Keep Stress Onder Controle
Volgens een review gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van Current Opinion in Psychology, leidt langdurige stress tot chronisch verhoogde niveaus van als het steroïde hormoon cortisol. Het lichaam vertrouwt op hormonen zoals cortisol tijdens kortdurende stressbuitjes (wanneer je lichaam in de “vecht-of-vlucht” -reactie gaat); cortisol heeft een gunstig effect door feitelijk te voorkomen dat het immuunsysteem reageert voordat de stressvolle gebeurtenis voorbij is (zodat je lichaam kan reageren op de onmiddellijke stressor). Maar wanneer de cortisolniveaus constant hoog zijn, blokkeert het in wezen het immuunsysteem om in de versnelling te komen en zijn werk te doen om het lichaam te beschermen tegen potentiële bedreigingen van ziektekiemen zoals virussen en bacteriën.
GERELATEERD: Alles over hoe stress het lichaam beïnvloedt
Er zijn veel effectieve stressreductietechnieken; de sleutel is om te vinden wat voor u werkt. “Ik geef mijn patiënten graag opties”, zegt Ben Kaplan, MD, een arts voor interne geneeskunde bij Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Hij raadt meditatie aan (apps als Headspace en Calm kunnen helpen), journaling, en elke activiteit die je leuk vindt (zoals vissen, golfen, of tekenen). Probeer elke dag minstens één stressverlagende activiteit te doen. Weinig tijd? Begin klein. Maak elke dag op een bepaald moment vijf minuten vrij voor uw plezier en verhoog dit wanneer u kunt.
Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit
Uw lichaam geneest en regenereert terwijl u slaapt, waardoor voldoende slaap cruciaal is voor een gezonde immuunrespons, zegt Lin.
Meer specifiek, slaap is een tijd waarin je lichaam belangrijke immuuncellen produceert en distribueert, zoals cytokines (een type eiwit dat ontstekingen kan bestrijden of bevorderen), T-cellen (een type witte bloedcel dat de immuunrespons reguleert), en interleukine 12 (een pro-inflammatoire cytokine), volgens een review gepubliceerd in Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Wanneer u niet genoeg slaapt, kan uw immuunsysteem deze dingen minder goed doen, waardoor het minder goed in staat is om uw lichaam te verdedigen tegen schadelijke indringers en waardoor u meer kans hebt om ziek te worden. Een studie gepubliceerd in het juli-augustus 2017 nummer van Behavioral Sleep Medicine vond dat in vergelijking met gezonde jonge volwassenen die geen slaapproblemen hadden, anders gezonde jonge volwassenen met slapeloosheid vatbaarder waren voor de griep, zelfs nadat ze waren ingeënt.
Slaapgebrek verhoogt ook de cortisolniveaus, wat natuurlijk ook niet goed is voor de immuunfunctie, zegt Lin. “Ons immuunsysteem verzwakt als gevolg hiervan, en we hebben de neiging om reserves te hebben om ziektes af te weren of ervan te herstellen.”
De National Sleep Foundation raadt alle volwassenen aan om ten minste zeven uur slaap per nacht te krijgen om de gezondheid te optimaliseren. Om ervoor te zorgen dat u een goede slaap krijgt, moet u prioriteit geven aan een goede slaaphygiëne: Zet de elektronica ten minste twee tot drie uur voor het slapengaan uit, en vermijd gewelddadige of stressvolle boeken of gesprekken, zegt Lin.
GerELATEERD: How to Sleep Better Tonight: 10 Tips for Resetting Your Sleep Schedule
4. Oefen regelmatig (buiten, wanneer mogelijk)
Reguliere lichaamsbeweging verlaagt uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten (zoals obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen), evenals virale en bacteriële infecties, volgens een review in Frontiers in Immunology in april 2018.
Uitoefening verhoogt ook de afgifte van endorfines (een groep hormonen die pijn verminderen en gevoelens van plezier creëren), waardoor het een geweldige manier is om stress te beheersen. “Aangezien stress ons immuunsysteem negatief beïnvloedt, is dit een andere manier waarop lichaamsbeweging de immuunrespons kan verbeteren,” zegt Lin.
GeRELATEERD: How Exercise Boosts Mood and Energy
En hoewel er enig bewijs is dat zeer lange of intense trainingssessies het immuunsysteem kunnen onderdrukken, waardoor je vatbaarder bent voor ziekte en infectie in de uren onmiddellijk na je training, is het bewijs voor die vraag tegenstrijdig, volgens dezelfde Frontiers in Immunology review. En er is een overvloed aan epidemiologisch bewijs (studies die menselijk gedrag en resultaten volgden) dat aantoont dat mensen die over het algemeen actiever zijn, minder vaak acute ziektes (zoals infecties) en chronische ziektes (zoals kanker en diabetes type 2) hebben. Studies die hebben gekeken naar hoe lichaamsbeweging het lichaam op cellulair niveau beïnvloedt, suggereren dat vlagen van fysieke activiteit uw immuunsysteem waakzamer kunnen maken door immuuncellen door uw hele lichaam te verspreiden om op zoek te gaan naar beschadigde of geïnfecteerde cellen, volgens dat 2018-rapport.
