Als je de hele dag aan een bureau zit, heb je waarschijnlijk wel eens last gehad van pijn in je nek, schouders en/of bovenrug.
Een geweldige manier om sommige van die pijnen te verlichten, is door foam rolling.
Foam rolling is in feite een massage die je bij jezelf kunt doen.
Dus als je ooit je vrienden of geliefden hebt lastiggevallen voor meer nek- en schoudermassages, hier zijn enkele manieren waarop je het zelf kunt doen!
5 Foam Rolling Moves to Alleviate Neck, Shoulder and Upper Back Pain
Al deze vijf bewegingen richten zich op veel voorkomende gebieden van benauwdheid in je bovenlichaam veroorzaakt door de hele dag met een slechte houding achter je computer te zitten.
En onthoud bij het uitrollen dat de plaats van de pijn niet altijd de oorzaak van het probleem hoeft te zijn. Ook al voelt uw rug “gespannen” aan, u kunt een gespannen gevoel in uw borst hebben, dat eigenlijk het probleem veroorzaakt.
1. De Peanut – De Peanut is een van mijn favoriete foam rolling tools voor de rug, omdat hij helemaal langs je ruggengraat kan worden gebruikt.
Om de Peanut op je bovenrug te gebruiken, plaats je de ballen aan weerszijden van je ruggengraat in je middenrug, terwijl je op de grond ligt.
Relaxeer je over de peanut en “crunch” vervolgens je bovenlichaam omhoog. Niet zo hoog dat je van de ballen omhoog komt. Door de spieren aan te spannen en vervolgens te ontspannen, helpt u de spieren losser te maken.
Na 2 of 3 crunches te hebben gedaan, beweegt u de bal hoger op uw ruggengraat en herhaalt u de oefening. Crunch en ontspan dan weer.
Doe dit helemaal langs uw ruggengraat.
Zorg ervoor dat u de Peanut vasthoudt en ontspant als u een gespannen plek vindt.
2. Chest Roll Out – Vaak als we rug- en schouderpijn hebben, komt dat doordat onze borstkas gespannen is door het naar voren buigen over de computer. Hoewel we het gevoel hebben dat onze rug gespannen is, kan het ook zijn dat onze borstspieren verkort en gespannen zijn en alles naar voren trekken, zodat onze rugspieren langer worden en daardoor gespannen “aanvoelen”.
Dus, ook al rol je de plek uit die gespannen “aanvoelt”, je corrigeert het probleem niet.
Om uw borst uit te rollen, is een blauwe schuimrubberen houdingsbal een geweldig hulpmiddel.
Plaats de bal op de grond en ga er met uw gezicht naar beneden op liggen met de bal precies in uw borst naast uw schoudergewricht. Beweeg dan met de bal precies tegen de binnenkant van je schouder, je hand naar boven en dan weer terug naar beneden richting je benen.
Beweeg je armen langzaam op en neer om precies te veranderen hoe de bal in je borstspieren graaft.
3. Lat Roll Out – Een andere plek die vaak gespannen is van de hele dag gebogen over een computer zitten, zijn je lats.
Om uw lats uit te rollen, plaatst u een roller onder één oksel wanneer u op uw zij op de grond ligt met uw arm boven uw hoofd gestrekt.
Rol voorwaarts en achterwaarts op de roller en beweeg hem dan lager langs de zijkant van uw rug. Houd je vast aan eventuele krappe plekken als je gaat en zorg ervoor dat je naar voren en naar achteren schommelt als je je een weg baant langs je zij.
Werk helemaal vanaf je oksel tot het einde van je ribbenkast.
4. Single Ball Upper Back Roll Out – Als u last heeft van spanning of knopen in uw bovenrug of schouders, zal deze beweging helpen dit te verlichten.
Om uw bovenrug uit te rollen met een bal, staat u met uw rug tegen een muur en plaatst u de bal aan de zijkant van de basis van uw nek. Druk de bal tegen de muur en rol hem langs uw schouderblad naar beneden.
Houd u vast op eventuele krappe plekken. Misschien wil je zelfs je arm over je borst trekken terwijl je onder het schouderblad uitgraaft.
Je kunt de bal ook tegen de muur gebruiken om vlak bij de bovenkant van je oksel uit te graven.
Als je meer druk met de bal wilt uitoefenen, kun je een hardere bal gebruiken of de bal tegen de grond gebruiken in plaats van tegen de muur.
5. Roller Thoracic Extension – Vaak omdat we de hele dag voorover gebogen zitten, missen we thoracale extensie, wat niet alleen pijn in de bovenrug, nek en schouders kan veroorzaken, maar ook potentieel letsel.
Om je thoracale extensie te verbeteren, kun je een roller op de grond gebruiken.
Lig achterover over de roller met de roller in je middenrug. Kruis je handen over je borst en, terwijl je je kont op de grond houdt, strek je je uit over de roller. Probeer uw hoofd tegen de grond achter u te houden.
Duw de roller hoger op uw rug en, weer met uw kont op de grond, strek u uit over de roller.
Houd de roller een seconde of twee vast terwijl u hem uitstrekt en beweeg de roller dan hoger op. Werk helemaal door tot je midden-bovenrug.
Bonus:
De Schouder “U” – Als je super weinig tijd hebt en een foam houdingsbal hebt, is de Schouder “U” een geweldige manier om je hele bovenlichaam in één beweging te raken.
Om de Schouder “U” te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de bal onder je borst. Rol de bal vlak langs het schoudergewricht en dan onder je oksel om de zijkant van je rug te raken.
Houd je vast aan eventuele strakke plekken terwijl je rolt.
Rol de bal vervolgens onder je oksel naar achteren tussen je schouderbladen. Werk op en neer langs het schouderblad en rol het dan terug rond de voorkant.
Als je de ene kant hebt uitgerold en een paar cirkels hebt gemaakt, wissel je de bal naar de andere kant en voltooi je de “U” rond je schouder en schouderblad.
Hoewel dit een geweldige beweging is om snel alles uit te rollen, zal het niet zo in je bovenlichaam graven als een kleinere bal en een kleinere bal is moeilijk om te gebruiken op je borst op de grond. Gebruik niet alleen deze beweging en sla de 5 hierboven genoemde over. Het is gewoon een geweldige snelle alles-in-één beweging als je super kort op tijd bent.
Terwijl foam rollen een geweldige manier is om te beginnen met het kwijtraken van nek-, schouder- en bovenrugpijn, wil je ook rekoefeningen en activeringsoefeningen in je routine opnemen.
Een geweldige manier om spieren tegelijkertijd te rekken en te activeren, is met isometrische oefeningen. Hier zijn 20 isometrische oefeningen om je bovenlichaam te openen en te activeren, evenals andere gebieden van je lichaam die strak kunnen zijn van de hele dag zitten.