorgen dat de basis van de stoel niet in een opwaartse hoek staat, zodat uw knieën veel hoger zijn dan uw heupen. Dit veroorzaakt slungeligheid en zet een ongelijke hoeveelheid druk op de basis van uw rug en uw bekkengebied.

Houd uw knieën slechts iets hoger dan uw heupen

Uw knieën mogen slechts iets hoger zijn dan uw heupen.

Hier ziet u een foto van mij terwijl ik mijn best doe om een goede zithouding te hebben. Ik ben echter erg lang, dus ik kan niet helemaal rechtop zitten. Maar zoals u kunt zien, dragen mijn dijen mijn gewicht en zit ik rechtop.

Zit rechtop met uw rug tegen de stoel

Om rechtop te zitten, moet u ervoor zorgen dat uw rug tegen de stoel zit en uw kin naar binnen is gericht. De zitting moet contact maken met uw lichaam vanaf uw billen tot uw schouders.

Uw schouders moeten naar achteren staan en twee armen moeten voor u uit op het stuur rusten. Hoewel slungelig zitten op korte termijn comfortabeler is, is het een van de grootste oorzaken van rugpijn tijdens het rijden!

Vermijd dat u ergens op gaat zitten

Zorg ervoor dat u niet op iets gaat zitten, zoals uw telefoon of portemonnee. Hierdoor verandert uw zithouding, wat kan bijdragen aan rugpijn. Haal alles uit uw achterzakken!

Afstand van het stuurwiel

Zit met uw borstbeen op minstens 10 centimeter afstand van het stuurwiel en uw handen aan de zijkanten (9 en 3).

LEES MEER: Tips goedkope autoverzekering

Lendensteun voor het rijden

Als uw voertuig zachte stoelen heeft die niet genoeg steun bieden, dan is het probleem dat u erin kunt wegzakken. Hierdoor komt er meer druk op uw onderrug te staan, wat tijdens het rijden rugpijn kan veroorzaken.

Als dit het geval is, kunt u een lendensteunkussen overwegen dat aan de basis van uw rug past en extra comfort biedt.

LoveHome Memory Foam Lumbar Support Back Cushion

Lower Back Stretches

Ik heb gemerkt dat rek- en strekoefeningen, yoga en mobiliteitsoefeningen me in de loop der jaren veel voordeel hebben opgeleverd. Als ik weet dat ik lang in de auto zal zitten, zorg ik ervoor dat ik ’s ochtends na het wakker worden 10-15 minuten strek.

Het doel is om stijfheid in de spieren te verlichten. Als je in je auto stijfheid in je lichaam hebt opgebouwd, is de kans groter dat je over de rand van de pijnzone wordt geduwd door een lange rijtijd.

Hier is een video met een aantal van de stretchoefeningen die ik ’s ochtends graag doe. Ik raad vooral nummer 2 aan, die plat op je rug ligt met dubbele knieën tegen de borst.

LEES MEER: Best Dash Cams

Kies de juiste auto

Als je iemand bent die last heeft van rugpijn tijdens het rijden dan is je autokeuze erg belangrijk. Ik heb een BMW Coupé en een KIA SUV gehad en ik kan zeggen dat het verschil in rugpijn dag en nacht is. Het belangrijkste verschil met een grotere auto zoals een SUV is de mogelijkheid om genoeg hoofdruimte te hebben om rechtop te zitten.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw auto goed wordt onderhouden. Het vervangen van versleten banden en schokdempers zorgt ervoor dat de reis zo soepel mogelijk verloopt.

Zoek naar voertuigen met een hoge bodemvrijheid

Daarnaast heeft u misschien nog gezegd dat als uw knieën veel hoger zitten dan uw heupen, dit leidt tot slungeligheid, wat een primaire oorzaak is van rugpijn. Om dit te vermijden, is het van cruciaal belang om een voertuig te vinden waar de basis van de zetel op een hoogte is die hoog genoeg is om u toe te staan om met uw benen meestal plat op de zetel te zitten! Zo kan een deel van uw gewicht op uw dijen worden verdeeld in plaats van op uw onderrug/bekken.

Onvoldoende hoofdruimte

In kleinere auto’s is het probleem dat als u lang bent, u vaak niet goed kunt zitten zonder uw benen op te trekken.

Een andere beperkende factor kan de hoofdruimte zijn. Het heeft geen zin om een goede bodemvrijheid te hebben als er niet genoeg hoofdruimte is om rechtop te zitten. Dit zal alleen maar leiden tot meer slungeligheid!

Deze auto’s kunnen in eerste instantie zeer comfortabel lijken als gevolg van het slungeleffect en / of squashy stoelen, maar na verloop van tijd kan rugpijn sluipen in met een wraak.

Daarom, zorg ervoor dat u een voertuig kiest met voldoende hoofdruimte voor u.