GeRELATEERD: 10 gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging
Probeer op zijn minst te voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit die worden geschetst door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Volwassenen moeten elke week ten minste 150 minuten (tweeënhalf uur) matige aerobe lichaamsbeweging (zoals wandelen, joggen of fietsen) of 75 minuten (een uur en 15 minuten) aerobe lichaamsbeweging met hoge intensiteit (zoals hardlopen) krijgen. U moet ook ten minste twee keer per week aan krachttraining doen. Opmerking: Meer activiteit is gekoppeld aan nog meer gezondheidsvoordelen, dus mik hoog.
Voor nog meer voordelen voor het immuunsysteem, raadt Dr. Kaplan aan om buiten te sporten. Het is aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur de stemming ondersteunt, de bloeddruk verlaagt, ontstekingen vermindert en de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt, aldus Lin.
Zoneschijn bevordert ook vitamine D in het lichaam, dat ook een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van het immuunsysteem.
When it comes to Alcohol, Practice Moderation
Het drinken van grote hoeveelheden alcohol wordt geassocieerd met een reeks negatieve gezondheidseffecten, waaronder een verminderde immuunfunctie. Wanneer u grote hoeveelheden alcohol drinkt, is uw lichaam te druk bezig met het proberen uw systeem te ontgiften om zich te storen aan de normale werking van het immuunsysteem, legt Kaplan uit.
Volgens een review gepubliceerd in het tijdschrift Alcohol Research in 2015, kan een hoge mate van alcoholgebruik het vermogen van uw lichaam om infecties te bestrijden verzwakken en uw hersteltijd vertragen. Als gevolg hiervan hebben mensen die veel alcohol drinken een grotere kans op longontsteking, acuut ademnoodsyndroom, alcoholische leverziekte en bepaalde kankers, volgens dezelfde review.
Als je nog niet drinkt, begin er dan niet mee. Als u af en toe drinkt, beperk uw alcoholgebruik dan tot één drankje (gelijk aan een 4-ounce glas wijn) per dag als u een vrouw bent, en twee drankjes per dag als u een man bent, zoals aanbevolen door de NIH.
Rook geen sigaretten
Net als alcohol kan het roken van sigaretten ook de gezondheid van het immuunsysteem beïnvloeden. “Alles wat een toxine is, kan je immuunsysteem in gevaar brengen”, zegt Kaplan.
In het bijzonder kunnen de chemische stoffen die vrijkomen bij sigarettenrook – koolmonoxide, nicotine, stikstofoxiden en cadmium – de groei en functie van immuuncellen, zoals cytokinen, T-cellen en B-cellen, verstoren, volgens een recensie van november 2016 in Oncotarget.
Roken verergert ook virale en bacteriële infecties (vooral die van de longen, zoals longontsteking, griep en tuberculose), postoperatieve infecties, en reumatoïde artritis (een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem de gewrichten aanvalt), volgens de CDC.
“Rook niet”, zegt Lin. En vermijd waar mogelijk meeroken.
Als u momenteel rookt, zijn er veel middelen beschikbaar om u te helpen afkicken van uw gewoonte, waaronder counseling, nicotinevervangende producten, voorgeschreven niet-nicotine medicijnen, en gedragstherapie, volgens de CDC.
Symptomen van chronische aandoeningen onder controle houden
Chronische aandoeningen zoals astma, hartaandoeningen en diabetes kunnen het immuunsysteem aantasten en het risico op infecties verhogen.
Bijv. wanneer mensen met diabetes type 2 hun bloedsuikerspiegel niet goed beheren, kan dit een chronische, laaggradige ontstekingsreactie creëren die het afweersysteem van het lichaam verzwakt, volgens een recensie van oktober 2019 in Current Diabetes Reviews.
Gerelativeerd: 5 Manieren om uw A1C te verlagen als u diabetes type 2 hebt
Zo ook zijn mensen met astma vatbaarder voor het oplopen van – en zelfs sterven aan – de griep, en ervaren vaak slechtere griep- en astmasymptomen als gevolg van de infectie, volgens een studie gepubliceerd in het juli 2017 nummer van het Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Leven met een chronische aandoening kan zijn alsof je probeert te rijden in een auto die slechts drie banden heeft, zegt Kaplan. “Als je ziek wordt van een virus, kost het je lichaam meer moeite om te herstellen,” legt hij uit.
Als je je chronische aandoeningen beter onder controle hebt, maak je meer reserves vrij om je lichaam te helpen infecties te bestrijden, zegt Lin. Dus zorg ervoor dat u uw medicijnen, doktersbezoeken en gezonde gewoonten die uw symptomen op afstand houden, onder controle houdt. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.