Firm stoelen

Hoewel squashy stoelen comfortabel lijken op het eerste. Ze kunnen een vermomd kwaad zijn voor mensen met rugpijn. Wat echt belangrijk is om rugpijn bij het autorijden te verlichten, is een goede ondersteuning, zodat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld.

Het probleem met zachte stoelen is dat je de neiging hebt erin weg te zakken, waardoor er meer druk op je rug komt te staan en minder op je dijen en voeten.

Als je geen stevige stoelen in je auto hebt, kun je lendensteun zoals deze overwegen.

Gemakkelijk verstelbare stoelen

Zoek naar auto’s met stevige stoelen die gemakkelijk verstelbaar zijn. Elke persoon is immers anders. Als er meerdere bestuurders gebruik maken van het voertuig is het belangrijk dat u de stoelen gemakkelijk kunt verstellen naar de juiste zitpositie voor u.

LEES MEER: The Ultimate Road Trip Packing List

Neem regelmatig pauzes

Wanneer u lange tijd stilzit, kan dit spierstijfheid veroorzaken, wat bijdraagt aan rugpijn door het rijden. Daarom is het belangrijk om tijdens uw reis regelmatig pauzes in te plannen om de spieren in beweging te krijgen.

Als u de neiging hebt om moe te worden tijdens het rijden, kunt u ook mijn artikel bekijken over Hoe blijf je wakker tijdens het rijden.

Doe lichte oefeningen tijdens pauzes

Probeer tijdens een pauze wat lichte oefeningen te doen, zoals een wandeling of de stretchoefeningen die eerder in dit artikel zijn besproken.

Als ik een lange autorit maak, probeer ik een interessante plek te zoeken om te stoppen voor lunch of diner. Op die manier kan ik een wandeling rond in plaats van gewoon gaan in en uit van een tankstation.

Als je road-trippin ‘ergens dat een IKEA heeft, kan dit een geweldige optie zijn! Je bent vaak gedwongen om door de hele winkel te lopen nadat je in het restaurant hebt geluncht.

Verander af en toe je positie

Zelfs als je de perfecte zitpositie onder de knie hebt, zou ik nog steeds aanraden om af en toe te bewegen in je stoel. Soms moet je wat kilometers maken en er is maar een bepaald aantal pauzes dat je kunt nemen om echt je benen te strekken. Probeer af en toe naar een andere zitpositie te gaan om overmatige spierstijfheid te voorkomen, die tot rugpijn kan leiden.

Beweeg uw benen

Als u cruise control hebt, kunt u uw benen ook een beetje bewegen om te proberen voor een goede circulatie te zorgen.

Als u last heeft van spataderen, kunt u compressiesokken overwegen om dit tijdens het rijden te verhelpen.

Compressiesokken

Warmte- of koudetherapie

Hierbij gaat het om het gebruik van een ijspack of een hotpack om de symptomen van rugpijn tijdens het rijden te verlichten. U moet dit slechts korte tijd doen en altijd de gebruiksaanwijzing lezen voordat u het pak aanbrengt!

U kunt deze pakken kopen bij uw plaatselijke apotheek. Een andere optie is het gebruik van een warmwaterkruik of wikkel wat bevroren groenten in een handdoek!

Koudetherapie kan leiden tot een vermindering van de ontsteking, wat verlichting kan geven.

Warmtekompressen daarentegen kunnen de bloedtoevoer naar het gebied verhogen. Dit kan vooral nuttig zijn als uw spieren erg stijf zijn. U zou een warmtepack kunnen gebruiken in combinatie met wat rekoefeningen, yoga of lichte lichaamsbeweging tijdens een pauze.

Het is belangrijk om te begrijpen dat beide behandelingen voor verlichting op de korte termijn zijn. Langdurig gebruik kan schade aan de huid veroorzaken als ze te veel worden toegepast, dus zorg ervoor dat u de instructies volgt. U kunt ze het beste tijdens een van uw pauzes gebruiken, zodat u uw huid in de gaten kunt houden.

Medpride Instant Hot Packs

Rugpijn door autorijden – Wanneer medische hulp inroepen

Als u last heeft van aanhoudende rugpijn, raad ik u aan om hierover met uw arts te praten. Voor sommige mensen kan het raadzaam zijn om ontstekingsremmers of andere medicijnen te gebruiken om de symptomen te verlichten.

Hier vindt u een geweldige informatiepagina van de NHS, waarin staat onder welke omstandigheden u hulp zou moeten zoeken.

Persoonlijk zijn dit de vijf belangrijkste dingen die mijn klachten hebben verbeterd:

• Regelmatig stretchen en lichte yoga
• Verbeterde zithouding
• Chiropractor
• Fysiotherapie
• Regelmatig bewegen en niet uren achtereen stilzitten